viernes, 30 de septiembre de 2011

Comiendo con corazón V: Mejor pescado que carne

Pescaito fresco
La American Heart Association recomienda consumir pescado graso al menos 2 veces por semana para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque en caso de presentar niveles altos de colesterol en sangre, lo aconsejado es consumir pescado azul hasta 4 veces por semana, incluyéndolo siempre dentro de una dieta sana, variada y equilibrada
Uno de los manjares de la dieta mediterránea es el pescado azul. Sabroso y nutritivo, está especialmente recomendado para personas con problemas cardiovasculares.

En la grasa del pescado y del marisco, a diferencia de la de otros alimentos de origen animal, abundan los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que se encuentran los omega 3 y omega 6. Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, debido a la disminución de la agregación plaquetaria  y sus factores de riesgo asociados (colesterol y/o triglicéridos elevados en sangre).
En general, todos los pescados y mariscos cumplen con la condición de tener un alto contenido en ácidos grasos omega 3, a excepción de las almejas, los berberechos, las chirlas y las conservas de atún en aceite.
En cuanto al colesterol, los pescados presentan cantidades similares a los de la carne, pero su capacidad de aumentar el nivel del colesterol sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos animales.
Sí debemos tener precaución con los mariscos, donde existen diferencias entre:
*      Los moluscos con concha (almejas, mejillones…), con contenido bajo en colesterol.
*      Los crustáceos (gamba, langostino, percebe, cangrejo, etc), calamares y similares, que muestran un contenido relativamente elevado de colesterol: 100-200 mg/100g de producto.
Hay varias maneras de clasificar el pescado, una de ellas es según el contenido graso que presentan, si bien puede variar en función de la temperatura del agua, época del año ó estado de maduración sexual.
En general se suelen establecer 3 tipos:
- Pescados magros o blancos: con un contenido en grasa inferior al 2% (bacalao, rape, lenguado, abadejo, bacaladilla, lubina, merluza, raya, etc).
- Pescados semigrasos: el contenido graso se sitúa entre 2-7%, (trucha, besugo, congrio, dorada, rape, rodaballo, entre otros).
- Pescados grasos o azules: contenido en grasa entre 8-15% (caballa, sardina, jurel, atún, salmón, pez espada, boquerón, mero…).
Buenas razones para comer pescado:
-Valor calórico inferior al de la carne.
-Aporta múltiples nutrientes esenciales
-Reduce el riesgo frente a las enfermedades cardiovasculares y de tiroides
-Según un reciente estudio, parece mejorar el estado de los pacientes con cáncer.
-Es adecuado para todas las edades y en casi todas las patologías
-Posee sustancias antiinflamatorias
-Es fácil de digerir


La incorporación del pescado y marisco y su consolidación como parte fundamental de la alimentación de la población general, no sólo es garantía de aporte adecuado de proteínas, vitaminas y minerales, sino que supone una alternativa muy adecuada al consumo de otros alimentos con alto valor proteico, pero con peor calidad de su grasa, constituyendo una de las mejores inversiones en salud a corto y largo plazo.
MENÚ PARA EL DÍA DE HOY…
Desayuno:

Batido de frutas con yogur desnatado.Bizcocho casero sin huevo.

Comida:
Pimientos del piquillo rellenos de merluza (Ver receta)

Patatas de la abuela. Lavamos las patatas muy bien con la ayuda de un cepillo. Las troceamos (dejando la piel) en gajos alargados y las cocemos hasta que estén casi hechas. Las escurrimos y las colocamos en la bandeja del horno bien extendidas. Añadimos por encima aceite de oliva, pimienta, ajo en polvo y pimentón picante y horneamos a temperatura fuerte unos 20-30 minutos hasta que las patatas estén doradas.

Home fries

Melón.

Pan integral y agua.

Cena:
Caballa a la plancha con ajos fritos y pimentón.

Spanish Mackerel - Shinsengumi Yakitori - Gardena, CA

Espárragos verdes a la plancha sazonados con zumo de limón y pimienta negra.

