jueves, 31 de marzo de 2011

El Aceite de Oliva (I)

El cáncer colorrectal ha sido asociado con la dieta, y en este sentido, algunos estudios indican que los altos consumos de frutas, verduras, aceite de oliva y pescado, junto al bajo consumo de carne, grasa animal y productos lácteos, podrían tener un efecto protector frente a este tipo de tumores.

En este post analizamos las características y tipología del aceite de oliva.

Öl 2

El aceite de oliva virgen extra es un zumo natural que conserva el sabor, aroma, vitaminas y todas las propiedades del fruto del que procede, siendo además el único aceite vegetal que puede consumirse directamente virgen y crudo.

El aceite de oliva se obtiene del fruto del olivo, Olea europea, árbol de la familia de las Oleáceas. Procede de la región comprendida entre Irán, Turquía y Egipto, desde donde se extendió por el Mediterráneo.

En el siglo XVI fue introducido en el continente americano, aunque el 98 % de todos los olivos del mundo se encuentran en los países ribereños del Mediterráneo. Aunque los diversos pueblos que lo forman conocían las técnicas de extracción del aceite, fueron los árabes quienes las perfeccionaron.

Una vez recogida la aceituna en el campo se traslada a la almazara o molino donde se criba. Se eliminan hojas, ramillas y cuerpos extraños y se pasa a la molienda, que debe realizarse en las 24 horas siguientes a su recogida para obtener aceites de alta calidad.

Pero ¿qué diferencia hay entre los distintos tipos de aceite de oliva?

-Aceite de oliva virgen extra: se obtiene únicamente por medios mecánicos y en frío. Conserva todas sus propiedades intactas y tiene una acidez inferior a 1 grado. La baja presencia de ácidos grasos libres hace que éste sea el aceite de más calidad. Contiene vitamina E, provitamina A, antioxidantes y sustancias responsables del aroma y sabor.
-Aceite de oliva virgen: Su acidez oscila entre 1 y 2 grados. Presenta buen olor y sabor y mantiene sus propiedades nutricionales.
-Aceite de oliva: Consiste en una mezcla de aceite de oliva virgen y de aceite de oliva refinado en distintas proporciones. ¡Ojo! Es el más común en el mercado.
-Aceites refinados y aceite de orujo: Para aprovechar y extraer el aceite retenido tras la primera presión, o debido a que procede de frutos de mala calidad, se utilizan disolventes orgánicos, que posteriormente deben ser eliminados. También se somete al aceite a procesos de decoloración y desodorización. Los aceites resultantes pierden la mayor parte de las propiedades beneficiosas del aceite de de oliva, por lo que se suelen mezclar con el virgen.

En resumen, siempre que sea posible, y sobre todo para emplear en crudo, debemos escoger ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. Si compramos aceite de oliva “a secas” estamos pagando por aceite refinado al que se le ha añadido un poco de aceite virgen para darle gusto.

Independientemente de esto, el aceite de oliva de cualquier tipo es una de las grasas más saludables que existen debido a su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (73,7%), frente a p. ej el aceite de girasol (20,2%).

lunes, 28 de marzo de 2011

Las nueces, los frutos secos de mejor calidad

Nueces

Las nueces son los frutos secos con más antioxidantes y de mejor calidad, según un estudio de la Universidad de Scranton en Pensilvania que se ha hecho público durante la reunión anual de la Sociedad Americana de Química. Así, el consumo de siete nueces al día es suficiente para conseguir importantes beneficios para la salud.

Según la investigación, las nueces se encuentran por encima de cacahuetes, almendras, pistachos y otros frutos secos. Y es que, a pesar de todas las investigaciones previas existentes, los científicos no habían comparado, hasta ahora, la cantidad y calidad de antioxidantes que se encuentran en los diferentes frutos secos. Este estudio analizó los antioxidantes en nueve tipos diferentes de frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de brasil, avellanas, anacardos, macadamias y pacanas. Las nueces tenían los mayores niveles de antioxidantes, en concreto, un puñado de nueces contiene casi el doble de antioxidantes que la misma cantidad del resto de frutos secos.

