miércoles, 30 de octubre de 2013

RECETAS SALUDABLES CON CALABAZA


En estas fechas en las que las calabazas nos invaden de forma ‘monstruosa’ por todas partes, aprovechemos para incentivar su consumo. La calabaza destaca por su contenido en beta-carotenos, potasio y bajo aporte calórico. Busquemos promover una mayor ingesta de alimentos vegetales, ya que numerosas investigaciones han relacionado un consumo elevado de frutas y verduras con una menor incidencia de enfermedades crónicas.

Gnocchi di Zucca ai basilico ‘GNOCCHI’ DE CALABAZA

Ingredientes
400 g de calabaza
200 g de harina
2 huevos
½ cucharadita de sal
50 g de mantequilla
Hojas de salvia frescas
50 g de queso parmesano rallado
Sal y pimienta negra

Elaboración
Pelamos y cortamos la calabaza en trozos grandes y la cocemos o asamos hasta que esté tierna. La dejamos enfriar.
Una vez enfriada, aplastamos la calabaza con un tenedor y añadimos la harina, la sal, y los huevos, amasando con las manos hasta obtener una homogénea. Si fuese necesario, se puede añadir algo más de harina para poder trabajar la masa adecuadamente.
Formamos con la masa un cilindro grueso como un dedo y lo cortamos en trozos de unos 2 cm de largo. Los aplastamos un poco con un tenedor para obtener la forma deseada.

gnocchi - step 4

Cocemos los gnocchi en agua hirviendo hasta que suban a la superficie.
Por otro lado, derretimos la mantequilla con la salvia. Escurrimos los  y los sazonamos con sal y pimienta y la mantequilla de salvia.
Espolvoreamos con el queso parmesano rallado y servimos enseguida.

CREMA DE CALABAZA Y ENDIVIAS
Ingredientes:
1 cebolla
600 g de calabaza
1 patata grande
2 zanahorias
1-2 endivias
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vino oloroso
1 litro de caldo de verduras
1 pizca de nuez moscada
2 cucharadas de parmesano rallado
Sal y pimienta negra

Elaboración:
Doramos la cebolla, la calabaza, las zanahorias y la patata en 1 cucharada de aceite. Añadimos el caldo y un poco de sal y dejamos cocer unos 30 minutos hasta que la verdura esté blanda. Lo trituramos todo con una batidora ó túrmix.
Salpimentamos al gusto.
Aparte, doramos las endivias troceadas en una sartén con el resto del aceite y añadimos el vino oloroso.  Las añadimos al puré anterior por encima, justo antes de servir.
Espolvoreamos con queso parmesano rallado por encima.

PAN RÁPIDO DE CALABAZA


Ingredientes:
200 g de harina blanca
200 g de harina integral
½ cucharadita de sal
1 sobrecito de levadura en polvo
200 g de calabaza pelada y rallada
300 ml de yogur natural
30 g de pipas de calabaza

Elaboración
Precalentamos el horno a unos 180º.
En un bol amplio, mezclamos las harinas, la sal y la levadura en polvo. Añadimos las pipas de calabaza y la calabaza rallada. Incorporamos el yogur y mezclamos bien.

En una superficie enharinada, trabajamos la masa, amasándola durante unos minutos, hasta que no se nos pegue a las manos, añadiendo un poco más de harina si fuese necesario.
Formamos una bola de unos 15 cm de diámetro con la masa y le hacemos unos cortes en el centro en forma de cruz.

Horneamos durante unos 30 minutos a unos 180º, hasta que el pan esté dorado, después bajamos la temperatura a unos 170º-160º y horneamos unos 5 ó 10 minutos más para asegurarnos de que queda bien hecho por el centro.

Lo sacamos del horno, envolvemos el pan en un paño limpio y lo dejamos enfriar  antes de servir.

Ø   Para saber más:
Ventajas y beneficios del consumo abundante de vegetales:

                                                                                      Por: Lati Escudero

viernes, 18 de octubre de 2013

Recetas para la prevención del cáncer de mama

Aunque la cura definitiva aún esté en camino, sí parece estar claro que una parte del camino está en la  prevención. Lo confirma un estudio recién publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que constatan que un patrón alimentario basado en un consumo abundante de frutas y verduras de todo tipo está asociado con un menor riesgo de aparición de cáncer de mama.

