lunes, 5 de diciembre de 2016

Hacia la sostenibilidad alimentaria

El pasado 24 de noviembre se celebró el Día Mundial del Dietista-Nutricionista, y el lema de este año, “Cucharas de Salud”, pretende darle voz a las legumbres.

Foto: DNN2016
La población mundial crece de manera constante y se espera que llegue a 9.600 millones de personas en 2050. Para cubrir una demanda tan grande, los sistemas agrícolas y alimentarios tendrán que adaptarse a los efectos adversos del cambio climático y hacerse más productivos y sostenibles.
Las legumbres son un alimento muy sostenible, ya que:
-Su cultivo contribuye a reducir los gases de efecto invernadero.

-Necesitan un 20% menos de agua para crecer que los productos de origen animal

-Fomentan la agricultura sostenible y como fijadoras de nitrógeno, pueden mejorar la fertilidad del suelo.

-Producir 1kg de proteína a partir de ternera es mucho más costoso que si lo obtenemos a partir de legumbres. Esta infografía que nos propone el nutricionista Aitor Sánchez refleja el impacto ambiental que podríamos reducir al planeta si consumiéramos menos carne, y la sustituyésemos por legumbre.

En esta misma línea, el pasado mes de septiembre 2.000 expertos de 40 países se reunieron en Granada para analizar los retos de la alimentación del siglo XXI, en el 17 Congreso Mundial de la International Confederation of Dietetic Associations (ICDA), con la sostenibilidad como eje argumental.
Bajo el lema, 'Going to Sustainable Eating' expertos procedentes de prestigiosas universidades y voces de referencia en las principales publicaciones científicas del mundo abordaron la alimentación sostenible en toda su dimensión, desde la producción, la salud, la industria, la relación con la dieta, la gastronomía, los hábitos y las nuevas tendencias, además de estrenarse el documental  Sustainableating.

Según el estudio Legumbres y salud: sumario de evidencias rápidas de Baladia E, Martínez Rodríguez R; disponible en: http://www.rednube.net/docs/legumbres_2016.pdf, se pueden establecer las siguientes recomendaciones para la promoción del consumo de legumbres:

• El consumo diario de legumbres podría asociarse con una disminución del riesgo de padecer enfermedad isquémica del corazón.
• El consumo de legumbres de forma regular (a diario) puede ayudar en el control de la hipertensión arterial, tanto en hipertensos como en normotensos.
• El consumo de un surtido de legumbres variadas, puede ayudar en la disminución del colesterol LDL.
• El consumo diario de legumbres podría asociarse con una disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal.
• La inclusión de legumbres de forma habitual en dietas de adelgazamiento puede que se traduzca en una mayor pérdida de peso.
• El consumo de legumbres regular (a diario) puede que ayude en el mantenimiento del peso corporal.
• A pesar de que las guías alimentarias recomiendan el consumo de legumbres de entre 2 a 4 veces a la semana, los estudios muestran efectos beneficiosos sobre la salud cuando se consume una ración de legumbres un mínimo de 4 veces a la semana hasta llegar a un consumo a diario.
• Es probable que parte del efecto beneficioso del consumo de legumbres, se deba a una disminución en la ingesta de carnes procesadas y de hidratos de carbono refinados (no integrales), por lo que se debe tener en especial consideración el modo de preparación de las mismas.
Hay que favorecer las recetas tradicionales que excluyan carnes procesadas e hidratos de carbono refinados y sean vehículo de consumo de frutas, hortalizas y frutos secos. Se recomienda modificar el resto de recetas tradicionales para convertirlas en opciones más adecuadas.

Ø  Para saber más:


lunes, 21 de noviembre de 2016

Recursos y recomendaciones dietéticas para pacientes con EPOC

La semana pasada, sobre el 17-19 de Noviembre, se conmemoraba el “Día Mundial de la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica” (EPOC).  La EPOC se caracteriza por una obstrucción lenta y progresiva de las vías aéreas, dentro de la cual se engloba al Enfisema y a la Bronquitis crónica. Este día busca fundamentalmente despertar la conciencia, promover la prevención y elaborar estrategias a nivel mundial para combatir la enfermedad. Desde un punto de vista nutricional, las recomendaciones dietéticas son importantes en estos pacientes ya que la desnutrición es frecuente y ésta empeora la función pulmonar, la calidad de vida de la persona y aumenta las probabilidades de desarrollar otros problemas de salud.