El estudio destaca más beneficios de estos alimentos: contienen gran cantidad de proteínas de alta calidad que pueden sustituir a la carne, vitaminas y minerales, fibra dietética y no contienen gluten ni leche. Además, existe otra ventaja al elegir las nueces: el calor de los frutos secos tostados suele reducir la calidad de los antioxidantes. Las personas suelen comer las nueces crudas o sin tostar y consiguen su eficacia completa.

Años de investigación en todo el mundo vinculan el consumo regular de pequeñas cantidades de estos alimentos con el menor riesgo de enfermedad cardiaca, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2, entre otros problemas de salud.

Ahora os proponemos una receta para disfrutar del sabor y las propiedades de las nueces:

FRUTA AL HORNO CON NUECES

Ingredientes: 2 peras hermosas (conferencia o williams), 3 mandarinas, 1 plátano pequeño y no muy maduro, una rodaja de melón, 1 limón, 4 nueces peladas, 1 cucharadita de agua de azahar, 2 yogures desnatados cremosos, 4 cucharadas de azúcar moreno, una pizca de clavo, nuez moscada molida

Elaboración:

- Con un vaciador, sacamos bolitas de pulpa de melón y se las mezclamos en un bol con el plátano cortado en láminas y las peras sin piel ni semillas cortadas en bastones. Agregamos unas gotas de zumo de limón.
- Pelamos las mandarinas y limpiamos cada uno de los gajos de piel y semillas.
- Mezclamos toda la fruta, moviendo despacio para que no se rompan.
- Sobre una fuente grande de horno o en unos cuencos individuales, Repartimos la fruta procurando jugar con los colores.
- Batimos los yogures con las especias y el agua de azahar y los repartimos sobre la fruta.
- Por encima, desmenuzamos las nueces y espolvoreamos el azúcar.
- Por último, gratinamos con el grill a máxima potencia unos tres minutos
o quemamos con el soplete.
- Servir enseguida.

viernes, 25 de marzo de 2011

Ajoblanco con uvas

Ya conocemos las propiedades de los frutos secos, unos buenos aliados para mejorar la salud cardiovascular. Ahora os proponemos una sencilla y rica receta donde las almendras son unos de los principales ingredientes.

Ingredientes para 6 personas:

• 200 g de almendras crudas peladas
• 3 dientes de ajo
• La miga de ½ barra de pan en remojo y escurrida
• 1 vasito de aceite de oliva (100 ml)
• Vinagre de manzana
• 1 litro de agua muy fría
• 1 racimo pequeño de uvas ó 1 manzana pelada.
• Sal al gusto

Elaboración:
Trituramos todos los ingredientes hasta conseguir una pasta fina del aspecto de mayonesa.
Añadimos el agua, rectificamos de sal y vinagre y justo antes de servir añadimos bastantes cubitos de hielo, las uvas peladas y/o daditos de manzana.

Cada ración (para 6 personas) nos aporta:
377 kcal
7,6 g de proteínas
34,8 g de grasas
8,6 g de hidratos de carbono
0 mg de colesterol
5,69 g de fibra
59,7 mg de sodio

martes, 22 de marzo de 2011

Los frutos secos: amigos del corazón

Almendras

Pese a su alto contenido calórico, el consumo habitual de frutos secos formando parte de una alimentación equilibrada los hace buenos aliados para mejorar la salud cardiovascular. Su fácil adquisición y conservación los convierten en un tentempié fácil de consumir y de llevar a todas partes, siempre preferibles a cualquier otro tipo de snack salado.

