viernes, 28 de septiembre de 2012

PROPUESTA DE MENÚ CARDIOSALUDABLE EN EL DIA MUNDIAL DEL CORAZÓN

Con esta conmemoración, que se celebra el 29 de septiembre, desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se pretende difundir información sobre cómo reducir los factores de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo, mantener un peso adecuado y hacer actividad física de forma regular.

Cocinar Rico y Sano se une a la iniciativa proponiendo un menú apetitoso y cardiosaludable a base de ingredientes como el pescado, las legumbres y verduras, la avena, el aceite de oliva, frutas…

Por otra parte, otras entidades, como la Fundación Española del Corazón (visita aquí su folleto informativo con motivo de este día) y la Federación Mundial del Corazón organizan en más de cien países actos como controles de salud, caminatas organizadas, carreras, sesiones de gimnasia, charlas públicas, representaciones teatrales, foros científicos, exposiciones, conciertos, festivales y torneos deportivos.

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PRIMER PLATO: GRATINADO DE ALUBIAS

onion & white bean bake3Hace poco aparecía una noticia en la que suspendíamos en el consumo de legumbres, quizá con esta receta podamos contribuir a sacar un notable!
Ingredientes para 4 personas:
5 cebollas troceadas en láminas
2-3 dientes de ajo
2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen
400 g de alubias blancas hervidas con un poco de sal y laurel (ó 1 bote en conserva)
½ vaso de caldo de pollo o de verduras
150 g de queso rallado tipo bola o parmesano, o una mezcla de ambos
Tomillo fresco
Pimienta negra y sal (opcional)



Preparación
Cortar las cebollas por la mitad y ponerlas unos minutos en remojo. Así evitaremos en parte que nos piquen los ojos.
Las cortamos en láminas finas y las doramos junto con los ajos troceados y el aceite de oliva.
Cuando estén bien doradas (casi a punto de quemarse), añadimos las alubias escurridas (si son en conserva, las lavaremos previamente), el tomillo y la pimienta. Añadiremos sal opcionalmente, en base al nivel de restricción de sodio en nuestra alimentación.
Removemos un poco, con cuidado de que las alubias no se rompan demasiado.
Colocamos todo en un molde para horno, añadimos el caldo y formamos capas de alubias y de queso, asegurándonos de que la última capa tiene queso abundante.
Introducimos en el horno unos 30-40 minutos hasta que la mezcla burbujee y el queso esté dorado.
Acompañar con una ensalada de brotes tiernos.

onion & white bean bake4
NOTA: Este plato puede prepararse el día anterior y al día siguiente resultará aún más sabroso.
SEGUNDO PLATO: BOQUERONES CRUJIENTES CON AVENA

Deep fried fish skin with oat. Yay or nay?
Ya hemos destacado en varias ocasiones en este blog los múltiples beneficios de la avena en las enfermedades cardiovasculares y la diabetes y todos conocemos las ventajas del pescado: ¿Porqué no unir ambos productos en un bocado delicioso? Eso sí, recordemos freír en aceite de oliva virgen bien limpio y escurrir bien.
Para preparar estos boquerones, hay que limpiarlos y abrirlos por la mitad, retirándoles la espina.
Después se pasan por harina, huevo y copos de avena y se fríen con abundante aceite bien caliente.
Escurrimos bien en papel de cocina y servimos enseguida.
También podemos emplear otros pescados: Taquitos de cazón ó de bonito, pescada o merluza, etc…
POSTRE: Uvas
BEBIDA: Vino sin alcohol y agua.
Comentábamos  en el post anterior un estudio que destacaba los beneficios del vino tinto sin alcohol en la reducción de la tensión arterial.
Ø     Para saber más:
El año pasado, con motivo de este día, os aconsejábamos 10 hábitos alimentarios básicos para cuidar nuestro corazón.
Periódico IDEAL (29/09/2011): Una semana con corazón: La Escuela de Pacientes de la EASP orienta a los enfermos cardiovasculares.
Por: Lati Escudero

jueves, 27 de septiembre de 2012

Las uvas: energéticas y cardiosaludables

La uva (Vitis vinifera L.) pertenece a la familia de las Vitáceas. Originaria del Cáucaso y Asia occidental, se cree que la uva fue la primera fruta cultivada por el hombre y existen vestigios que demuestran que en el periodo de la Prehistoria ya se cultivaba en toda Europa.

uvas moscatel y otras

Con el tiempo fueron seleccionando las especies que mejores frutos producían. Así, se fue pasando de un numeroso grupo de especies silvestres a las cepas actuales, en forma de arbusto con frutos grandes. Los egipcios conocían la vid, pero los griegos y los romanos fueron dos de las civilizaciones que desarrollaron en gran medida la viticultura e introdujeron la vid en sus colonias.