Los factores de riesgo más importantes para la aparición de esta enfermedad son el tabaquismo o el contacto continuo con humo, siendo otros posibles factores la contaminación ambiental del aire, productos químicos en el ambiente laboral ó la susceptibilidad genética.

La enfermedad suele dividirse en dos categorías: Enfisema, con un aumento de tamaño y destrucción de alvéolos, y Bronquitis crónica, en la que se produce una tos productiva con inflamación bronquial.

Los pacientes con enfisema suelen estar delgados y suelen ser mayores. Por el contrario, en los pacientes con bronquitis crónica el sobrepeso es frecuente. Por lo que la determinación de las necesidades de macronutrientes debe ser personalizada, vigilando estrechamente la evolución.

En la EPOC estable, las necesidades de agua, proteínas, hidratos de carbono y grasas están determinadas por la enfermedad pulmonar subyacente, los fármacos, el peso y cualquier fluctuación aguda de los líquidos. Es necesario aportar las proteínas suficientes (1.2-1.7g/kg de peso corporal seco), para mantener o restablecer los pulmones y la fuerza muscular, así como favorecer la función inmunitaria.

Una proporción equilibrada de proteínas (15-20% de las calorías totales); grasas (30-45% de las calorías totales) e hidratos de carbono (40-55% de las calorías totales) es importante para preservar un Cociente Respiratorio satisfactorio.

En personas que continúan fumando pueden ser recomendables aportes elevados de vitamina C.

La función de ciertos minerales, como el magnesio y calcio, en la contracción y relajación muscular podría ser importante en las personas con EPOC. Según los resultados de las pruebas de densidad mineral ósea, puede ser necesario añadir vitaminas D y K. Los pacientes con retención de líquidos precisan restricción de sodio y de líquidos. En ocasiones puede ser necesario aumentar la ingesta de potasio según el diurético prescrito.

ALGUNAS INDICACIONES BASICAS UTILES PARA EL PACIENTE CON ENFERMEDAD OBSTRUCTIVA CRÓNICA (EPOC) Y SUS FAMILIAS
-Descanse antes de las comidas y coma despacio, mastique bien y coma en compañía. Es recomendable realizar comidas ligeras y poco abundantes, varias veces al día (4 - 6 tomas al día). Si se queda con hambre enriquezca su dieta con elementos de alto valor calórico y nutricional sin incremento de la cantidad.

-Resulta primordial la participación de equipos interdisciplinares y planificar los medicamentos e inhaladores según las comidas. Si tiene disnea, utilice un inhalador de rescate antes de las comidas.

-Para prevenir aspiraciones hay que prestar especial atención a la coordinación entre  respiración y deglución, así como la postura correcta al comer.

-Evitar tomar alimentos muy fríos, muy calientes o aquellos que le provoquen, por su experiencia, irritación faríngea, porque pueden provocar la aparición de tos.

-Evitar alimentos que precisen una masticación prolongada y fuerte, siendo preferible una dieta de fácil masticación.

-El ejercicio apropiado, los líquidos y la fibra dietética fácil de masticar favorecen la motilidad gastrointestinal. Es importante prevenir el estreñimiento, aumentando el consumo de cereales integrales, frutas y vegetales.

-Cuando la distensión abdominal es un problema, puede ayudar restringir los alimentos asociados a la formación de gas, evitando aquellos que causan flatulencia y/o digestiones pesadas (col, coliflor, cebolla, etc.). También se deberán evitar las bebidas gaseosas.

-Cocinar los alimentos al vapor, hervidos o a la plancha, en lugar de freírlos.

-Evitar la ingesta excesiva de hidratos de carbono (pan, patatas, pastas, arroz, etc.) porque pueden producir un aumento de CO2 en sangre.