This week's veg

Por ello os proponemos hoy dos recetas a base de verduras, para que sigamos animándonos a prevenir y a comer de forma rica y sana.

CONFITURA DE CEBOLLA ROJA


red onionsIngredientes:
600 g de cebollas rojas en rodajas
4 cucharadas de aceite de oliva
100 g de azúcar morena
100 ml de vinagre de vino tinto
1 ramita de canela
1 hoja de laurel
Sal y pimienta negra


Elaboración:
Pelamos y cortamos las cebollas en rodajas muy finas. Calentamos el aceite de oliva y rehogamos en él la cebolla durante unos minutos. Agregamos el azúcar, el vinagre, la canela y el laurel. Mantenemos la sartén tapada hasta conseguir una textura caramelizada, durante aproximadamente una hora. Si fuese necesario, podemos añadir un poco de agua templada para evitar que la cebolla se pegue.

Sazonamos con sal y pimienta.
Puede aguantar muy bien en el frigorífico durante una semana. Ideal para acompañar con ensaladas, como guarnición de pescados, para combinar con una tabla de quesos ó para tostas y canapés.


Red Onion Marmalade on Crostini


ALBÓNDIGAS DE COLIFLOR

White cauliflower with green leavesIngredientes:
500 g de coliflor
200 g de pan seco
½ cebolla
1 diente de ajo
50 g de queso de cabra tierno
1 huevo
3 cucharadas de perejil
Harina
5 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta negra
Menta fresca ó albahaca (opcional)


Elaboración:
Cocemos la coliflor en agua salada hasta que quede bien hecha. Escurrimos y dejar enfriar.
Pochamos la cebolla cortada muy fina con unas gotas de aceite. En un recipiente, trituramos la coliflor con un tenedor y añadimos el pan desmigado, el diente de ajo machacado, la cebolla, el queso, el huevo y el perejil. Opcionalmente, según gustos, podemos añadir un poco de menta ó albahaca fresca.

Sazonamos con sal y pimienta y removemos hasta obtener una mezcla homogénea. Si es necesario podemos añadir más pan ó pan rallado hasta obtener la consistencia deseada.

Con la masa obtenida formamos bolas del tamaño de una nuez, las rebozamos en harina y las freímos en el aceite de oliva.

Servimos enseguida acompañadas de una buena ensalada ó con una salsa de tomate casera.

Adaptación de recetas del libro La Cucina Verde. C. Bernasconi y L. Bertonasco. Ed. Barbara Fiora 2010.

Ø     Para saber más:
Universidad Complutense de Madrid: El ajo y la cebolla, beneficiosos para la salud.


Por: Lati Escudero

viernes, 11 de octubre de 2013

Consejos dietéticos en salud mental

Ayer día 10 de octubre se conmemoraba el Día Mundial de la Salud Mental, instituido en 1992 por la Federación Mundial para la Salud Mental (WFMH) y con el auspicio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) . Se celebra en más de un centenar de países con el objetivo de informar y sensibilizar a la población acerca de los trastornos mentales, enfermedades que, según las estimaciones de la propia OMS, padecerán a lo largo de su vida una de cada cuatro personas de todo el planeta, en torno a 1.700 millones de personas.
Para la edición de este año, el tema escogido es Salud Mental y Mayores, con el que la WFMH quiere llamar la atención sobre la situación de las personas mayores de 60 años.
Y es que como recuerda el profesor George Christodoulou, presidente de la Federación, “la gente mayor suele presentar problemas crónicos de salud como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer ó la diabetes, que constituyen importantes factores de riesgo para el desarrollo de trastornos mentales. Así, un gran número de personas mayores padecerá depresión y ansiedad. Todo ello sin olvidar la demencia, un problema creciente consecuente con la mayor esperanza de vida”.
En la actualidad existe suficiente conocimiento para afirmar que las personas que presentan enfermedades mentales y, en particular trastornos mentales graves, tie­nen asociadas tasas de prevalencia más altas de proble­mas somáticos, mayores tasas de mortalidad para deter­minadas patologías y una esperanza de vida menor que la población general.