Actualmente, se cultiva en las regiones cálidas, pero inicialmente se cultivaban incluso en regiones del norte de Europa que dieron origen a los invernaderos, porque construían unas casetas con cristales, para mantener las uvas a la temperatura idónea.
 
Del género Vitis existen 20 especies y están clasificadas en función de a lo que van a ser destinadas (como fruta de mesa, vino de mesa, zumos o mostos, pasas…) y en función de su tamaño, color, sabor, forma, calidad.

Algunas de las uvas de mesa más conocidas son la Moscatel, Sweetwater, Lambrusca, Muscadina, Vinalopó (embolsada), etc.
 
Composición nutricional:
La composición de las uvas puede variar ligeramente según se trate de uvas blancas o negras. De forma aproximada, 100 g de uvas nos aportan 73 kcal y 17 g de hidratos de carbono, en su mayoría en forma de azúcares de absorción rápida. Tienen un contenido discreto en vitaminas del grupo B, vitamina C y fibra (sobre todo si se consumen con la piel y pepitas). También aportan unos 250 mg de potasio por 100g (contenido medio).

En las uvas abundan diversos compuestos fenólicos, sustancias con reconocidas propiedades beneficiosas para la salud, tales como los antocianos, flavonoides y taninos, responsables del color, aroma y textura característicos de estas frutas, todos ellos con potente acción antioxidante.

·        Los antocianos son los pigmentos responsables del color de las uvas negras y rojas y están ausentes en las variedades blancas.
·        Los taninos les confieren la sensación de astringencia a las uvas verdes.
·        Dentro de los flavonoides, el resveratrol es el más reconocido. Está presente sobre todo en la piel de la uva negra y roja y tiene propiedades antifúngicas, es decir, impide el crecimiento de hongos en las uvas. Su contenido en la uva varía según las condiciones, ya que se produce como respuesta a ataques parasitarios de la vid, o stress de la uva por diferentes motivos. Artificialmente se puede aumentar su contenido mediante tratamiento con luz ultravioleta en uvas ya recogidas.
Algunos autores indican que la uva negra posee una mayor cantidad de fitonutrientes que las otras variedades de uva, aunque los estudios al respecto no son concluyentes.

Grapes
Propiedades:
-         Las propiedades beneficiosas que se atribuyen a la uva se deben en parte a su contenido en los mencionados polifenoles, que según este estudio presentan propiedades antioxidantes como el mantenimiento de la función endotelial ó protección contra el colesterol LDL.
-         Al resveratrol, se le atribuyen propiedades cardioprotectoras, como se indica en este reciente estudio del American Journal of Cardiology.
-         Por su valor energético (superior al de otras frutas) las uvas se recomiendan en personas convalecientes o inapetentes,  niños, deportistas o mujeres en etapa de lactancia, aunque su alto contenido en azúcares debe ser tenido en cuenta por las personas con diabetes.
-         Son ligeramente laxantes, sobre todo si se consumen con piel y pepitas.
-         El extracto de pepita de uva posee propiedades beneficiosas en el caso de enfermedades inflamatorias ó autoinmunes como la artritis reumatoide.
-   Parecen contribuir a la reducción de la tensión arterial, tanto  como en forma de vino tinto sin alcohol como con el extracto de pepita de uva.
-         El ácido oxálico que contienen las uvas negras puede formar sales con ciertos minerales como el calcio y formar oxalato cálcico, aspecto a tener en cuenta si se padecen cálculos renales de oxalato.