-La mejor bebida es el agua, siendo preciso ingerir una cantidad aproximada de 1,5 litros al día (8 vasos de agua).

-Según recoge este artículo, las dietas ricas en alimentos antioxidantes, frutas y verduras, fibra, especialmente la fibra de los cereales, y el consumo de aceite de oliva mejoran la función pulmonar y por lo tanto la calidad de vida de los pacientes con EPOC. También señala el  beneficio sobre la función pulmonar de la ingesta de soja y de alimentos ricos en ácido fólico. Por el contrario, otros estudios han demostrado que la ingesta de carnes curadas, patatas fritas, dulces y dietas con alto contenido en grasas tiene un efecto perjudicial sobre la función pulmonar.

Se pueden ampliar algunas de estas recomendaciones en los siguientes recursos y enlaces:

-APP Reto-EPOCAprende a vivir mejor” es una App para facilitar el Autocuidado y la adherencia al tratamiento de las personas con EPOC.
Contiene:

• Información, consejos y ayuda entre iguales sobre: actividad física, alimentación, tabaco, descompensaciones, medicación, oxigenoterapia y actividades cotidianas.
• Un sistema de “Retos” para elaborar planes de autocuidados individualizados, realizar el seguimiento, compartir retos con otros pacientes, obtener premios, recibir recuerdos y alertas.
-Recomendaciones nutricionales para el paciente con enfermedad obstructiva crónica. SEEN. Documento Elaborado por: Ana Ayúcar Ruiz de Galarreta (Complexo Hospitalario Universitario de A Coruña) y Gabriel Olveira Fuster (Hospital Universitario Carlos Haya, Málaga).
-ALIMMENTA: Vídeo con recomendaciones nutricionales básicas para el paciente con EPOC.
-“Krause. Dietoterapia”. Mahan; Escott-Stump; Raymond. 13 ed. 2013.
Ø  Para saber más:

viernes, 18 de noviembre de 2016

Recetas ricas y sanas: ensaladilla de calabacín

En esta semana en la que se ha conmemora el Día Mundial de la Diabetes nuestra receta saludable es una adaptación de la clásica ensaladilla en la que se sustituyen parte de los hidratos de carbono procedentes de la patata por los del calabacín, resultando un plato con menor aporte calórico y mayor aporte en fibra y vitaminas.
Foto de Marco40134
Ingredientes para 2-4 personas:
1 calabacín mediano
1 tomate de ensalada
100 g de queso fresco de cabra tierno
2 huevos duros
4 pepinillos
2 tomates secos y rehidratados
8 aceitunas negras deshuesadas
Mayonesa casera con un poco de mostaza y ajo
Pimienta negra
1 ramita de perejil
Pimientos morrones para decorar

Elaboración:
Lavamos el tomate y lo troceamos en daditos. Pelamos el calabacín, crudo, y lo cortamos en daditos similares, como si fuese patata.
Procedemos de la misma forma con el queso, el tomate seco, y los pepinillos.
Cortamos las aceitunas y el huevo duro en rodajas.

Preparamos una mayonesa con al menos una parte de aceite de oliva suave y un poco de leche desnatada ó un huevo bien fresco. Cuando esté hecha, le añadimos medio diente de ajo, trituramos bien y le añadimos una cucharadita de mostaza.
Mezclamos lo anterior junto con todos los demás ingredientes en un bol amplio o ensaladera, y sazonamos con pimienta negra y un poco de perejil.

Decoramos la ensaladilla con hojas de lechuga, rodajas de huevo duro y tiras de pimiento rojo asado y servimos bien fría.



martes, 8 de noviembre de 2016

Rollitos de canela ricos y sanos

Estos deliciosos bollitos, muy populares en Estados Unidos y otros países de América del Sur, se pueden preparar, en su versión ‘Rica y Sana’ con harina integral, aceite de oliva, nueces y con poca cantidad de azúcar, de manera que supongan una opción de desayuno o merienda casera más saludable que cualquier bollería comercial. Ahora que encender el horno no es una tortura, podemos animarnos a prepararlos con la masa de pan que recogíamos en este post, o bien con la siguiente receta, más parecida a un pan de leche.

