sábado, 26 de septiembre de 2015

Una tarde muy científica, con merienda saludable incluida (II)

RECETAS DEL TALLER MERIENDA SALUDABLE

GOFRES SALADOS CON ESPINACAS
    

Ingredientes para 4 gofres grandes ó 6 pequeños:
1 huevo
Foto: mleu
100 ml de leche
60 g de espinacas crudas (descongeladas ó frescas)
3 cucharadas soperas de aceite de oliva (30 ml)
80 g de harina de trigo integral
½ sobre de levadura química en polvo
Una pizca de sal
Aceite de oliva para engrasar la gofrera
Tomates cherry
Queso rallado (unos 20 g por persona)
Orégano
Rúcula

Elaboración

En un vaso alto para batir, mezclamos el huevo, la leche, las espinacas, el aceite, la levadura y la sal. Triturar bien hasta obtener una masa homogénea.

Vertemos la mezcla en un cuenco amplio o ensaladera, añadimos la harina y mezclamos bien, removiendo con ayuda de una cuchara. Dejar reposar la masa unos minutos.

Calentamos la gofrera a potencia máxima (num 8), y cuando humee engrasamos bien con un buen chorro de aceite de oliva (especialmente con el primer gofre ya que puede que éste se pegue ó rompa) y añadimos una cucharada de masa.

Tapamos y dejamos cocer un minuto y medio aproximadamente, hasta que el gofre tenga un ligero tono dorado. Lo ideal es emplear un tenedor de gofres para sacarlos sin que se rompan.

Servir calientes ó extenderlos individualmente sobre una rejilla hasta que se enfríen. Se pueden congelar posteriormente para ir sacándolos según sea necesario.

Podemos acompañarlos con unos tomates cherry troceados, un poco de orégano y queso mozarella rallado. Justo antes de servirlos se pueden  calentar ligeramente en una sartén para que el queso se derrita.

Decorar con la rúcula y servir.

¡También se pueden servir dulces y acompañar de nutella, frutas, mermelada, sirope, etc…ya que las espinacas apenas confieren sabor a la masa!


INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional por ración considerando 6 porciones
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
168
8
10
12
51
2.4

TRUFAS DE AVENA Y COCO SIN AZÚCAR
Una alternativa a las tradicionales trufas de chocolate pero ricas en fibra y bajas en grasa y con el sabor y propiedades beneficiosas de la avena, el cacao y los frutos secos. Receta publicada anteriormente en el post Recetas para aumentar nuestro consumo de fibra.

Ingredientes para unas 15 trufas:
60 g de copos de avena tiernos
100 ml de leche evaporada
1 cucharada y media de cacao puro ó colacao (30g)
5 cucharadas de coco rallado (25g)
Edulcorante (estevia): 2-4 sobrecitos
Nueces o avellanas molidas (opcional) 20 g
Elaboración:
En un recipiente mezclamos bien todos los ingredientes.

Dejamos reposar unos 5-10 minutos.

Formamos bolitas con ayuda de 2 cucharillas y pasamos por cacao o coco rallado. Colocamos en cápsulas de papel.

Si dejamos reposar de un día para otro quedan más sabrosas.

INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional por ración considerando 6 porciones
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
52
1.8
3.3
3.5
2
1.5


MUESLI CON FRUTAS Y YOGUR CASERO

Desde su invención por el médico suizo Bircher-Benner a principios del siglo XX, se ha ido popularizando como alimento sano, nutritivo, energético y saciante, y ser un cóctel bastante completo de vitaminas y minerales, proteínas e hidratos de carbono. Se puede tomar como desayuno, postre, merienda ó cena. 
Esta receta fue publicada anteriormente en el post sobre La avena.

Foto:  awhiskandaspoon
Ingredientes para 4 vasitos:
1/2 vaso  (40 g) de copos de avena tiernos
1-2 cucharadas de semillas de lino en remojo ó trituradas
1 manzana pelada
1 plátano
El zumo de ½ naranja
Unas gotas de limón
1 yogur natural ó edulcorado ó 125 ml de yogur casero
Unas fresas ú otro fruto rojo ú otra fruta de temporada
3 nueces ó un puñado de almendras
Canela en polvo (opcional)
Estevia (opcional)






Modo de elaboración:

Ponemos los copos de avena y las semillas de lino en un plato hondo y les añadimos 4-5 cucharadas de agua. Removemos y dejamos reposar unos minutos.