¿Hasta qué punto es beneficioso el vino tinto?
Los datos disponibles actualmente señalan que la ingesta de bebidas alcohólicas se asocia a incrementos en varios tipos de cáncer. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (American Institute for Cancer Research) dejan constancia en su reciente informe sobre dieta y cáncer que todos los tipos de bebidas alcohólicas "tienen el mismo efecto" en cuanto al aumento que producen en el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Es decir, su recomendación de evitar tomar bebidas alcohólicas cubre "a todas las bebidas alcohólicas, sean cervezas, vinos, licores u otro tipo de bebidas alcohólicas".
En cuanto un posible beneficio del vino sobre la enfermedad cardiovascular, cabe recordar que el efecto neto del alcohol sobre la enfermedad coronaria es, a nivel mundial, negativo. Así, las políticas que promueven la disminución global del consumo de alcohol parecen ser la mejor opción. No es recomendable (tal y como señala actualmente la Asociación Americana del Corazón) beber vino o cualquier otra clase de bebida alcohólica para obtener beneficios cardiovasculares.
Las circunstancias que contraindican la ingesta de vino (o cualquier otra bebida alcohólica) son, en cualquier caso: 
- Menores de edad (además de ser ilegal, aumenta el riesgo de accidentes de   tráfico, traumatismos y muerte prematura).
- Mujeres menores de 21 años.
- Mujeres que están embarazadas o que estén intentando concebir.
- Individuos que no pueden restringir su ingesta a niveles moderados
- Cualquier persona que vaya a conducir, manejar maquinaria o participar en actividades que requieren atención, coordinación o cuyo juicio podría causar daños o muerte.
Ø     Por ello una opción cardiosaludable sería recurrir al mosto de uva o a los vinos desalcoholizados como los de Paladar sin alcohol ó Grupo Elivo, consumir las uvas con piel y semillas, y siempre que se pueda consumirlas ecológicas, ya que tienden a acumular muchos pesticidas y gran parte de sus beneficios se encuentran en la piel.
Recetas y usos culinarios:
Tal cual, bien lavadas ó en zumo,  en ensaladas, sopas frías, aperitivos, migas con uvas, macedonias, tartas, etc. Para apreciar mejor su sabor, conviene sacarlas de la nevera media hora antes de su consumo.


Conservación:
Al comprarlas debemos fijarnos que la piel esté tersa y sin picaduras. Para saber si están demasiado maduras se coge el racimo y se sacude suavemente, si caen algunos granos, se debe elegir otro menos maduro. Aguantan en la nevera 10 ó 15 días.
Ø     Para saber más:
En Almáchar, pequeño pueblo de la Axarquía malagueña, se celebra la fiesta del ajoblanco el primer sábado de septiembre.

Por: Lati Escudero

viernes, 21 de septiembre de 2012

La stevia rebaudiana

La Stevia rebaudiana ó azúcar verde, recibió el nombre del botánico suizo Moisés Santiago Bertoni que fue el primero en describir esta planta. Crece en Centro y Sudamérica y pertenece a la misma familia que el girasol y la achicoria.

Stevia
Hace unos meses oí por primera vez hablar de la stevia o hierba dulce y me impactó de tal manera lo que escuche que desde entonces me he dedicado a buscar más datos sobre esta planta.
Los indios guaraníes hace muchos años que ya la utilizaban  como endulzante, y  planta medicinal para sus bebidas. Se da en la zona nordeste del Paraguay en estado salvaje, pero ya ha sido objeto de numerosos estudios científicos. Moisés Bertoni empezó a estudiarla ya a partir de 1900 después de habérsela presentado los indios y se han aislado en sus hojas dos principios activos: el steviósido y el rebaudiósido A,  además de otros edulcorantes, siendo estas sustancias de 200 a 300 veces mas dulces que la sacarosa.
Pero a pesar de varios intentos de reproducir la planta fuera de su hábitat no se consigue hasta el año 1964, siendo comercializada a partir de los años 1970 en numerosos países.

