lunes, 28 de abril de 2014

Limpieza de primavera a nuestra despensa

Ahora que va llegando el buen tiempo, si organizamos nuestra despensa adecuadamente, podremos disfrutar de más tiempo para actividades al aire libre, y a la par conseguiremos alimentarnos más saludablemente y por menos dinero.
1. Comencemos por eliminar de la despensa, frigorífico y congelador productos poco saludables, caducados ó en mal estado.
- Eliminar productos que hayan estado almacenados mucho tiempo: aceites ó frutos secos que desprendan olor a rancio, harinas con olor a moho,  etc…ó cualquier otro alimento en mal estado.
- Lo ideal es no disponer de ellos, pero los productos poco saludables tipo refrescos, aperitivos salados, patatas fritas, embutidos, etc, los juntaremos en un único lugar para alguna ocasión muy concreta (como una vez a la semana, si hay visitas, etc).

2. Planificar
Conviene dedicar un rato a planificar nuestras comidas para la semana; pensemos en varios modelos de platos, comidas ó menús saludables que podamos preparar a lo largo de la semana. Siendo siempre realistas con nuestros gustos y hábitos pero intentando introducir alguna novedad y el mayor número posible de productos de  temporada.
Ejemplos de comidas
Lunes
Arroz integral hervido con brocoli al vapor.
Fruta del tiempo.
Martes
Burritos con alubias negras y salteado de verduras.
Yogur casero descremado con miel.
Miercoles
Pasta integral con salsa al pesto.
Fruta del tiempo.
Jueves
Fruta del tiempo.
Viernes
Boquerones rebozados con avena.


Hagamos la lista de la compra basada en los platos que hayamos diseñado y ciñámonos a ella a la hora de comprar.

3.  Llenar la cocina de productos básicos coloridos y frescos.


Después podemos congelar lo que no podamos consumir en el momento, hacer conservas, mermeladas, etc.
- Productos verdes: lechuga, espinacas ó acelgas, pimientos verdes, calabacín, guisantes, brócoli, judías verdes, pepino, aguacate, habas, alcachofas, espárragos, etc…
- Productos rojos, naranjas y amarillos, llenos de carotenos: zanahorias, calabaza, tomates, pimientos rojos, remolacha, rábanos…
- Frutas de temporada de todos los colores, cítricos…

Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, hortalizas y verduras, contienen pigmentos de diversos colores que contribuyen a su atractivo natural. Además, estas sustancias colorantes son beneficiosas para la salud.  Para ampliar esta información podemos consultar la web Comer Colores de la Consejería de Salud.

4. Materias primas saludables
Pescados blancos y azules
Lácteos descremados, leches vegetales
Quesos variados
Yogures naturales descremados
Huevos y carnes magras de ave
Frutos secos variados
Semillas variadas: Semillas de lino, pipas de girasol, pipas de calabaza, sésamo, pasta de sésamo (tahini), semillas de amapola…
Tener siempre disponibles patatas, cebollas, ajos y otros vegetales y frutas como manzanas, naranjas ó plátanos que no necesiten frio y que podamos tener a mano siempre.

5. Poner al día la despensa con:

- Conservas de verduras: Tomate troceado y triturado, espárragos, maíz, palmito, remolacha, pimientos rojos asados, etc

- Conservas de legumbres: lentejas, garbanzos y alubias cocidas, tanto blancas como rojas, a las que podamos recurrir rápidamente sin tener que cocerlas previamente.

Con las lentejas podemos preparar una ensalada de legumbres como la ensalada de lentejas y cebolla confitada que mencionamos más abajo. Con las alubias rojas podemos preparar un postre de chocolate y café y con los  garbanzos un paté ó hummus.


- Conservas de pescado: Atún al natural, sardinillas en aceite con las que preparar un paté de sardinas, pulpo, berberechos, mejillones…
- Productos integrales: Arroz integral, que podemos cocer y congelar en dosis individuales. Pasta integral.

Harina integral con la que preparar pan casero, copos de avena con los que preparar muesli, tortitas, galletas, etc.
Panes integrales, de molde, en barra, de pita…
Quinoa, cereales integrales para desayunos y meriendas…
RECETA: ENSALADA DE LENTEJAS Y CEBOLLA CONFITADA

 Ingredientes para unas 4-6 personas:

400 g de lentejas cocidas tipo pardina (aprox el contenido de 1 bote de lentejas cocidas ya escurridas)
1 tomate de ensalada
1 pepino
1 pimiento verde
El zumo de 1 limón
Perejil (y opcionalmente cilantro)
200 g de arroz largo hervido
1 cebolla grande cortada en tiras y frita
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta negra
Ajo en polvo

Elaboración:
Por un lado cocer lentejas de la variedad pardina con sal, laurel y unos ajos, escurrir  y apartar.
Por otro lado preparar un picadillo de tomate, pepino, cilantro fresco, y perejil.
Cocer el arroz (queda más rico si es variedad jazmín), escurrir y dejar enfriar.
Freír la cebolla, mezclar todos los ingredientes y sazonar al gusto con el zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

INFORMACION NUTRICIONAL
Plato que aporta proteína completa de origen vegetal sin necesidad de incluir carne ni pescado, al combinar legumbre y cereales.