Ingredientes:
1 vaso de leche desnatada tibia
½ pastilla de levadura prensada de panadería
3 y ½ ó 4 vasos de harina, mitad blanca y mitad integral (aprox 500 g)
½ cucharadita de sal
1 huevo
50 g de azúcar moreno
50 g de aceite de oliva suave

Para untar sobre la masa:
Azúcar moreno para espolvorear
50 g de mantequilla derretida
Canela molida abundante
Nueces troceadas (opcional)

Elaboración:
Colocamos la leche tibia en un bol amplio, junto con el huevo batido, la levadura y el azúcar, y mezclamos hasta que la levadura se deshaga. Añadimos a continuación la harina, la sal y el aceite de oliva.

Mezclamos todo bien con ayuda de las dos manos y volcamos la mezcla sobre una superficie de trabajo enharinada. Añadiremos harina hasta que la masa se pueda trabajar sin que se nos pegue a los dedos.

Amasamos bien, unos 10 minutos, hasta que no quede nada de harina visible y se pueda formar una bola ligeramente elástica que no se pegue.

Cubrimos la masa con un paño y la dejamos fermentar durante aproximadamente 1 hora, aunque esto dependerá  mucho de la temperatura ambiente y de la cantidad y calidad de la levadura empleada.  Más o menos la masa deberá doblar su volumen.

Dividimos la masa en 3 ó 4 partes. Limpiamos y enharinamos una mesa de trabajo y estiramos la masa formando un cuadrado con ayuda de un rodillo hasta que quede fina, aprox unos 3mm.

Con ayuda de un pincel de cocina, untamos la masa de mantequilla derretida, y espolvoreamos con un poco de azúcar, canela molida abundante y opcionalmente, las nueces troceadas.

Enrollamos bien la masa formando un rollo alargado, apretando los extremos para que el azúcar y canela no se salgan.

Con un cuchillo cortamos trocitos uniformes, que iremos colocando en una bandeja de horno engrasada.

Dejamos que la masa fermente de nuevo en la bandeja hasta que los bollos vuelvan a doblar su volumen.

Transcurrido este tiempo, introducimos los bollos en el horno ligeramente precalentado, y horneamos a temperatura media (unos 160-170º), durante unos 20 minutos.

El tiempo también será variable en función del horno. Los rollitos deben quedar ligeramente dorados y con el azúcar de los bordes ligeramente caramelizada.

Desmoldamos inmediatamente con ayuda de una espátula y los dejamos enfriar sobre una rejilla.


Por: Lati Escudero

viernes, 28 de octubre de 2016

Crema rápida de tomate

Una vez transcurrido el verano, ya van apeteciendo platos templados y ‘de cuchara’. Con esta crema de tomate tendremos asegurado un buen aporte de licopeno, pigmento carotenoide responsable del color rojo de muchas frutas y verduras, y presente en grandes cantidades en el tomate. Tanto el en el caso del licopeno como de otros carotenoides, sus elevadas concentraciones en sangre se han relacionado, según diversos estudios [1, 2] con un menor riesgo de aparición de cáncer de mama.

Foto de 3liz4
En el caso del tomate, conviene saber que el aprovechamiento del licopeno es mayor si se cocina el tomate junto con aceite de oliva, por lo que, tanto esta sopa como las salsas de tomate y sofritos a base de tomate son una buena forma de beneficiarnos de sus propiedades y también de aprovechar los tomates maduros.

Ingredientes para 4-6 personas:
6-8 tomates maduros
1 cebolla mediana
La parte blanca de 1 puerro
2 patatas
1 zanahoria
¾ de litro de caldo de pollo ó verduras, ó agua
4 cucharadas de aceite de oliva
6 quesitos desnatados en porciones
Sal
Pimienta
Orégano fresco

Elaboración:
Pelamos las verduras y las troceamos en dados no muy pequeños.

Escaldamos los tomates, los partimos en cuatro trozos y les retiramos las semillas.

En una cacerola doramos el puerro, la cebolla y la patata junto con el aceite. Una vez que han cogido color, añadimos la zanahoria y el tomate. Removemos de vez en cuando hasta que el tomate quede casi deshecho.

Añadimos entonces el caldo ó agua hasta cubrir las verduras y un poquito de sal.
Lo llevamos a ebullición y dejamos cocer a fuego suave unos 30 minutos.

Se aparta del fuego y añadimos los quesitos, rectificamos de sal y pimienta y trituramos bien.

Si queda demasiado espesa, añadiremos un poco más de caldo.

Servimos la crema templada, con unas hojas de orégano fresco por encima, ó en su defecto, perejil ó albahaca.






jueves, 20 de octubre de 2016

¿Qué grasas son más adecuadas para el cerebro? Algunas aclaraciones sobre los ácidos grasos omega-3 (ω3) y omega-6 (ω6)

Una de las contribuciones más importantes de la nutrición a la salud mental, (cuyo día mundial se conmemoró recientemente) es el mantenimiento de la estructura y función neuronal. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (ω3) son los ácidos grasos preferidos por el cerebro y el sistema nervioso.

Foto: suncana

A menudo en los trastornos psiquiátricos hay una mala ingesta nutricional, con un exceso de alimentos procesados e hidratos de carbono refinados, y un desequilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6, con alteraciones del colesterol y el llamado colesterol “bueno” (HDL) bajo. Por ello en las patologías psiquiátricas conviene aumentar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos ω3, además de asegurar un elevado consumo de frutas, verduras y hortalizas.

Pero ¿sabemos dónde se encuentran los ácidos grasos ω3 y ω6?
En la categoría de grasas poliinsaturadas, hay dos subtipos importantes de ácidos grasos esenciales: los omega-3 y los omega-6. Nuestro organismo los necesita pero no puede fabricarlos, de modo que tienen que obtenerse a través de los alimentos.
Los ácidos grasos omega-3 Incluye varios tipos:

-EPA ó ácido eicosapentanoico: Presente en los pescados azules y mariscos.
-DHA ó ácido docosahexanoico: Presente en los pescados azules y mariscos.
-ALA ó ácido alfa-linolénico: sirve como precursor de los anteriores.
Presente en las nueces, semillas de chía y semillas de lino, etc entre otros alimentos.


Cuando hay déficits de ALA y DHA se producen cambios fisiológicos que alteran las propiedades de las membranas que inducen alteraciones de comportamiento. También se ha observado que con la edad, de manera fisiológica, en el cerebro se van perdiendo ácidos grasos ω3 y que los pacientes con trastornos psiquiátricos tienen menos niveles de DHA. Por todo esto, se sugiere que una alta concentración plasmática de EPA y DHA y un ratio ω6/ω3 adecuado se asocia con menor riesgo de desarrollar demencia.

Los aceites vegetales (girasol, maíz, etc), entre otros alimentos, son ricos en ácidos omega-6, de los que la mayoría ingerimos grandes cantidades en la dieta sin saberlo.

Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 suelen faltar en nuestra dieta. Además de su conocido efecto positivo en el sistema cardiovascular, otro aspecto interesante sobre los ácidos grasos omega-3 se refiere al papel que desempeñan en el cerebro y la vista. Algunos especialistas señalan que tienen una función preventiva en la degeneración macular del ojo, una forma común de ceguera. Otras líneas de investigación analizan la relación entre los ácidos grasos omega-3 y el sistema inmunológico, y sugiere que estos componentes tienen una influencia positiva en la lucha contra la artritis reumatoide, el asma, el lupus, los trastornos hepáticos, etc.

Pero tan importante es la ingesta adecuada de omega-3 como la proporción de su aporte en relación a los omega-6, debido a que ambos ácidos grasos compiten por las mismas enzimas.

La ingesta de omega-6 ha aumentado considerablemente en las últimas décadas, mientras que el consumo de omega-3 ha disminuido en un 40%, de modo que la proporción entre los ácidos omega-6 y omega-3 se ha desequilibrado. La AFSSA (Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos) establece que la relación ω6/ω3 no debería sobrepasar de 5/1, siendo recomendable el ratio 3/1.