La cosecha de esta planta se hace justo antes de la floración para que las hojas tengan la mayor concentración posible de edulcorantes.
Se le atribuyen varias propiedades tanto edulcorantes como medicinales:
- 0 calorías, 0 grasas saturadas, 0 azucares, 0 colesterol, 0 carbohidratos, 0 cafeína, 0 índice glicémico.
-No se procesa en el hígado, no tiene peligro de sobredosis ni es cancerígena como otros edulcorantes
-Es seis veces más antioxidante que el té verde.
-No fermenta ni reacciona con otros componentes  utilizados en los alimentos y se puede consumir la hoja directamente sin procesar.
Aunque en España solo está  autorizado su uso como endulzante en muchos países se usa como antidiabético natural , siendo en  Japón  donde está su uso mas extendido y ha sido probada extensamente sobre animales y humanos y ha sido considerada una planta segura.
No ha sido hasta final de 2011 cuando la UE ha permitido su uso en la elaboración de alimentos:
12 de noviembre de 2011: de acuerdo con el Diario Oficial de la Unión Europea L 295/205, se permite el edulcorante de stevia en una serie de categorías de alimentos, especificando las dosis, entre ellos productos lácteos, frutas, helados, alcohol, aceite, cerveza y dulces, entre otros.
2 de diciembre de 2011: la stevia se aprueba a nivel europeo como un aditivo alimentario (E960). La publicación del Reglamento de la Comisión 1131/2011 marca el final del camino de su aceptación por la Unión Europea.
Actualmente: la stevia cuenta con la opinión científica positiva de la EFSA, máxima autoridad europea en Seguridad Alimentaria.
La EFSA recomienda una dosis máxima diaria de 4 mg por kilogramo de peso corporal y día, para estar seguros, la misma dosis máxima es recomendada por la Organización Mundial de Salud, según un documento publicado en el año 2008. Una persona adulta con un peso de 70 kg puede consumir 280 mg de un extracto de Stevia sin correr ningún riesgo para su salud.
En España se puede encontrar en herboristerías  y ya hay mucha gente que la cultiva en casa y la consume naturalmente,  aquí la podéis  encontrar en pastillas, líquida, granulado, polvo o en hojas para infusión.
Esto ha hecho que las empresas del sector más conocidas hayan empezado a comercializar edulcorantes con stevia, como es el caso de Truvia y Natreen.Por otra parte, Las personas que padecen el trastorno genético conocido como fenilcetonuria deben controlar el consumo de fenilalanina de cualquier fuente, incluyendo el edulcorante aspartamo. Para ellos, los glicósidos de esteviol son una opción edulcorante sin fenilalanina.

March 10 2008 day 151 - Stevia
The Green packet


Para mas información :
Información recopilada por Josefa Hervás y Lucía Túnez

lunes, 17 de septiembre de 2012

Prevención de la obesidad y otras patologías crónicas: sugerencias para el consumo de frutas y verduras en la población infantil (II)

Bastaría con introducir algo de verdura cocinada (unos 150 g) como ingrediente del primer plato,  y otros 150 g de verdura cruda como acompañamiento de los segundos en las principales comidas, y 3 piezas de fruta cada día (de 150 g cada una), para cumplir con el objetivo recomendado por la OMS de tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al día.
A continuación os proponemos algunas recetas que nos pueden ayudar a conseguirlo:
beet soup


Croquetas de espinacas

A Vegetarian Tour de France: Spinach Parmesan Croquettes

Falafel (Croquetas de garbanzos)
Hummus (Paté de garbanzos)

Burritos de lentejas:
Preparamos un puré de lentejas espeso, ó las lentejas al estilo indio  (suele gustar bastante a los niños). Dejamos enfriar un poco.
Rellenamos unas tortillas de trigo (de las que se usan para hacer fajitas) con las lentejas, y cubrimos con tomate frito y queso. Gratinamos y listo!

Foto: Burritos de lentejas. Por Lati Escudero.


v     Postres con algunos productos de temporada:
Cobbler de melocotón

“Training is everything. The peach was once a bitter almond; cauliflower is nothing but cabbage with a college education.” - Project 366 2008 - July 2, 2008 ~


Ø   Otras sugerencias:
v     Recordemos algunas nociones sobre Educación nutricional.
v     Consulta el menú semanal que os proponíamos el curso pasado en La alimentación de los niños en edad escolar (II)
v     Consulta algunos recursos educativos
o      Programa Perseo: Alimentación Saludable: Cuaderno para los niños.

Por: Lati Escudero

viernes, 7 de septiembre de 2012

Prevención de la obesidad y otras patologías crónicas: sugerencias para el consumo de frutas y verduras en la población infantil (I)

Las frutas y verduras son indispensables en una dieta sana y equilibrada. Nos aportan vitaminas, minerales y fibra, energía, agua y otros compuestos fitoquímicos que son potencialmente beneficiosos para nuestra salud.