Pelamos la manzana y la rallamos encima de los copos de avena. Regamos con el zumo de limón y de naranja y añadimos el plátano troceado.

Añadimos el yogur y las nueces picaditas. Opcionalmente podemos añadir un poco de estevia en polvo. Removemos bien.

Decoramos con unas fresas ó frutos rojos ó nueces, canela  y unas hojas de hierbabuena.

Lo tomamos enseguida para evitar que la manzana cruda se oxide.

Consejo: Es mejor escoger copos de avena suaves o tiernos que los preparados comerciales llamados “muesli”, que suelen tener los copos más duros y con azúcar añadido.

Si se toma como plato único ó cena ligera estas cantidades serían para una persona.

Ø  Consulta aquí Cómo hacer yogur casero

INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional por ración considerando 6 porciones
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
127
4.4
4.8
16
1.8
4

PONCHE DE FRUTAS CON GRANADA, TE VERDE Y JENGIBRE
Para aprox 1 litro de bebida:
1 ½ vasos de zumo de granada
1 ½ vasos de té verde fuerte con menta
1 vaso de zumo de naranja
El zumo de 1 limón
½ cucharadita de canela
½ cucharadita de jengibre molido y un trozo de jengibre fresco
Fruta troceada: Melocotón, pera…
Hojas de hierbabuena

Modo de elaboración:
Preparamos una infusión con el jengibre, hirviendo un trozo de jengibre fresco. Añadimos el té y la menta y dejamos reposar y enfriar.
Lo colamos y vertemos en un bol amplio. Añadimos los zumos, la canela y jengibre en polvo, el zumo de limón y hielo (opcional).
Añadimos la fruta troceada y servimos enseguida en recipientes individuales, acompañando con un palito de cóctel para poder coger la fruta fácilmente.

Lo ideal es emplear zumos de naranja y granada naturales recién exprimidos y sin colar, que conservarán todas sus propiedades y parte de la fibra de la fruta. En este enlace contábamos trucos para obtener fácilmente jugo de las granadas.

Por: Lati Escudero

miércoles, 23 de septiembre de 2015

Una tarde muy científica, con merienda saludable incluida (I)

Foto: https://lanochedelosinvestigadores.fundaciondescubre

La Noche Europea de los Investigadores tomará la calle el próximo 25 de septiembre en las ocho capitales andaluzas, por cuarto año consecutivo y al mismo tiempo que en otras 350 ciudades europeas. Experimentos, talleres, demostraciones, experiencias, rutas, representaciones teatrales, monólogos… Todos los medios son válidos para acercar la investigación a la ciudadanía de una forma rigurosa y siempre divertida, con el fin de que conozcan su trabajo, los beneficios que aportan a la sociedad y su repercusión en la vida cotidiana.

La edición de 2014 contó con la participación de 350 ciudades de 32 países europeos con el objetivo de acercar la ciencia y a las personas que investigan al público en general, demostrar de una forma práctica y lúdica la relación entre investigación y vida cotidiana, y divulgar los estudios científicos entre los jóvenes.
La Escuela de Pacientes, desde Cocinar Rico y Sano,  participará en este evento con la realización de un taller práctico en el Paseo del Salón de Granada, en el que los asistentes prepararán una merienda saludable, demostrando que una alimentación equilibrada y saludable no está reñida con poder degustar platos ricos y apetitosos. Este método permitirá introducir consejos clave sobre dieta saludable y conocer mejor aquellos alimentos, que según la evidencia científica, son más beneficiosos para la salud.
En el evento de Granada también se realizarán otros interesantes talleres relacionados con la alimentación que versarán sobre Beneficios de las frutas, Cocina y Ciencia, Taller de Cata, etc, entre otros (Aquí se puede consultar el programa completo de Granada en PDF).