Espárragos Trigueros a la Plancha
Macedonia de frutas en gelatina.
Pan integral y agua.
RECETA DEL DÍA…
Pimientos del piquillo rellenos de merluza
MP1080109

Ingredientes para 4 personas:
12 pimientos del piquillo en su jugo
2 tazas de bechamel espesa condimentada con nuez moscada
2  filetes de merluza fresca ó congelada
1 cebolla pequeña
2 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta negra

Salsa:
2 cebollas
La parte blanca de un puerro
2 pimientos verdes
1 pimiento choricero ó ñora
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de azúcar
1 corteza de pan frito
1 vasito de vino blanco para cocinar
4 cucharadas de tomate frito

Preparamos una bechamel bien espesa y la reservamos.
Quitamos las espinas y desmigamos la merluza (ó cualquier otro pescado, queda también muy bien con bacalao fresco ó con fogonero) y lo añadimos a una sartén en la que previamente habremos rehogado la cebolla. Una vez bien hecho, añadimos pimienta y lo mezclamos con la bechamel.
Con ayuda de una cuchara rellenamos los pimientos con la bechamel de pescado y los vamos colocando en una cazuela de barro resistente al fuego, los cubrimos con la salsa que se describe a continuación y dejamos que dé un hervor a fuego lento durante unos minutos.
Elaboración de la salsa:  
Troceamos las cebollas y las pochamos en aceite hasta que estén transparentes. Añadimos el blanco del puerro, los pimientos verdes y la ñora y dejamos que se haga bien. Cuanto más pochada la verdura, más rica. Añadimos un poco de azúcar, el pan frito y el vino blanco.
Cuando se evapore un poco añadimos agua o caldo y dejamos que hierva. Para finalizar, añadimos unas cucharadas de tomate frito. Probamos que la salsa no quede
ácida, añadiendo un poco más azúcar si hace falta. Trituramos bien y si se desea una textura muy fina pasamos por el chino.
Esta base sirve para muchos platos que llevan salsa (albóndigas, carne en salsa, etc.)

Ø      Para saber más:

El pescado azul y los omega-3.

Declaraciones nutricionales y propiedades saludables de los ácidos grasos omega-3 en los productos pesqueros. Estudio técnico del FROM.

                                                                                            Por: Lati Escudero

jueves, 29 de septiembre de 2011

Comiendo con corazón IV: peores que el colesterol, las grasas saturadas

Los principios del equilibrio, la variedad y la moderación en el consumo de grasas constituyen la base de una dieta sana. Si conocemos los tipos de grasas y los alimentos de los que provienen y leemos las etiquetas de los alimentos, podremos compensar el consumo de productos ricos en grasas con otros más ligeros y continuar disfrutando del placer de comer. Lo mejor para llevar un estilo de vida sano es combinar una dieta equilibrada con la práctica de ejercicio físico y mantener un peso corporal saludable.
Para la mayoría de las personas, el consumo de alimentos que contienen colesterol, como los huevos, el marisco y el hígado, tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, existe un reducido número de individuos en los que sí se da una hiper-respuesta al colesterol de los alimentos, por lo que tienen limitar la ingesta de esta sustancia.
Por otra parte, en general el consumo elevado de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de colesterol en sangre que el consumo de alimentos ricos en colesterol. Está demostrado que las grasas saturadas son el componente dietético que más influye en los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL.
Por ello es bueno conocer los tipos de grasa que nos aporta cada alimento y que podemos ver de forma detallada en la siguiente tabla (EUFIC):
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
Tipo de grasa Fuentes
Fuentes
Saturada
Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.
Monoinsaturada
Oliva, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces pecanas), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
Poliinsaturada
Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha. Nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites.
Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites.
Algunas margarinas (consultar etiquetas). 
Ácidos grasos trans
Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.
Fuente: “Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC)

MENÚ PARA EL DÍA DE HOY:

Desayuno:

- Tostadas con aguacate y aceite de oliva virgen.
- Bebida de malta (cebada tostada) con leche desnatada y canela.
Comida:        
Alubias al curry con arroz salvaje (Ver receta)
Tzatziki Ensalada de pepino, yogur y menta:
Pelamos y rallamos uno ó dos pepinos y los dejamos escurrir unos minutos en un colador ó escurridor de verduras. Les añadimos 2 yogures naturales desnatados, pimienta, aceite de oliva y hojas de menta ó hierbabuena. Si no disponemos de ellas, podemos añadirle ½ sobrecito de hojas de infusión de menta poleo. Se mezcla bien y se deja reposar en el frigorífico hasta el momento de servir.
Según versiones, también se le puede añadir ajo, cebolla, otras verduras, cilantro fresco ó comino. En Polonia se suele preparar de forma parecida pero ligeramente dulce, añadiendo yogur azucarado.