Valor calórico y nutricional de 1 ración (considerando un total de 6 raciones)

Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)

259
7,3
7,3
42,5
0
7,3


Ø     Para saber más:
La limpieza de primavera de los hogares ayuda a prevenir los síntomas de la alergia, según los expertos. Consejos para mantener su hogar sin polen, moho ni ácaros del polvo.
Por: Lati Escudero

viernes, 11 de abril de 2014

Platos tradicionales ricos y sanos

Nos encanta esta noticia en la que se recoge que consumir una ración diaria de legumbres puede tener un efecto inmediato en la reducción del llamado 'colesterol malo', según una revisión de más de 20 estudios científicos.

Por las propiedades beneficiosas de las legumbres que ya conocemos y por las fechas en las que estamos, os proponemos para estos días un potaje de garbanzos con espinacas, que reúne en un plato único legumbres, pescado, aceite de oliva, frutos secos y verduras (hace poco otra noticia hacía eco del efecto milagroso de las verduras y frutas).

Aunque hay muchas adaptaciones del plato, hoy os proponemos esta versión:

Potaje de garbanzos con bacalao y espinacas

Ingredientes para 4 personas:
150 g de garbanzos
3 cucharadas de aceite de oliva
6 dientes de ajo
1 cebolla
1 pimiento verde
1 ñora
50 g de almendras
150 g de bacalao desalado
2 patatas medianas cortadas en tacos
200 g de espinacas frescas ó congeladas
½ cucharadita de pimentón dulce
1 hoja de laurel
Sal y pimienta negra

Elaboración:
La víspera ponemos a remojar los garbanzos.  Al día siguiente los cocemos con agua nueva hirviendo, una hoja de laurel y 3 dientes de ajo con piel.

En una sartén preparamos un sofrito, dorando en el aceite los otros 3 ajos en láminas y la cebolla y pimiento verde en pequeños trozos. Cuando cojan color, añadimos la ñora en trozos y las almendras y dejamos que cojan color también.  Trituramos todo junto con un poco de caldo de cocción de los garbanzos y lo reservamos. En la misma sartén rehogamos el bacalao desalado y le añadimos el pimentón, removiendo unos minutos.

Cuando los garbanzos estén tiernos, les añadimos el sofrito triturado, las patatas en tacos gruesos, el bacalao y las espinacas lavadas.

Salpimentamos y cocemos a fuego lento hasta que las patatas estén blandas, removiendo de vez en cuando.

Si el guiso queda muy líquido, podemos trabar un poco el caldo con un trozo de patata y unos garbanzos machacados.

Servir como plato único.

Para postre, naranjas cortadas en rodajas con canela.




Y para merendar os proponemos…

Torrijas
Si escurrimos bien el aceite, es un postre tradicional de interés para consumir ocasionalmente, ya que además de permitir aprovechar el pan sobrante, no está excesivamente dulce, es de fácil preparación, y aporta los beneficios nutricionales de la leche.

Ingredientes para 4 personas:
4 rebanadas de pan “de pueblo” (mejor del día anterior)
1 vaso de leche desnatada
1 cucharada de azúcar
1 huevo batido
½  ramita de canela
Aceite de oliva suave para freír
Azúcar y canela para emborrizar

Elaboración:
Ponemos a calentar la leche con la canela y la cucharada de azúcar. Cuando hierva, apartamos del fuego y dejamos enfriar hasta que la leche esté templada; así cogerá todo el sabor de la canela.

Mojamos las rebanadas de pan en la leche, las escurrimos un poco y a continuación las pasamos por el huevo batido.

Freímos en abundante aceite bien caliente, hasta que las torrijas estén doradas.
Colocamos sobre papel absorbente para que escurran el exceso de aceite.
Pasamos por azúcar y canela.

Si las dejamos de un día para otro quedan más buenas porque el sabor se realza.

Ø     Para saber  más:

En este enlace se puede consultar un Recetario de Cazuelas y Guisos, con varias versiones de Garbanzos con Espinacas y otros platos a base de legumbres.

Por: Lati Escudero

lunes, 7 de abril de 2014

Semana de la Alergia 2014

En los últimos 15 años se han duplicado a nivel mundial los casos de alergias e intolerancias alimentarias. Os mostramos un cuadro resumen donde se reflejan los 8 grupos de alimentos que causan mayor frecuencia de alergias en España:




En España el porcentaje de personas con alergia a leche de vaca en el primer año de vida se sitúa entre el 0,36% y el 1,95%. Ocupa el tercer lugar en las patologías alérgicas detrás de la alergia al huevo y al pescado. En este enlace de la AEPNAA podemos encontrar información ampliada sobre la alergia a la leche. Como recurso práctico os ofrecemos una receta adecuada para estos casos.