Somos loucas por...
Según la EUFIC, diversos estudios epidemiológicos han demostrado que un alto consumo de frutas y verduras está vinculado al menor riesgo de enfermedades crónicas; especialmente enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, y algunos tipos de cáncer por ejemplo de boca, faringe, laringe, esófago, estomago y pulmones. 
Consumo
El estudio EnKid, realizado sobre una muestra aleatoria de la población española con edades comprendidas entre 2 y 24 años mostró un consumo medio de frutas y hortalizas de 191,4 g/persona/día en cuanto a frutas y 90,4 g/persona/día en cuanto a hortalizas.
         En Andalucía uno de cada tres jóvenes entre 15 y 16 años no consume ni una pieza de fruta al día y más de la mitad no llegan a ingerir dos piezas.
         Además, el 36,3% de los jóvenes consumen menos de una ración de hortalizas diaria y en adultos, el 8,4% no consumen ninguna ración de frutas y hortalizas al día.
Numerosa campañas, entre ellas algunas avaladas por la OMS, insisten en la necesidad de incrementar la ingesta diaria de frutas y verduras hasta alcanzar AL MENOS 5 raciones de frutas y hortalizas frescas al día para garantizar una alimentación saludable: Más de 2,7 millones de vidas podrían ser potencialmente salvadas cada año si la fruta y las verduras consumidas se incrementasen considerablemente.
Estrategias
Según un reciente estudio publicado en Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, los niños de primaria elegirían opciones alimentarias más saludables con la ayuda de etiquetas de personajes de dibujos animados.

Un equipo observó que cuando a alumnos de primaria les ofrecían manzanas y galletitas con el almuerzo, los niños tendían a optar por la fruta si la etiqueta de la marca incluía una calcomanía de Elmo.
Un experto ajeno al equipo señaló que los padres y las autoridades escolares podrían aprender de las estrategias de la industria alimentaria: Elmo, Dora la Exploradora y Bob Esponja recubren los snacks, saludables o no.
"Hay muchos productos con baja calidad nutricional que se están comercializando para los niños", dijo Christina Roberto, de la Facultad de Salud Pública de Harvard, Boston. Los personajes infantiles que se utilizan "no aparecen tanto en las zanahorias y las manzanas como lo hacen en una amplia variedad de productos no tan saludables para los niños", agregó.
Esos personajes y otras estrategias comerciales atractivas suelen utilizarse para las galletitas y los caramelos, comentó David Just, codirector del Centro de Economía Conductual para los Programas de Nutrición Infantil, de Cornell, Ithaca, Nueva York.
El equipo de Just realizó el experimento de las manzanas y las galletitas con 208 niños de entre ocho y 11 años de escuelas suburbanas y rurales durante el almuerzo diario de una semana. Los niños podían optar por una manzana, una galletita o ambos snacks con el almuerzo habitual. Algunos días, ambos snacks se ofrecían sin calcomanías de personajes infantiles. Esos días, el 91 por ciento de los niños elegía la galletita y menos de un cuarto, la manzana.
Incluir la calcomanía de Elmo sobre las manzanas hizo que el 37 por ciento optara por la fruta, según publica el equipo en una carta de Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine.
Las calcomanías en las galletitas no modificaron la elección de los niños, quizás porque ya conocían su sabor, según dijo Just.
"Si queremos promover los alimentos saludables, tenemos que ser tan inteligentes como la industria que comercializa productos no tan saludables", dijo Roberto. Roberto sostuvo que colocar calcomanías sobre las frutas y las verduras sería una forma económica de mejorar la dieta estudiantil que se puede reproducir en el hogar.
(Extraído de: Medline Plus. Estudio completo aquí.)

Ø                 Otras ideas divertidas:
Podemos diseñar con los niños dibujos divertidos con la merienda semanal para el cole:


Diseño de Belinda Barrancos
























También podemos realizar Dibujos creativos de animales con frutas y verduras

- Otra idea original es grabar a los niños explicando los beneficios del consumo de frutas y verduras y animar así a otros niños: Aquí podemos escuchar un Podcast de niños sobre meriendas saludables para el cole.
En el siguiente post os ofreceremos una recopilación de recetas pensadas para niños a base de frutas, verduras y legumbres.

Por: Lati Escudero