Según el tiempo disponible, en el Taller está previsto preparar todas o algunas de las siguientes recetas:


GOFRES SALADOS CON ESPINACAS
TRUFAS DE AVENA Y COCO SIN AZUCAR
MUESLI CON FRUTAS Y YOGUR CASERO
PONCHE DE FRUTAS, GRANADA Y TE VERDE

¡Os animamos a inscribiros y participar para degustarlas!

Mientras tanto, ¡os dejamos material! Noticias y enlaces a algunos estudios científicos para conocer más sobre algunos de los alimentos empleados en las recetas.

Ø  Beneficios del consumo de verduras y frutas:

Comer suficiente cantidad de frutas y verduras -al menos 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura al día- podría salvar 1,7 millones de vidas al año en todo el mundo, según destaca la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Según esta noticia, las dietas sin frutas ni verduras son "uno de los 10 factores de riesgo de mortalidad a escala mundial. Consumir estos alimentos de forma insuficiente causa el 19 por ciento de los cánceres gastrointestinales que se diagnostican en el mundo, el 31 por ciento de las cardiopatías isquémicas y del 11 por ciento de los accidentes cerebrovasculares”.


La OMS y la FAO recomiendan consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.
En cuanto a los minerales, las espinacas, en comparación a otras hortalizas, tienen mayores cantidades de calcio (112 mg/100g) y hierro (2,4 mg/100g) y pueden ser consideradas fuente de potasio, magnesio y selenio.

Dieta vegetariana
Según un exhaustivo análisis publicado por la revista Annals of Nutrition & Metabolism, los vegetarianos presentan un riesgo bastante menor de morir por enfermedad isquémica del corazón o de cáncer.

Ø  Espinacas: Propiedades nutricionales
Las propiedades nutricionales de las espinacas radican en su alto contenido en algunas vitaminas y minerales y en que posee muy pocas calorías (15 kcal por cada 100g), siempre que no se acompañen de cantidades elevadas de aceite u otros alimentos calóricos.
Las espinacas hervidas pueden ser consideradas fuente de vitamina A y ácido fólico. Para un adulto, un plato de espinacas (200g) aporta el 150% de los requerimientos diarios de vitamina A (en forma de beta-carotenos) y el 100% del ácido fólico necesario en un día. En menor medida, aportan también vitamina C y E.
También contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína y la zeaxantina, cuyo aumento a nivel sanguíneo se relaciona inversamente con el riesgo de padecer algunas patologías cardiovasculares.
Sin embargo, debido a la presencia de oxalatos, el calcio presente en esta hortaliza es difícilmente asimilable. Por otra parte, el hierro presente en las espinacas (al igual que en el resto de hortalizas) se encuentra en forma de hierro no hemo el cual se absorbe con mayor dificultad que la forma hemo. Una forma de mejorar la absorción del hierro contenido en la espinaca es tomando a la vez un alimento rico en vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento…).
Las espinacas son además una buena fuente de fibra (6 g por una ración de 200 g), contribuyendo a su aporte diario (los expertos recomiendan consumir un mínimo de 25 g de fibra al día) y favoreciendo así el tránsito intestinal y la aparición de sensación de saciedad.
En lactantes y niños de hasta 3 años las espinacas no deben ser ingeridas en grandes cantidades (más de 200 g al día) ya que ello podría traducirse en una exposición a concentraciones altas de nitratos. Esta información se puede ampliar en este artículo de Consumer Eroski. Tampoco en las personas con tendencia a la formación de cálculos renales de oxalato, que deben moderar su consumo, dado su alto contenido en estos compuestos.

Ø  Consulta aquí los beneficios del aceite de oliva  y sus efectos protectores: El aceite de oliva protege contra el cáncer de mama

Ø  Propiedades nutricionales de la avena:

La avena es un cereal muy completo por su contenido en proteínas, hidratos de carbono, fibra soluble, grasas del  tipo omega-6, y vitamina B1, que contribuye a un buen funcionamiento del sistema nervioso. También contiene minerales como el fósforo, potasio, ó magnesio.