Ø     Receta de natillas y crema pastelera de piña para rellenar tartas y bizcochos:
Ingredientes:
1 litro de zumo de piña
100 g de azúcar
90 g de harina
20 g de maicena
2 huevos
Cáscara de limón y de naranja

Elaboración:
Apartamos un vasito de zumo sin calentar. Ponemos a calentar el resto del zumo en un cazo junto con la cáscara de limón y de naranja, bien lavadas para eliminar posibles restos de pesticidas (mejor si las frutas no han sido tratadas). Cuando esté a punto de hervir, mantenemos al mínimo.

En un bol mezclamos  los elementos sólidos, es decir, la harina, la maicena y el azúcar, en el centro ponemos los huevos, el vasito de zumo frío y mezclamos de dentro afuera bien con una varilla hasta que no quede ningún grumo.

Poco a poco añadimos el zumo caliente lentamente, sin dejar de batir, a la mezcla anterior y llevamos al fuego hasta que coja cuerpo la preparación (retirar en cuanto hierva), removiendo constantemente para que las yemas no se cuajen.

Es conveniente enfriar la crema antes de guardarla o usarla para rellenar. Cubrir con un film para evitar que forme costra y que coja olores.

Natillas de piña:
Procedemos de forma similar, pero omitiendo la harina, de esta manera tendremos una crema más fluida que podemos servir como postre. Decorar con una hoja de hierbabuena.

Ø     Para saber más:
- Próximos Congresos y Seminarios sobre alergias alimentarias:Granada, 7 y 8 de Mayo de 2014: Jornadas sobre la Alergia del Hospital Clínico San Cecilio.Madrid, 10 de Mayo 2014: XXXVIII Congreso de la Sociedad Española de Inmunología Clínica, Alergología y Asma Pediátrica,


- Posts Semana de la Alergia 2013:

Por: Lati Escudero

viernes, 4 de abril de 2014

Receta con fresas II: Tarta de queso con fresas en agar-agar

Ingredientes para unas 12 personas

Foto: UNKIEPAUL / Paul Johnston
Para la base:
200 g de galletas Maria integral ó digestive (aprox 1 paquete)
50 g de mantequilla ó margarina

Para el relleno:
1 kg (2 tarrinas) de queso fresco batido desnatado (tipo speissequark)
6 huevos
200 g de azúcar (unas 14 cucharadas soperas)
60 g (6 cucharadas soperas) de maicena
1 pizca de sal
Aroma de vainilla ó azúcar vainillada

Para cubrir:
250 g de fresas
Zumo de ½ limón
50 g de azúcar
Unos 3 g de agar agar (gelatina procedente de algas) ó en su defecto 1 hoja de gelatina neutra.
Nota: Esta tarta se debe preparar de un día para otro para que coja sabor y consistencia.
1.     Introducimos las galletas en una bolsa, y con ayuda de un rodillo las machacamos hasta obtener pequeñas migas. También podemos emplear un accesorio picador ó thermomix.  Las mezclamos con la mantequilla derretida, compactamos las migas en un molde para tarta desmontable y lo metemos en el congelador durante unos 30 minutos.

2.    Mientras tanto, batimos los huevos y les añadimos el azúcar, vainilla, pizca de sal y la maicena. Batimos hasta que esté todo bien mezclado pero sin llegar a formar espuma. Añadimos el queso fresco, mezclando suavemente.

3.     Volcamos la mezcla sobre la base de galletas e introducimos en el horno precalentado.

4.     Horneamos la tarta unos 20 min a unos 180º  y otros 30 min a 120º. Apagamos el horno y dejamos la tarta dentro del horno varias horas hasta que se enfríe del todo.

Para la gelatina de fresas:

1.     Ponemos a ablandar la gelatina en ½ vaso de agua fría.

2.   Lavamos y cortamos las fresas en rodajas. Las colocamos en un cazo junto con el azúcar y el zumo de limón. Cocemos a fuego lento durante unos minutos, lo justo para que se ablanden un poco sin perder su forma.

3.     Escurrimos las fresas y las dejamos enfriar, colocándolas de forma decorativa sobre la tarta de queso bien enfriada.

4.     Mientras tanto, en el jugo sobrante de cocer las fresas añadimos la gelatina ablandada junto con el agua. Cocemos a fuego suave unos minutos hasta que la gelatina esté totalmente disuelta. (También se pueden triturar las fresas completamente).

5.     Vertemos la gelatina por encima de las fresas y dejamos enfriar 1h como mínimo en el frigorífico.

6. Cuando cuaje la gelatina, desmoldar y servir acompañando con unas hojas de hierbabuena.


Observaciones:

Si deseamos aligerar considerablemente (en un 30% aprox) el aporte calórico de la tarta podemos omitir la base de galletas.

Para una opción SIN GLUTEN escoger galletas sin gluten.

También podemos simplificar el proceso y simplemente cubrir la tarta de queso con mermelada casera de fresas.



Por Lati Escudero