Los frutos secos son semillas o frutos de distintos vegetales que se consumen secos, entre los que encontramos las almendras, nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes, piñones, anacardos, pipas de girasol y de calabaza, el coco, las semillas de sésamo…y otros menos conocidos, como la nuez o coco de Brasil, las nueces de Macadamia (originarias de Australia), las pecanas ó las semillas de amapola.

Son alimentos muy completos, por contener ácidos grasos insaturados, un 20% de proteínas, fibra, vitaminas (sobre todo la E, conocida por sus propiedades antioxidantes) y múltiples minerales como el potasio, calcio, hierro, magnesio, cobre, manganeso ó selenio. Carecen de colesterol y apenas contienen azúcares.

Aunque todos ellos son saludables y recomendables en pequeñas cantidades, su composición varía ligeramente en función del tipo de fruto seco que escojamos.
Los que mejor perfil nutricional presentan serían las avellanas, seguidas de las almendras, por su riqueza en ácido oleico y fibra; y también las nueces, por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3. Por el contrario, la peor elección sería el coco, por su alto contenido en grasas saturadas (un 30%, más que en cualquier embutido) y las nueces de Brasil. Los cacahuetes y los anacardos estarían en un lugar intermedio.

Gran parte de sus beneficios radican en su riqueza en ácidos grasos saludables con capacidad para disminuir en el organismo el llamado colesterol LDL o colesterol “malo”, reduciendo el riesgo de formar trombos y mejorando la elasticidad de las arterias.

Propiedades de los frutos secos:
-Son muy recomendables en personas con cardiopatías. Ayudan a reducir los niveles de colesterol, por su contenido en esteroles y en ácidos grasos mono y poli-insaturados.
-Son un buen alimento en caso de diabetes, al ser ricos en fibra y tener un bajo contenido en azúcares.
-Por su contenido en fósforo, lecitinas y vitaminas del grupo B, ayudan al rendimiento intelectual y favorecen el equilibrio del sistema nervioso, siendo apropiados para casos de depresión, estrés o agotamiento nervioso.
-Son una “bomba” de minerales y de energía, lo cual los hace adecuados para personas convalecientes ó muy activas físicamente.
-Al poseer vitamina E actúan como antioxidantes y mejoran la respuesta inmune. Es importante señalar que esta vitamina se destruye con el procesado y el calentamiento, por lo que se aconseja el consumo de frutos secos no tostados.

Como aspecto negativo, decir que se deben consumir con moderación, pues aportan muchas calorías, y que en ocasiones pueden resultar indigestas.

6 nueces (unos 30 g) nos aportan aproximadamente:
180 calorías, unos 4 g de proteínas, 1 g de hidratos de carbono, 18 g de grasa, 2 g de fibra, 2 mg de vitamina E.

Enlaces para saber más:

http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/10/frutos/
http://www.fundaciondelcorazon.com/images/stories/documentos/reportajes-cys/frutos-secos-cys-17.pdf
http://www.fundaciondelcorazon.com/images/stories/documentos/reportajes-cys/frutos-secos-cys-27.pdf

martes, 15 de marzo de 2011

La soja: reina de las legumbres


Foto: JaulaDeArdilla

La soja merece un capítulo aparte, al ser la legumbre de la que más productos alimentarios se obtienen y al ser la legumbre más rica en nutrientes.

Posee un alto contenido en proteínas, potasio, hierro y lecitinas y un bajo contenido en grasas y colesterol. Estudios científicos recientes ponen de manifiesto que la ingesta habitual de soja y sus derivados, ricos en isoflavonas, desempeñan un papel beneficioso para paliar o tratar los síntomas asociados a la menopausia (sofocos, irritabilidad, dolores articulares y musculares, etc). Dichos compuestos, también llamados fitoestrógenos, tienen acciones positivas sobre la pared vascular, disminuyen el riesgo de fracturas osteoporóticas y previenen la desmineralización del hueso.