Por su riqueza en almidón (hidratos de carbono de absorción lenta) y en fibra soluble, es una opción recomendable en casos de diabetes, siendo un alimento igualmente interesante en problemas de estreñimiento. Contiene mucílagos, que lubrifican y suavizan el tracto gastrointestinal, lo cual unido a su alta digestibilidad, hacen que su consumo sea beneficioso en casos de gastritis y en otras afecciones digestivas.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés), concluyó que los beta-glucanos de la cebada y la avena ayudan a rebajar el colesterol en personas con niveles de colesterol moderadamente altos.
Puede emplearse en la elaboración de galletas, panes, tortitas, bizcochos, etc en sustitución de parte de la harina.

Ø  Propiedades nutricionales de las semillas de lino y beneficios del consumo elevado de fibra:
Las semillas de lino (unos 30 g al día) son una fuente excelente de magnesio, manganeso, vitamina B1, selenio, cobre, acidos grasos omega-3, fibra y vitamina E. También contienen lignanos, que actúan como fitoestrógenos que podrían proteger frente al cáncer de mama.

Tal y como recogía esta noticia, y reflejan numerosos estudios científicos [12], un mayor consumo de fibra mejora la respuesta glucémica y la sensibilidad a la insulina, mejora los niveles de lípidos en sangre y aumenta la sensación de saciedad, todo lo cual disminuye el riesgo de hipertensión, enfermedad cardiaca y cerebrovascular, obesidad y diabetes. Además, también mejoraremos el estreñimiento,  la diverticulosis y otras molestias gastrointestinales.

Además, según diversos estudios, las mujeres que consumen más fibra son menos propensas a desarrollar cáncer mamario, y por cada 10 gramos de fibra ingerida al día, hay un 10% de reducción del riesgo de cáncer colorectal. Además, comer más fibra puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Ø  Propiedades nutricionales del té verde, jengibre y granada
El Té verde es rico en catequinas. Tiene propiedades antioxidantes, es diurético y potencia el efecto de la radioterapia en las células cancerosas.
El Jengibre posee propiedades anti-inflamatorias y anticancerígenas.
La Granada es un potente antioxidante, rica en polifenoles como el ácido elágico, y según algunos estudios podría proteger frente al cáncer de próstata entre otros. Además, según recientes estudios, ayudaría a la recuperación muscular de los deportistas.

Ø  Estudios sobre el chocolate:



-       Congreso sobre el Chocolate: 2nd International Congress on Chocolate and Cocoa in Medicine

Ø  SOBRE PREVENCION DEL CANCER



Por: Lati Escudero

viernes, 18 de septiembre de 2015

La quinua ó quinoa y sus propiedades

La quinua (Chenopodium quinoa Willd.) es un cultivo ancestral de alto valor nutritivo de la familia de las chenopodiáceas. Aunque técnicamente sea una semilla, a menudo se refieren a ella como un pseudocereal, ya que se consume de manera similar a cereales como el maíz, el arroz y el trigo. Se cultiva principalmente en los países andinos y a menudo se le denomina “el grano de oro de los Andes”. Por su alto contenido en proteínas completas, su aporte de fibra y minerales como el hierro, calcio y magnesio, y su capacidad para aumentar de volumen, es decir, que cunde mucho, se considera un alimento muy completo y especialmente adecuado en casos de estreñimiento, diabetes y sobrepeso y en casos de intolerancia al gluten. La quinua recuerda a la sémola de trigo, pero es más ligera, sabrosa y fácil de digerir y tiene un sabor delicado, descrito a menudo como similar a las nueces.

Para algunas personas la quinua es un alimento nuevo y nutritivo que está disponible desde hace poco en su supermercado favorito como un sustituto de otros granos consumidos con mayor frecuencia. Aunque esta sea una realidad en muchas partes del mundo, los pueblos nativos de la región de los Andes en Sudamérica han estado utilizando la quinua desde miles de años como parte de su cocina.

En comparación con los cereales, la quinua se destaca sobre todo por su calidad proteica. Mientras la mayoría de los cereales y legumbres carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, la quinua contiene un equilibrio adecuado de aminoácidos siendo considerada una fuente completa de proteínas. La quinua también es una buena fuente de fibra dietética y grasas poliinsaturadas.