Pan integral y agua.


Ensalada de col, manzana y pasas. Lavamos y troceamos una manzana y un pedazo de col verde ó lombarda en tiras finas. Sazonamos con aceite de oliva aromático, eneldo, una cucharada de mayonesa, 1 cucharada de yogur desnatado y el zumo de ½ limón. Decoramos con unas pasas y dejamos reposar media hora antes de servir.
Chirimoya.
Pan integral y agua.
RECETA DEL DÍA…

Alubias al curry

Dirty Rice

Un plato muy popular en el Punjab, provincia de la India. Semejante al chili con carne, constituye un  plato completo si se acompaña de pan ó arroz, con la ventaja de no aportar grasas saturadas, y al estar muy especiado, queda sabroso aún añadiéndole poca sal.

Ingredientes para 4 personas

250 g de alubias rojas cocidas con ajo y laurel  (ó en su defecto 1 bote grande de alubias rojas lavadas y escurridas)
6 dientes de ajo
1 hoja de laurel
1 palito de canela
3 cucharadas de aceite de oliva virgen
2 cebollas medianas
2 pimientos verdes ó 1 rojo
4 tomates maduros
1 trozo de raíz de jengibre fresco (ó en su defecto ½ cucharadita de jengibre molido)
6 semillas de cardamomo ligeramente machacadas
1 cucharadita de cominos molidos
½ cucharadita de pimienta de Cayena (opcional, omitir si no se desea picante)
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
1 punta de cucharadita de clavo molido
Una rama de cilantro fresco
Sal (la mínima posible, en función del nivel de restricción de sodio que tengamos).

Modo de preparación:
Cocemos las alubias con unos dientes de ajo, una hoja de laurel y el palito de canela hasta que estén tiernas. Retirar del fuego y dejar reposar.
En una sartén preparamos un sofrito con la cebolla, el ajo, el pimento y el jengibre fresco hasta que se doren.  Añadimos todas las especias, removiendo y evitando que se quemen. Agregamos los tomates bien troceados y una pizca de sal. Tapamos y dejamos cocer unos 10 minutos.
Escurrimos un poco las alubias y le añadimos el sofrito de tomate y especias. Dejamos cocer otros 10-15 minutos a fuego suave, removiendo para evitar que se agarren.

Servimos bien caliente con una mezcla de arroz basmati y arroz salvaje.
Acompañar con la ensalada de pepino que se describe arriba.

Ø      Para saber más:
Cómo sustituir el huevo en nuestro platos.              
                                                                                                                                                           Por: Lati Escudero

miércoles, 28 de septiembre de 2011

Comiendo con corazón III: Mejor sosos que salados

salSegún un informe de la OMS, de todos los factores alimentarios que causan enfermedades cardiovasculares, con mucho los mejores datos probatorios corresponden a la sal y su relación con la presión arterial.

Según este mismo informe, una disminución de 6 g/día —es decir, una reducción de la ingesta de sal a aproximadamente la mitad de lo que consumimos habitualmente— conllevaría una reducción del 24% de los accidentes cerebrovasculares y una disminución del 18% de las cardiopatías coronarias. En todo el mundo esto conduciría a una reducción aproximada de 2,5 millones de defunciones debidas a accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos cada año. (He y MacGregor, 2003). 
Por ello, la reducción del consumo de sal es un pilar fundamental en el tratamiento de la hipertensión arterial y la insuficiencia cardiaca.
Para conseguirlo, tendremos que evitar en nuestra alimentación algunos alimentos especialmente salados, e ir acostumbrando poco a poco a nuestro paladar a sazonar las comidas con muy poca sal, sustituyéndola por todo tipo de hierbas y especias.
Un truco que puede ayudarnos es anotar la fecha en la que rellenamos el salero de la cocina y fecha en que se queda vacío. Intentaremos que cada vez la sal nos dure más tiempo, será señal de que no la hemos empleado.

10 RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN BAJA EN SODIO
1.- Optar por alimentos frescos frente a los pre-elaborados, precocinados ó en conserva.
2.- Leer el etiquetado de los alimentos y evitar los que contengan más de 0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto.
3.- Prescindir del salero en la mesa y cocinar con una cantidad muy reducida de sal, según nivel de restricción de sodio.
4.- Evitar los alimentos evidentemente salados (salchichas y embutidos, anchoas, encurtidos, conservas de pescado, bacalao salado, aperitivos, salsas comerciales, margarinas con sal), y otros no tan evidentes, como el agua con gas, la fruta en almíbar ó los medicamentos efervescentes.
5.- Para realzar el sabor natural de los alimentos cocinar al vapor, a la plancha, al horno, en “papillote”, o en el microondas.
6.- Se pueden emplear vinos olorosos en la elaboración de salsas y guisos ó flambeados. Emplear zumo de limón, vinagres de diferentes tipos y aceites aromatizados.
7. -Emplear un sofrito de ajo, cebolla y pimiento como base para la mayor parte de los platos.
8.- Para que la comida resulte más apetitosa, organizar una sección en nuestra despensa donde tengamos a mano todo tipo de hierbas y especias para dar sabor.

Especias (spice your life)

Perejil, cilantro, laurel, pimienta de cayena, orégano, hierbabuena, nuez moscada, cominos, pimentón, pimienta, canela, cardamomo, bayas de enebro, nuez moscada, curry, clavo, anís, azafrán, eneldo, etc…
 
9.- Además de la sal común (cloruro sódico), evitar el consumo excesivo de bicarbonato sódico y alimentos que lo contengan (levadura en polvo y gasificantes de los productos de repostería), y de glutamato monosódico (en la mayor parte de los aperitivos y en las comidas de los restaurantes chinos).
10.- Evitar el consumo de regaliz, ya que sube la tensión arterial y además disminuye el efecto de los medicamentos que se utilizan para bajar la tensión arterial. 


MENÚ PARA EL DÍA DE HOY…

Desayuno
Zumo de naranja natural.
Tostada integral con tomate, pechuga de pavo baja en sal y aceite de oliva aromático
Café con leche desnatada ó semidesnatada.
Comida:

Espinacas con garbanzos Garbanzos salteados con espinacas, sazonados con cebolleta, ajo, pimienta, laurel y clavo.
carrot and apple salad
Ensalada de zanahoria rallada, manzana y nueces
Pelamos y rallamos 2 zanahorias grandes y una manzana ácida. Añadimos unas nueces en trocitos, unas pasas, unas gotas de zumo de limón, y aceite de oliva virgen. Mezclamos y dejamos reposar unos 15 minutos antes de servir.
Pan integral y agua.
Cena:
PASTA INTEGRAL, FETA A CASA, AMB PESTO DE RUCA I NOUS Tallarines integrales a la marinera con almejas y mejillones.
Ensalada de judías verdes al vapor con aceite de oliva aromático y clara de huevo duro. (Ver receta).
Sazonamos con aceite de oliva aromático, vinagre, cominos, cebolleta, perejil y una pizca de mostaza.
Yogur desnatado cremoso con nueces y miel.
RECETA DEL DÍA…
Aceite aromático para ensaladas
Ingredientes:
3 ramitas de romero
3 ramitas de tomillo
3 ramitas de hierbabuena
3 ramitas de albahaca fresca
3 ramitas de orégano fresco
2 -3 dientes de ajo
1 cucharadita de sal marina gruesa
1 litro de aceite de oliva virgen extra

Limpiar las hierbas y los ajos con un papel de celulosa sin mojarlas.
Machacarlas ligeramente y colocarlas en un tarro de boca ancha, espolvoreándolas con sal. 
Agregar el aceite, procurando que las cubra totalmente y cerrar herméticamente.
Dejar macerar en un lugar fresco y seco, libre de aromas, durante 3 semanas.
Filtrar con un colador fino y pasar a una botella limpia, poniendo alguna ramita dentro.

Ideal para aderezar ensaladas, verduras o platos fríos. Para las tostadas, queda mejor con ajo únicamente.

