miércoles, 21 de mayo de 2014

Recetas para aumentar nuestro consumo de fibra

En Cocinar Rico y Sano somos grandes fans de preparar recetas con productos integrales, que nos ayuden a aumentar nuestro consumo de fibra.  Tal y como recogía esta noticia, y reflejan numerosos estudios científicos [1, 2], un mayor consumo de fibra mejora la respuesta glucémica y la sensibilidad a la insulina, mejora los niveles de lípidos en sangre y aumenta la sensación de saciedad, todo lo cual disminuye el riesgo de hipertensión, enfermedad cardiaca y cerebrovascular, obesidad y diabetes. Además, también mejoraremos el estreñimiento,  la diverticulosis y otras molestias gastrointestinales.

TRUFAS DE AVENA Y COCO SIN AZÚCAR
Adecuadas para todas las patologías, aunque especialmente indicadas para personas con diabetes, estas trufas nos matarán el gusanillo cuando queramos tomar algo dulce, pero no llevan azúcar y aportan los beneficios nutricionales de los frutos secos y de la avena.

Ingredientes para unas 15 trufas. 
60 g de copos de avena tiernos
100 ml de leche evaporada
1 cucharada y media de cacao puro (30g)
5 cucharadas de coco rallado (25g)
Edulcorante a base de estevia en polvo: 2-4 sobrecitos
Nueces o avellanas molidas (opcional) 20 g
Elaboración:
En un cuenco mezclamos bien todos los ingredientes.
Dejamos reposar unos 5-10 minutos.
Formamos bolitas pequeñas con ayuda de 2 cucharillas y pasamos por cacao o coco. Colocamos en cápsulas de papel.
Si las dejamos reposar de un día para otro quedan más sabrosas.

INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional de 1 unidad de 15 g
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Calcio (mg)
45
1,6
2,3
4
2
1,5
20

PAN INTEGRAL DE NARANJA Y MIEL


Ingredientes: Para 1 molde grande:
1 vaso y medio de agua (del tiempo en verano, tibia en invierno)
1 naranja (preferentemente de cultivo ecológico, ya que la consumiremos con la piel) lavada y cortada por la mitad en rodajas finas
½ pastilla de levadura fresca de panadería ó 2 sobrecitos si es deshidratada
1 cucharada de miel
½ vaso de pasas sultanas sin hueso
2 cucharadas de aceite de oliva
5 vasos de harina integral de trigo, preferentemente de cultivo ecológico
1 y ½ cucharaditas de sal      
         
Elaboración:
Colocamos el agua en un bol amplio, junto con la miel y la levadura y mezclamos un poco. Añadimos a continuación la harina, la sal, las pasas, el aceite de oliva y por último la naranja con su piel cortada en trozos.
Mezclamos todo bien con ayuda de las dos manos y volcamos la mezcla sobre una superficie de trabajo enharinada. Añadiremos harina hasta que la masa se pueda trabajar sin que se nos pegue a los dedos.
Amasamos bien, unos 10 minutos,  hasta que no quede nada de harina visible y se pueda formar una bola ligeramente elástica que no se pegue.

Engrasamos un molde de pan y colocamos en él la masa, que también habremos untado ligeramente con aceite. Decoramos por encima con 2 o 3 rodajas de naranja.

Cubrimos con un paño y dejamos fermentar durante aproximadamente 1 hora, aunque esto dependerá  mucho de la temperatura ambiente y de la cantidad y calidad de la levadura empleada.  Más o menos la masa deberá doblar su volumen.
Transcurrido este tiempo, introducimos el pan en el horno ligeramente precalentado, y horneamos a temperatura media (unos 160-170º), durante unos 45-60 minutos.
El tiempo también será variable en función del horno y del tamaño de la pieza de pan. Debe quedar ligeramente dorado, y al tocar la base con los dedos, la masa no debe sonar hueca. Si inicialmente se tuesta demasiado, bajaremos la temperatura para que la masa se cueza bien por dentro.
Una vez hecho, lo envolvemos en un paño limpio y lo dejamos enfriar bien unas horas antes de cortarlo en rebanadas finas con ayuda de un buen cuchillo de sierra.
Ø     Para saber más:


Por: Lati Escudero

viernes, 16 de mayo de 2014

Legumbres para la hipertensión

El 17 de mayo se celebra el Día Mundial de la Hipertensión, patología que en España afecta al 40 por ciento de la población adulta. La Sociedad Internacional de Hipertensión (ISH),  ha preparado carteles divulgativos con motivo de este día y argumenta que el envejecimiento de la población, la obesidad y el sedentarismo podrían contribuir a elevar su prevalencia.

Por otra parte, según esta noticia, se calcula que en 2025 podría haber en el mundo unos 588 millones de personas hipertensas, por lo que la Sociedad Española de Hipertensión (SEH-LELHA) ha hecho un llamamiento a la necesidad de realizar controles periódicos de presión arterial y al seguimiento de un estilo de vida saludable como mejor fórmula para la prevención de riesgos cardiovasculares.

Además, tal y como señala la misma fuente, el 90 por ciento de los pacientes que han sufrido un ictus son hipertensos y el antecedente de presión arterial alta está presente en ocho de cada diez casos de insuficiencia cardiaca.

Como contrapartida, según este estudio, el consumo de legumbres reduciría significativamente la tensión arterial de personas con y sin hipertensión, por lo que hoy os ofrecemos una receta que al llevar muchos condimentos, resulta sabrosa sin tener que añadir sal, siendo una manera diferente de consumir alubias, ahora que va llegando el calor y los guisos no resultan tan apetecibles.

HUMMUS DE ALUBIAS CON PIMENTÓN PICANTE

Ingredientes:

200 g de alubias blancas cocidas y escurridas

1 diente de ajo frito

2 cucharadas de aceite de oliva virgen

1 cucharadita rasa de pimentón dulce

½ cucharadita de pimentón pìcante

2 cucharadas de nata líquida

½ cucharada de vinagre balsámico

½ cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de orégano


Elaboración:

Cocer las alubias con una hoja de laurel y una cabeza de ajos. Escurrir y dejar enfriar.

Freír el diente de ajo y batir todos los ingredientes juntos, triturando bien con ayuda de una batidora.

Servir bien frío decorando con un poco de aceite de oliva y semillas de sésamo tostadas.

Acompañar de verduras cortadas en palitos y pequeñas rebanadas de pan tostado integral.

 

Ø     Para saber más:

- Cocinar Rico y Sano 2012: Recetas para personas con hipertensión

- La dieta para reducir la presión arterial también podría evitar las piedras en el riñón



Por: Lati Escudero

viernes, 9 de mayo de 2014

Entrantes ligeros

Esta noticia destaca que la prevención de la obesidad debe ser una prioridad de salud pública y clínica a cualquier edad, resaltando una vez más la importancia de evitar la obesidad de cara a prevenir enfermedades crónicas en el futuro.

Para ello os proponemos hoy dos recetas de entrantes ligeros que nos ayudarán en dicho empeño.

Ø     Rollitos de calabacín rellenos de crema de queso azul

Ingredientes:
2 calabacines medianos
200 g queso cremoso para untar, bajo en grasa
50 g de queso azul
2-4 cucharadas de leche evaporada
Una pizca de ajo en polvo
Una pizca de pimienta negra
Perejil

Elaboración:
Cortamos el calabacín en tiras largas muy finas con ayuda de una mandolina, pelador de verduras ó cuchillo cebollero bien afilado.
Sumergimos las tiras en agua hirviendo con sal durante 2 minutos y las enfriamos rápidamente con agua helada. Dejamos escurrir y secamos con papel de cocina.
Mezclamos el queso cremoso, el queso azul, la leche evaporada, ajo en polvo y pimienta hasta obtener una mezcla que podamos untar fácilmente.
Extendemos las tiras de calabacín, las untamos con la crema de queso, las enrollamos y decoramos con el perejil por encima.
Colocar los rollitos bien pegados entre sí para que no se abran.
Servir bien fríos.

Ø Ensaladilla de “cangrejo”

Ingredientes
1 lechuga iceberg pequeña
1 paquete de palitos de mar
3 cebolletas
3 cucharadas de mayonesa ligera
3 cucharadas de vinagre
1 yogur natural descremado
3 cucharadas de agua
Pimienta negra
Sal

Elaboración:
Lavamos y cortamos la lechuga en tiras muy muy finas y las escurrimos bien.
Pelamos las cebolletas y las cortamos en trozos.
Con ayuda de un accesorio picador, troceamos juntos los palitos de mar y la cebolleta hasta que estén muy finamente picados. Los añadimos a la lechuga.
Mezclamos en un cuenco todos los demás ingredientes del aliño hasta obtener una crema homogénea, los vertemos sobre la ensalada y removemos bien.
Tapamos y dejamos reposar 1 h en el frigorífico para que se potencie su sabor.

Ø     Otros entrantes ligeros:

Ø     Para saber más:
Por: Lati Escudero

lunes, 5 de mayo de 2014

Sobrehúsa

Estamos en plena temporada de habas. Os proponemos hoy un plato tradicional y saludable a base de habas tiernas, típico de distintas pueblos de Andalucía, entre ellos la zona de Loja en la provincia de Granada.

La sobrehúsa es un guiso de habas, al tradicional modo de los potajes. El origen de la palabra sobrehúsa procede del latín superfusa, cuyo significado es "derramado por encima" y hace referencia al huevo batido que en ocasiones se añade al final sobre el guiso para espesarlo.
Según las versiones se prepara sólo con habas ó se añaden también otras verduras y se puede añadir hierbabuena ó cilantro y opcionalmente cúrcuma. En este caso se han empleado frutos secos y pan para espesar.

Ingredientes:
Habas tiernas
Alcachofas
Unas hojas de lechuga
1 cebolla pequeña
2-3 dientes de ajo
1 limón
Unas cucharadas de aceite de oliva
Un trozo pequeño de pan seco tostado
50 g de nueces y/ó almendras sin piel
1 ñora ó pimiento seco
Unas hojas de hierbabuena (ó cilantro)


Elaboración:
Limpiamos las alcachofas y las cortamos en cuartos, añadiéndoles limón para evitar que se oscurezcan mucho. Pelamos las habas y lavamos las hojas de lechuga.
Preparamos un sofrito con el ajo y la cebolla (también se puede añadir pimiento verde). Salteamos en él las verduras y cuando cojan color les añadimos agua hasta cubrirlas, sal y llevamos al fuego. Tapamos y dejamos cocer.
Aparte, preparar un majado con un trozo de pan seco tostado, las almendras, las nueces y la ñora. Batir todo e incorporarlo a las verduras.
Salpimentar, añadir unas hojas de hierbabuena (ó cilantro) y dejar cocer un poco más a fuego suave hasta que las verduras estén bien cocidas.
Tradicionalmente algunas versiones del plato le añaden también morcilla, recomendamos cocinarla aparte y añadirse con moderación y a gusto de cada  comensal, para evitar que las verduras cojan mucha grasa.


Receta de Paqui, de Loja.