Cómo cocinarla:
De manera similar al arroz, pero conviene lavarla con agua antes de cocerla, con el fin de eliminar las saponinas que contiene, incomestibles y de sabor amargo.
Lo mejor es poner el agua sola a hervir y cuando arranca el hervor, añadir 1 parte de quinoa por cada 2 partes de agua, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola, dejando transcurrir un tiempo de entre 12 y 15 minutos. Es preferible añadir la sal cuando ya está acabada la cocción. Otro método que mejora su sabor consiste en tostar la quinoa en una sartén con unas gotas de aceite removiendo constantemente y una vez dorada, cocerla como se indicado anteriormente. De este modo adquirirá un sabor a nuez más marcado.

Tradicionalmente, la quinua se añade a sopas o se muele para la preparación de bebidas, cereales o pan. Si bien es posible hornear masas de harina de quinua, generalmente ésta se combina con otras harinas para producir una textura más ligera.

La Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el 2013 como el “Año Internacional de la Quinua” en reconocimiento a las prácticas ancestrales de los pueblos andinos, que han sabido conservar la quinua en su estado natural como alimento para las generaciones presentes y futuras. La promoción de la quinua es parte de una estrategia más amplia de la FAO para fomentar el cultivo y el consumo de este valioso grano andino y que la FAO destaca como “el único alimento vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas para la vida, además de no contener gluten”.
La palabra quinua, procede de la palabra ‘kinúwa’ o ‘kínua’ de origen quechua, acepción empleada sobre todo en Colombia, Ecuador, Perú, Bolivia y el noroeste de Argentina, donde también figuran quinoa y quínoa. No obstante, la forma empleada mayoritariamente es la primera, quinua, mientras que quinoa es la única forma que se emplea en otros idiomas, de ahí que este término sea más empleado.

Orígenes
La quinua es una planta que ha estado presente a lo largo de Los Andes por más de 7.000 años, siendo un alimento importante en la dieta de los pueblos pre-colombinos, quienes han sido responsables de su selección, mantenimiento y distribución, así como de su adaptación a distintas zonas. Varios investigadores coinciden en que la quinua se originó en los alrededores del lago Titicaca de Perú y Bolivia.

En la época de los Incas este grano era considerado un alimento sagrado y era usado para propósitos medicinales. A la llegada de los españoles, la quinua tenía un desarrollo tecnológico apropiado y una amplia distribución en el territorio inca y fuera de él. Sin embargo, durante la conquista este grano fue reemplazado por los cereales, a pesar de constituir un alimento básico para la población de ese entonces, situación que sólo se comenzó a revertir hace algunas décadas.

La quinua se encuentra de forma nativa en todos los países de la región andina, encontrándose desde Colombia hasta el sur de Chile.

 Foto: Bioversity International
Este cultivo ha sido desarrollado principalmente por pequeños productores, generalmente en condiciones de producción orgánica, lo que le otorga características especiales cada vez más valoradas en el comercio internacional. Se estima que más del 80% de la producción mundial se concentra en tres países: Bolivia, Perú y Ecuador. En los últimos años, se constata un progresivo aumento de la producción de quinua, especialmente en los países que han sido tradicionalmente los principales productores, aunque ya ha trascendido las fronteras continentales; y existen datos de que países en Asia, África y Europa están trabajando de forma experimental con su cultivo.
El aumento en el consumo de la quinua ha sido resultado de dos fenómenos. Por un lado está la migración campo – ciudad en los países andinos, la que traspasó a los centros urbanos el hábito de consumir quinua, propio de la identidad campesina de las zonas productoras, que incorpora la quinua en su dieta como parte de una herencia histórica proveniente de sus ancestros. Y por otra parte el crecimiento en la demanda por parte de países industrializados en los que algunos segmentos de la población buscan alimentos saludables, encontrando en la quinua una excelente alternativa.
Texto adaptado del:

Foto: http://www.fao.org/docrep/019/i3525s/i3525s.pdf
En este recetario se recopilan más de 60 recetas de chefs de distintas partes del mundo empleando la quinua.

Foto: Christaface


Ø  Para saber más: