viernes, 28 de octubre de 2016

Crema rápida de tomate

Una vez transcurrido el verano, ya van apeteciendo platos templados y ‘de cuchara’. Con esta crema de tomate tendremos asegurado un buen aporte de licopeno, pigmento carotenoide responsable del color rojo de muchas frutas y verduras, y presente en grandes cantidades en el tomate. Tanto el en el caso del licopeno como de otros carotenoides, sus elevadas concentraciones en sangre se han relacionado, según diversos estudios [1, 2] con un menor riesgo de aparición de cáncer de mama.

Foto de 3liz4
En el caso del tomate, conviene saber que el aprovechamiento del licopeno es mayor si se cocina el tomate junto con aceite de oliva, por lo que, tanto esta sopa como las salsas de tomate y sofritos a base de tomate son una buena forma de beneficiarnos de sus propiedades y también de aprovechar los tomates maduros.

Ingredientes para 4-6 personas:
6-8 tomates maduros
1 cebolla mediana
La parte blanca de 1 puerro
2 patatas
1 zanahoria
¾ de litro de caldo de pollo ó verduras, ó agua
4 cucharadas de aceite de oliva
6 quesitos desnatados en porciones
Sal
Pimienta
Orégano fresco

Elaboración:
Pelamos las verduras y las troceamos en dados no muy pequeños.

Escaldamos los tomates, los partimos en cuatro trozos y les retiramos las semillas.

En una cacerola doramos el puerro, la cebolla y la patata junto con el aceite. Una vez que han cogido color, añadimos la zanahoria y el tomate. Removemos de vez en cuando hasta que el tomate quede casi deshecho.

Añadimos entonces el caldo ó agua hasta cubrir las verduras y un poquito de sal.
Lo llevamos a ebullición y dejamos cocer a fuego suave unos 30 minutos.

Se aparta del fuego y añadimos los quesitos, rectificamos de sal y pimienta y trituramos bien.

Si queda demasiado espesa, añadiremos un poco más de caldo.

Servimos la crema templada, con unas hojas de orégano fresco por encima, ó en su defecto, perejil ó albahaca.






jueves, 20 de octubre de 2016

¿Qué grasas son más adecuadas para el cerebro? Algunas aclaraciones sobre los ácidos grasos omega-3 (ω3) y omega-6 (ω6)

Una de las contribuciones más importantes de la nutrición a la salud mental, (cuyo día mundial se conmemoró recientemente) es el mantenimiento de la estructura y función neuronal. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (ω3) son los ácidos grasos preferidos por el cerebro y el sistema nervioso.

Foto: suncana

A menudo en los trastornos psiquiátricos hay una mala ingesta nutricional, con un exceso de alimentos procesados e hidratos de carbono refinados, y un desequilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, con alteraciones del colesterol y el llamado colesterol “bueno” (HDL) bajo. Por ello en las patologías psiquiátricas conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos ω3, además de asegurar un elevado consumo de frutas, verduras y hortalizas.

Pero ¿sabemos dónde se encuentran los ácidos grasos ω3 y ω6?
En la categoría de grasas poliinsaturadas, hay dos subtipos importantes de ácidos grasos esenciales: los omega-3 y los omega-6. Nuestro organismo los necesita pero no puede fabricarlos, de modo que tienen que obtenerse a través de los alimentos.
Los ácidos grasos omega-3 Incluye varios tipos:

-EPA ó ácido eicosapentanoico: Presente en los pescados azules y mariscos.
-DHA ó ácido docosahexanoico: Presente en los pescados azules y mariscos.
-ALA ó ácido alfa-linolénico: sirve como precursor de los anteriores.
Presente en las nueces, semillas de chía y semillas de lino, etc entre otros alimentos.


Cuando hay déficits de ALA y DHA se producen cambios fisiológicos que alteran las propiedades de las membranas que inducen alteraciones de comportamiento. También se ha observado que con la edad, de manera fisiológica, en el cerebro se van perdiendo ácidos grasos ω3 y que los pacientes con trastornos psiquiátricos tienen menos niveles de DHA. Por todo esto, se sugiere que una alta concentración plasmática de EPA y DHA y un ratio ω6/ω3 adecuado se asocia con menor riesgo de desarrollar demencia.

Los aceites vegetales (girasol, maíz, etc), entre otros alimentos, son ricos en ácidos omega-6, de los que la mayoría ingerimos grandes cantidades en la dieta sin saberlo.

Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Además de su conocido efecto positivo en el sistema cardiovascular, otro aspecto interesante sobre los ácidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista. Algunos especialistas señalan que tienen una función preventiva en la degeneración macular del ojo, una forma común de ceguera. Otras líneas de investigación analizan la relación entre los ácidos grasos omega-3 y el sistema inmunológico, y sugiere que estos componentes tienen una influencia positiva en la lucha contra la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos, etc.

Pero tan importante es la ingesta adecuada de omega-3 como la proporción de su aporte en relación a los omega-6, debido a que ambos ácidos grasos compiten por las mismas enzimas.

La ingesta de omega-6 ha aumentado considerablemente en las últimas décadas, mientras que el consumo de omega-3 ha disminuido en un 40%, de modo que la proporción entre los ácidos omega-6 y omega-3 se ha desequilibrado. La AFSSA (Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos) establece que la relación ω6/ω3 no debería sobrepasar de 5/1, siendo recomendable el ratio 3/1.

Alimentos ricos en omega-3 (EPA y DHA)
Sardinas (100g): 3,3 g
Caballa (100g): 2,5 g
Salmón (100g): 1,2 g
Atún (100g): 0,5 g

Alimentos vegetales ricos en omega-3 (ALA):
Semillas de chía (10g): 1,9 g
Semillas de lino (10g): 1,1 g
Nueces (10g): 0,82 g
Para cubrir la ingesta diaria recomendada de EPA y DHA, se recomienda consumir pescado diariamente incluyendo 2-3 raciones semanales de pescado graso. Para al mismo tiempo alcanzar el equilibrio correcto de ω6/ω3, no solo se debería consumir más pescado y fuentes vegetales de ALA, sino que se debería disminuir el consumo de ω-6, reduciendo el empleo de  aceites de maíz o girasol, y todos los productos elaborados (bollería, mayonesas, etc) con este tipo de aceites, evitar las margarinas vegetales, siendo preferible el consumo de aceite de oliva ó pequeñas cantidades de mantequilla.

Ø  Fuentes:
- Krause. Dietoterapia. Ed 2013.
- García Closas R. Nutrición y Enfermedad de Alzheimer. Real Invest Demenc 2010; 46: 24-36
- Thomas J, Thomas C, Radcliffe J, Itsiopoulos C. Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease. BioMed Research International 2015; 2015: 1-13.
- Song C, Shieh C, Wu Y, Kalueff A, Gaikwad S, Su K. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression and Alzheimer's disease: Acting separately or synergistically? Progress in Lipid Research Elsevier 2016; 62: 41-54.


martes, 11 de octubre de 2016

Recetas con semillas

Siempre que formen parte de una dieta equilibrada y saludable, por su gran contenido en ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, las semillas pueden constituir unas buenas aliadas de la salud cardiovascular.
Mezcla de semillas para ensaladas


Ingredientes:
20 g de pipas de girasol
20 g de semillas de calabaza
20 g de semillas de lino
20 g de semillas de sésamo
20 g de semillas de chía
20 g de semillas de amapola
Sal (opcional)

Elaboración:
Colocamos todas las semillas en una cacerola ó sartén honda (ya que algunas semillas pueden saltar fácilmente).

Las calentamos a fuego lento y tostamos las semillas ligeramente, sin que lleguen a coger un color oscuro.

Dejamos que se enfríen un poco y a continuación las trituramos con ayuda de un mortero ó un molinillo de café. De esta manera aprovecharemos mejor los nutrientes que contienen, al no pasar intactas por nuestro tracto digestivo.

Una vez enfriadas se meten en un bote de cristal y se consumen en pocos días, para evitar que la mezcla se deteriore, motivo por el cual es preferible preparar pequeñas cantidades para consumir a menudo.

Es ideal para espolvorear sobre cualquier ensalada.

Semillas de lino garrapiñadas con coco



Ingredientes:
50 g de semillas de lino
50 g de azúcar ó azúcar de caña
25 g de coco rallado

Elaboración:
Como comentamos en la receta anterior, colocamos las semillas y el azúcar en una cacerola ó sartén honda (ya que algunas semillas pueden saltar fácilmente).

Vamos removiendo constantemente a fuego medio hasta que el azúcar se derrita y se torne de color dorado. Añadimos el coco y dejamos que también coja color, con cuidado ya que se tuesta rápidamente.

Extendemos la mezcla sobre un papel de hornear y dejamos que se enfríe. Conforme se enfríe se formarán pequeños grumitos ó migas, crujientes y garrapiñadas.

Podemos consumirlas tal cual ó añadirlas al yogur, postres, etc.

Ya que las semillas de lino son duras, masticarlas bien para aprovechar al máximo sus nutrientes.