Alimentos ricos en omega-3 (EPA y DHA)
Sardinas (100g): 3,3 g
Caballa (100g): 2,5 g
Salmón (100g): 1,2 g
Atún (100g): 0,5 g

Alimentos vegetales ricos en omega-3 (ALA):
Semillas de chía (10g): 1,9 g
Semillas de lino (10g): 1,1 g
Nueces (10g): 0,82 g
Para cubrir la ingesta diaria recomendada de EPA y DHA, se recomienda consumir pescado diariamente incluyendo 2-3 raciones semanales de pescado graso. Para al mismo tiempo alcanzar el equilibrio correcto de ω6/ω3, no solo se debería consumir más pescado y fuentes vegetales de ALA, sino que se debería disminuir el consumo de ω-6, reduciendo el empleo de  aceites de maíz o girasol, y todos los productos elaborados (bollería, mayonesas, etc) con este tipo de aceites, evitar las margarinas vegetales, siendo preferible el consumo de aceite de oliva ó pequeñas cantidades de mantequilla.

Ø  Fuentes:
- Krause. Dietoterapia. Ed 2013.
- García Closas R. Nutrición y Enfermedad de Alzheimer. Real Invest Demenc 2010; 46: 24-36
- Thomas J, Thomas C, Radcliffe J, Itsiopoulos C. Omega-3 Fatty Acids in Early Prevention of Inflammatory Neurodegenerative Disease: A Focus on Alzheimer’s Disease. BioMed Research International 2015; 2015: 1-13.
- Song C, Shieh C, Wu Y, Kalueff A, Gaikwad S, Su K. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acids eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in the treatment of major depression and Alzheimer's disease: Acting separately or synergistically? Progress in Lipid Research Elsevier 2016; 62: 41-54.


martes, 11 de octubre de 2016

Recetas con semillas

Siempre que formen parte de una dieta equilibrada y saludable, por su gran contenido en ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, las semillas pueden constituir unas buenas aliadas de la salud cardiovascular.
Mezcla de semillas para ensaladas


Ingredientes:
20 g de pipas de girasol
20 g de semillas de calabaza
20 g de semillas de lino
20 g de semillas de sésamo
20 g de semillas de chía
20 g de semillas de amapola
Sal (opcional)

Elaboración:
Colocamos todas las semillas en una cacerola ó sartén honda (ya que algunas semillas pueden saltar fácilmente).

Las calentamos a fuego lento y tostamos las semillas ligeramente, sin que lleguen a coger un color oscuro.

Dejamos que se enfríen un poco y a continuación las trituramos con ayuda de un mortero ó un molinillo de café. De esta manera aprovecharemos mejor los nutrientes que contienen, al no pasar intactas por nuestro tracto digestivo.

Una vez enfriadas se meten en un bote de cristal y se consumen en pocos días, para evitar que la mezcla se deteriore, motivo por el cual es preferible preparar pequeñas cantidades para consumir a menudo.

Es ideal para espolvorear sobre cualquier ensalada.

Semillas de lino garrapiñadas con coco



Ingredientes:
50 g de semillas de lino
50 g de azúcar ó azúcar de caña
25 g de coco rallado

Elaboración:
Como comentamos en la receta anterior, colocamos las semillas y el azúcar en una cacerola ó sartén honda (ya que algunas semillas pueden saltar fácilmente).

Vamos removiendo constantemente a fuego medio hasta que el azúcar se derrita y se torne de color dorado. Añadimos el coco y dejamos que también coja color, con cuidado ya que se tuesta rápidamente.

Extendemos la mezcla sobre un papel de hornear y dejamos que se enfríe. Conforme se enfríe se formarán pequeños grumitos ó migas, crujientes y garrapiñadas.

Podemos consumirlas tal cual ó añadirlas al yogur, postres, etc.

Ya que las semillas de lino son duras, masticarlas bien para aprovechar al máximo sus nutrientes.