De las soja se obtienen muchos productos, como la leche de soja (recomendada en casos de intolerancia a la lactosa), el tofu, la lecitina de soja, el seitán, la salsa de soja, texturizados de soja que una vez rehidratada es similar a la carne picada, pudiendo obtenerse una amplia variedad de hamburguesas vegetales, patés, etc.

Pódéis conocer más sobre la soja y distintos productos derivados pinchando aquí.

Vista su composición se deduce que las legumbres son uno de los alimentos más completos que existen. Por sus beneficios deberíamos incluirlas más a menudo en nuestra alimentación y no limitarnos a su consumo sólo en guisos.

¡Hay multitud de recetas apetitosas y variadas que harán las delicias de grandes y pequeños! En forma de patés como el hummus, en guisos, en purés, en sopas, habas y garbanzos fritos como aperitivos, ensaladas templadas de legumbres, en croquetas como p. ej. los falafel (ver receta), y un largo etc.

A continuación os sugerimos algunas como Las lentejas al estilo indio con arroz basmati y Chili con carne. ¡Proponed también las vuestras!

Lentejas al estilo indio con arroz basmati

Dal and Rice
Ingredientes para 4 personas

Salsa de lentejas:

250 g de lentejas rubias sin piel
2 tomates muy maduros
Cilantro fresco o en su defecto perejil fresco
1 guindilla
1 cebolla mediana finamente picada
2 dientes de ajo finamente picados
2 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharadita de canela molida
½ cucharadita de curry
Sal y laurel

Arroz:
250 g de arroz tipo basmati (1 vaso)
1 cucharada de mantequilla
½ cebolla finamente picada
Un clavo de olor
1 corteza de limón
1 vaso y medio de agua
Sal

Se lavan las lentejas, cambiándoles el agua varias veces.

Las cubrimos con agua y las dejamos cocer durante 15 minutos a fuego lento junto con el laurel, eliminando la espuma que se produzca con una espumadera.

Añadimos la sal, los tomates pelados y troceados, el cilantro ó perejil y la guindilla, removiendo durante unos minutos con unas varillas de batir hasta que estén casi deshechas. Cuando estén tiernas se retiran del fuego.
Aparte, en una sartén freímos el ajo y la cebolla en el aceite. Dejaremos que se ponga blanda y transparente, pero sin que se dore demasiado. Añadimos las especias a la cebolla, removemos y añadimos esta mezcla a las lentejas, dejando cocer unos 10 minutos más a fuego lento y removiendo de vez en cuando para evitar que se peguen.

Para preparar el arroz derretimos la mantequilla en una cacerola, añadimos la cebolla, dejamos que se dore y cuando esté muy tostada añadimos el arroz, la sal y las especias. Cubrimos con el agua y tapamos.
Se deja a fuego fuerte hasta que hierva y después se pone al mínimo. Cuando haya absorbido toda el agua, se deja reposar unos minutos y lo servimos en forma de flan junto con la salsa de lentejas.

> Valor calórico por persona: 546 calorías

Chili con carne

Ingredientes para 4 personas

1 cebolla mediana
3 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
1 bote grande de alubias pintas en conserva ó 200 g cocidas
1 kg de tomate triturado
250 g de carne picada de ternera
2 cucharaditas de pimienta de Cayena en polvo
2-3 guindillas (opcional)
Sal, pimienta, orégano, laurel
1 cucharadita de azúcar

Elaboración:
- Doramos la cebolla y el ajo en el aceite de oliva hasta que estén transparentes.
- Añadimos la carne picada, removiendo hasta que esté suelta y haya cogido color.
- A continuación, se añaden las alubias escurridas, el tomate triturado, las especias, la sal y el azúcar.
- Dejamos que cueza a fuego lento, durante un mínimo de 1 hora, removiendo de vez en cuando.
- Al igual que ocurre con las lentejas, este plato conviene servirlo acompañado de algún cereal, p. ej. arroz blanco, nachos ó tortillas de maíz, ya que así las proteínas ingeridas se aprovecharán mejor.