Presentan con frecuencia sobrepeso y obesi­dad, así como mayores tasas que la población general de hipertensión arterial, dislipemia, diabetes, enfermedad coronaria, cerebrovascular y enfermedades respiratorias, entre otras. Esto está influenciado por los efectos secun­darios del tratamiento psicofarmacológico y por factores relacionados con la propia enfermedad, pero también por los hábitos de vida inadecuados, como la alimenta­ción desequilibrada, el sedentarismo y el tabaquismo; de ahí la importancia de lograr estilos de vida saludables.

También son frecuentes los problemas de atragantamiento, que parecen estar relacionados con factores co­mo la masticación deficitaria por problemas derivados de un mal estado bucodental y con hábitos alimentarios inadecuados, tales como una ingesta muy rápida de los alimentos por ansiedad o malas costumbres.

Cómo abordar los hábitos alimentarios inadecuados:
Este hábito puede estar relacionado con muchas va­riables, como por ejemplo, el fácil acceso a máquinas de golosinas, refrescos azucarados, alcohol, aperitivos y bo­llería, el uso de la comida como gratificación, la falta de actividades alternativas al aburrimiento y los problemas económicos.

Estos alimentos proporcionan más calorías que nu­trientes y suelen reducir el apetito. Por tanto su reper­cusión es doble: aportan una ingesta inadecuada de alimentos saludables para una alimentación equilibrada y aumentan excesivamente la cantidad de calorías ne­cesarias, por lo que su consumo habitual dificulta una alimentación sana.

Además, su alto contenido en azúca­res y grasas poco saludables, supone un factor de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

También en los hábitos influyen otras variables como el tiempo que se dedica a las comidas, la organización de las mismas, la participación de las personas implicadas en tareas como poner la mesa, el servir los platos de forma secuenciada versus presentarlos todos a la vez, y la forma de estar en la mesa (sentarse bien, masticar adecuadamente, comer despacio, conver­sar, etc.).

Falta de conocimiento sobre alimentación equilibrada:
Se detectan unos conocimientos limitados en nutri­ción y alimentación equilibrada, tanto entre profesio­nales de salud mental, como entre las propias personas y sus familiares.
Además, parece que existen todavía muchos mitos y creencias erróneos sobre la alimentación, por lo que ha­bría que insistir en la desmitificación de los mismos.

Dadas las características de morbi-morta­lidad en el colectivo de personas con trastornos mentales, se les debe ofrecer asesoramiento, con el objetivo de generar un cambio de conductas y actitudes, que les permita conse­guir un patrón de consumo de alimentos que se ajuste a la dieta mediterránea.
Cada vez más se conocen los efectos de los nutrien­tes sobre la salud mental. Diversos estudios han ob­servado que la prevalencia de los trastornos mentales ha aumentado en los países desarrollados en correlación con el deterioro de la dieta, y en otras investigaciones se han encontrado déficits nutricionales en personas con trastorno mental.

Las deficiencias nutricionales más habituales están relacionadas con los ácidos grasos omega-3, vitaminas del complejo B, minerales y aminoácidos que son pre­cursores de los neurotransmisores. Por otro lado, está demostrado que la regulación de la glucosa en sangre mejora la calidad y la duración del ren­dimiento intelectual.

Además, en las personas con trastorno mental, no se puede perder de vista la posible interacción entre alimentos y la medi­cación. Especialmente el aumento de peso en relación con los antipsicóticos, es un efecto ad­verso bien conocido de estos medicamentos, y afecta al 15-72% de los pacientes.

Estos cambios, pueden atenuarse a través de una dieta saludable y un adecuado programa de actividad física y a través de algunas recomendaciones.

15 RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA EN SALUD MENTAL

1.  Equilibrar la ingesta habitual y la actividad física para alcanzar y mantener un peso corporal apropiado.
2.     Consumir una amplia variedad de alimentos.
3. Incluir diariamente alimentos de todos los gru­pos que aseguren una proporción equilibrada de nutrientes.
4. Promocionar especialmente el consumo de algu­nos grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y pescado.
5.  Limitar el consumo de algunos alimentos: snacks, pastelería, bollería, embutidos, sal…
6.  Mantener un horario regular de comidas.
7.  Evitar la ingesta de alcohol.
Suele ser conocido por las personas con enfermedad mental el potencial de efectos adversos que puede te­ner el consumo de alcohol durante un tratamiento far­macológico.
8.  Emplear formas culinarias saludables.
9.  Reducir el consumo de sal.
10. Procurar una higiene buco-dental adecuada.
Las personas con trastorno mental conforman una población de alto riesgo de desarrollar enfermedades orales por la concurrencia de factores determinantes como el uso de psicofármacos, tabaquismo, higiene deficitaria y posible consumo excesivo de carbohidratos. Los tratamientos far­macológicos suelen ser prolongados y muchos producen como efecto secundario el descenso de la secreción sali­val, que ha sido asociado con distintas patologías orales, como caries dental, enfermedad periodontal y lesiones de la mucosa oral. Estos factores condicionan la pérdida de piezas dentales lo que conlleva problemas añadidos en la alimentación. Asimismo, una salud bucodental deteriora­da se asocia a una disminución de la autoestima de la per­sona afectada. Por todos estos motivos la higiene bucal, incluyendo la vigilancia del estado de hidratación, adquie­re una importancia extrema en esta población.
11. Elaborar menús atractivos que motiven a su ingesta.
12. Garantizar una ingesta suficiente y adecuada en las comidas principales.
Fruit and nut - f7.1 small aperture13. Evitar el uso de productos de escaso o nulo inte­rés nutricional como gratificación.
Al tener un elevado valor calórico (azúcares y grasas), pueden hacer disminuir el apetito en las comi­das principales. Disponer de tentempiés sanos: fruta, frutos secos, yogur, queso magro, galletas integrales, tortas de arroz o maíz…
14. Facilitar pautas sencillas acerca de adquisición, conservación (antes y después de la elaboración), transporte, manipulación, elaboración de los alimen­tos.
15. Llevar una vida activa
Ofertar o facilitar el acceso a actividades que tengan sentido para las personas, ayudando a evitar el abu­rrimiento y la compensación de éste mediante una in­gesta alimentaria inadecuada.

Texto resumido, puedes consultar la fuente completa en:  

Ø     Para saber más:

viernes, 4 de octubre de 2013

Día Mundial del Corazón 2013 (II): Postres cardiosaludables

En el post anterior os prometimos traer el postre, en esta ocasión además de rico al paladar también es bueno para el corazón, ya que la única fuente de grasa empleada son las nueces, y en su elaboración sólo se utilizan las claras del huevo.

Aquí os dejamos esta receta de mini-magdalenas de nueces que harán la delicia de todos.

Magdalenitas de chocolate y nueces

Chocolate Zucchini Cupcakes
Ingredientes para unas 40 unidades:
4 claras de huevo
250 g de nueces molidas ó harina de nueces
125 g de azúcar
50 g de chocolate negro tipo fondant ó postres
1 pizca de sal
Nueces (opcional)
Cápsulas pequeñas de magdalenas ó cápsulas de trufas

Elaboración:
Separamos las yemas de las claras. Apartamos y reservamos las yemas para otro uso, en esta receta sólo emplearemos las claras.

Derretimos el chocolate al baño maría ó en el microondas a muy baja potencia. Dejamos enfriar un poco.

Montamos las claras a punto de nieve en un recipiente bien limpio y seco, libre de grasas. Añadimos una pizca de sal.

Conforme batimos con las varillas, vamos añadiendo el azúcar al merengue hasta formar una pomada firme.

Vamos añadiendo poco a poco el chocolate y las nueces.

Movemos la mezcla con suavidad hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados.
Rellenamos las cápsulas con ayuda de 2 cucharillas ó con ayuda de una manga pastelera, sólo hasta la mitad de su capacidad.

Opcionalmente podemos decorar con media nuez o una almendra fileteada.
Precalentamos el horno a unos 160-170ª.

Horneamos durante unos 8-10 minutos y dejamos enfriar en un lugar alejado de la corriente.

(Receta de M. Amghar)

Ø     Para saber más:

Consulta aquí el Recetario “Menús con Corazón” ed. 2013 con recetas a base de nueces:

- Algunas recomendaciones básicas para cuidar nuestro corazón: en el post Día Europeo de la Prevención del Riesgo Cardiovascular 2012



      
Lati Escudero