También se puede preparar con vinagre, procediendo de forma similar.
Ø      Para saber más:
Recomendaciones dietéticas para pacientes con hipertensión arterial o insuficiencia cardíaca.
Dieta tipo para la hipertensión de la Fundación Española del Corazón.
Más recetas bajas en sodio.
                                                                                           Por: Lati Escudero

martes, 27 de septiembre de 2011

Comiendo con corazón II: Alimentos estrella

Oats


La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), concluyó recientemente en su estudio de las alegaciones saludables de más de 2.758 sustancias que, en prácticamente el 80% de los casos no estaban probadas científicamente sus propiedades, o eran tan generales que no se podían comprobar, desmontando la publicidad de productos que se anuncian como beneficiosos sin una base científica. Aunque en el caso concreto de los siguientes alimentos, la EFSA establece que:

Ø      El aceite de oliva ayuda a controlar los niveles de colesterol malo (el LDL)."No se ha establecido que haya una relación causa-efecto entre el consumo de aceite de oliva y los niveles de colesterol más allá de la lógica por la composición del aceite". Esta última salvedad es la que permite a esta organización decir que "ya se ha establecido que un aceite con ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados" ayudan en este sentido.
Ø      Las nueces ayudan a controlar el colesterol, por la misma explicación que la agencia da para el caso del aceite de oliva. Y un consumo diario de unas 6 nueces (30 g) mejora la vasodilatación dependiente del endotelio.
Ø      Los beta-glucanos de la cebada y la avena ayudan a rebajar el colesterol en personas con niveles de colesterol moderadamente altos.
A continuación os proponemos un menú que incorpora nueces y por supuesto aceite de oliva virgen.

walnuts

MENÚ PARA EL DÍA DE HOY…
Breakfast SundayDesayuno:
Té con leche.
Pan de molde integral con pasta de sésamo (tahini) y miel.
1 kiwi

Comida:

Estofado de pavo  con patatas, guisantes, champiñón y zanahorias.

Para acentuar su sabor emplearemos para su elaboración ajo, cebolla y puerro, laurel, vino blanco, pimienta negra, ajo en polvo y aceite de oliva virgen. La sal se empleará siempre según nivel de restricción.

Walnut saladEnsalada de espinacas frescas, canónigos   y nueces caramelizadas.

Aliñamos con vinagre balsámico, aceite de oliva virgen y ½ diente de ajo.

Uvas

Pan integral y agua.

Cena:

Empanada casera (Ver Receta)

Ensalada de tomate, queso fresco y albahaca. Sazonar con unas gotas de aceite de oliva virgen, orégano, ajo en polvo y hojas de albahaca fresca.

Piña natural.
RECETA DEL DÍA…

Empanada casera


Empanada gallegaIngredientes para unas 10 personas:
700 g de harina
20 cucharadas de aceite de oliva
20 cucharadas de agua
2 cucharaditas de pimentón dulce
1 huevo y 1 clara de huevo
50 ml de leche
1 cucharadita de sal (según nivel de restricción)

Rellenos posibles:

·        Pisto  de verduras
·        Pimientos rojos y cebolla asados con trocitos de clara de huevo
·        Espinacas, ajo, requesón, pasas y piñones
·        Pollo al curry, cebolla y almendras
·        Sardinas a la plancha (previamente desespinadas) y salsa de tomate casera

Intentaremos evitar el consumo habitual de conservas de pescado, ya que en general tienen un alto contenido en sodio.

Modo de preparación:
Ponemos la harina con el pimentón y la sal en un cuenco hondo. Calentamos el aceite hasta que empiece a humear, lo retiramos del fuego y lo añadimos de golpe a la harina. Removemos y agregamos el agua y el huevo.
Espolvoreamos la encimera con harina y trabajamos la masa, lo justo para formar una bola con ella y que la harina esté bien ligada. Dejamos enfriar tapando con un paño húmedo. (Podemos emplear una panificadora, seleccionando el programa ‘masas’).
Dividimos la masa en dos partes, y extendemos cada parte con ayuda de un rodillo y forramos una bandeja de horno. Cubrimos con el relleno deseado y volvemos a tapar con otra capa de masa. Pegamos los bordes y pintamos la superficie con un pincel mojado en leche, horneando a temperatura media una hora aproximadamente ó hasta que la masa esté dorada.
Dejamos enfriar antes de servir. De un día para otro está más rica ya que se intensifican los sabores.
Ø      Para saber más:
Menús con Corazón 2011: Recetas con Nueces elaboradas por chefs famosos.

Por Lati Escudero