> Valor calórico por persona: 365 calorías

miércoles, 2 de marzo de 2011

Bienvenida

Desde la Escuela de Pacientes os damos la bienvenida a este nuevo espacio de intercambio,con un único objetivo, aprender a cocinar rico y saludable. La idea es que este blog sea un lugar donde podamos  compartir recetas, información, trucos... para realizar platos apetitosos y que las recomendaciones dietéticas necesarias en algunas enfermedades no resulten aburridas. ¡Comparte con nosotros tus secretos de cocina!, practica con las recetas que te proponemos y participa en nuestro concurso.

Inauguramos este nuevo blog con un alimento fundamental en la dieta mediterránea: LAS LEGUMBRES. Conoce sus propiedades y aprende a realizar una receta sencilla y saludalbe: el hummus (paté de garbanzos)

Las legumbres y sus propiedades

Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos más completos. Por sus beneficios deberíamos incluirlas más a  menudo en nuestra alimentación y no limitarnos a su consumo sólo en guisos.

Además de las conocidas lentejas, alubias y garbanzos, también son legumbres la soja, los guisantes, los altramuces y las habas.  Hay una amplia gama de alubias de diversos tamaños y colores, aunque en nuestro país no se emplean muchas variedades. En zonas como la India se emplean muchos tipos diferentes de lentejas.
Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutritivo. Poseen un alto contenido en hidratos de carbono complejos en forma de almidón, así como fibra, hierro, calcio, potasio y vitaminas del grupo B. Su contenido en proteínas es similar al de las carnes, pero al contrario que éstas, aportan muy poca grasa y nada de colesterol.

Cuadro comparativo por 100g de alimento:


Legumbres
Kcal
Proteínas(g)
Grasas (g)
Hidratos de carbono(g)
Lentejas
310
23,5
1,4

Garbanzos
305
20
3,4
48,6
Alubias
294
22
1,6
47,8
Guisantes secos
347
23
1,4
60,7
Soja
453
36,8
23,5
23,5
Habas secas
309
23,9
2
48,9


Las proteínas de las legumbres y los cereales combinan muy bien, pues sus aminoácidos se suplementan mutuamente; así, las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, pero contienen abundante lisina; y los cereales escasean en lisina pero son ricos en metionina. Por ello es buena idea, como ya nos ha enseñado el saber popular, tomar platos que los combinen, como p. ej. lentejas con arroz, platos mejicanos con frijoles y tortillas de maíz; o el famoso cuscús con garbanzos y verduras.
La mayoría de las legumbres son incomestibles en su estado natural debido a que contienen sustancias tóxicas. Esto obliga a someterlas a algún tipo de proceso antes de consumirlas, como p. ej el remojo y cocción; germinación; procesamiento industrial, etc. En algunas personas, por su contenido en algunos oligosacáridos indigeribles, pueden provocar flatulencias.

Algunos trucos que pueden reducir este problema es consumir las legumbres en forma de puré, condimentar los guisos de legumbres con plantas carminativas: comino, hinojo, cilantro, anís, laurel… y también ayuda añadir un poco de agua fría a la olla una vez que ha roto el hervor.

Propiedades:
1. Reducen el colesterol.
2. Son el alimento ideal en caso de diabetes. Tienen un índice glucémico bajo: tras su ingestión aumenta poco el nivel de glucosa en sangre; y por otra parte reducen las necesidades de insulina.
3. Evitan el estreñimiento. Por su gran contenido en fibra facilitan el buen funcionamiento del intestino, reduciendo el riesgo de padecer cáncer de colon.
4. Son útiles en la alimentación de hipertensos, por su gran contenido en potasio y por ser bajas en sodio.
5. Combaten la anemia por su gran riqueza en hierro.
6. Favorecen la eliminación de sales biliares con las heces, reduciendo el riesgo de padecer cálculos biliares.

Para saber más:

- Las mejores propiedades de las legumbres en nutricionsinmas.com