viernes, 17 de marzo de 2017

Rutas y recetas saludables


El pasado 14 de marzo se conmemoraba el Día Europeo para la Prevención del Riesgo Cardiovascular. Como nos recuerdan los expertos, la alimentación y el ejercicio son pilares fundamentales para prevenir éstas y muchas otras patologías. Por ello, para este fin de semana os proponemos realizar una ruta saludable a la medida de cada uno por alguno de los muchos rincones por descubrir de nuestra tierra y después preparar un plato igualmente saludable como por ejemplo el arroz con conejo  o como opción vegetariana, el arroz huertano.


Foto: Ricardo SB

La carne de conejo es sabrosa y contiene poca grasa. Si además añadimos abundantes verduras y hierbas aromáticas y preparamos el arroz con más caldo que arroz, obtendremos un plato único, que, consumido con moderación, es adecuado para la mayor parte de las enfermedades cardiovasculares.

Como rutas saludables, proponemos visitar el enlace “Rutas para la vida Sana” de la Consejería de Salud, con propuestas por toda Andalucía; y en la provincia de Granada, por ejemplo, la Laguna de El Padul (de fácil realización), ó los Senderos de Alhama de Granada.

ARROZ CAMPERO CON CONEJO

Ingredientes “para los que se presenten”
1 conejo
Arroz (60 g por persona)
Cebolla
Ajo
Pimiento verde
Pimiento rojo
Ñoras
Alcachofas
Judías verdes
Habas
Tomillo
Azafrán
Perejil
Aceite de oliva
Caldo casero de verduras ó pollo
Sal (muy poca)

Elaboración:

Troceamos el conejo y lo rehogamos un poco en aceite, reservándolo.

Por otra parte preparamos un sofrito de cebolla, ajo, pimiento verde, rojo y la ñora. Se le añade un poco de agua y se tritura.

Se vuelven a poner en la olla el conejo y el sofrito y se añaden alcachofas limpias partidas en dos, dejamos hervir unos minutos y agregamos judías verdes y habas.

Añadimos el caldo y un majado preparado con la asadura del conejo, ajos fritos y perejil.

Dejamos hervir unos 20 minutos a fuego vivo y añadimos el arroz, el azafrán y el tomillo hasta que el arroz esté tierno.

Servimos inmediatamente. Resulta mucho más bueno si nos queda un poco caldoso.


Receta II:

Foto: Arroz con conejo. 
Ingredientes para 4-6 personas:
40 ml de vino blanco
400 g de arroz
200 g de alcachofas
100 g de zanahoria
200 g de cebolleta
200 g de judías verdes
100 g de guisantes
200 g de pimiento morrón rojo
200 g de pimiento morrón verde
romero
tomillo
laurel
caldo de pollo y verduras
400 g de carne de conejo
ñoras
40 g de aceite

Elaboración:
Para la preparación de este arroz trocearemos la carne de conejo y lo freímos en una sartén con aceite. Una vez frito, lo ponemos en una cazuela con aceite, la cebolleta picada, el ajo y la zanahoria cortada, el pimiento rojo, el verde y las judías cortadas.
Ponemos las ñoras a remojar en agua, las troceamos después y las añadimos a la cazuela. Echamos el vino blanco, el tomillo, el romero, el laurel y el caldo de pollo. Por último añadimos el agua para cocer el arroz en esa misma cazuela durante 20 minutos.
 Servimos en plato hondo.

ARROZ HUERTANO
Ingredientes:
250 gr. de coliflor
2 pimientos rojos
100 g de judías verdes
5 g de guisantes desgranados
100 g de habas tiernas desgranados
1 manojo de ajos tiernos (ajetes)
2 alcachofas naturales
1 berenjena
2 patatas medianas
2 tomates maduros
4 dientes de ajo
400 g de arroz de Calasparra
3 dl. de aceite (tres tacitas)
Azafrán, pimentón, sal (muy poca)
1 paellera de 45 cm. de diámetro.
3 l. de agua

Cortar en ramitos la coliflor, lavarla y escurrirla. Lavar los pimientos, trocearlos, quitarle las semillas y el tallo.

Desagrupar las judías verdes, enjuagarlas y trocearlas. Pelar y trocear los ajos tiernos.
Limpiar de hojas duras las alcachofas, cortar las puntas y trocearlas poniéndolas en agua con zumo de limón. Pelar y trocear la berenjena y las patatas. Pelar y picar los tomates y los ajos.

Calentar el aceite en una paella al fuego y freír por este orden: la berenjena y los pimientos, sacar y reservar.

Luego las patatas, la coliflor, las alcachofas, las judías verdes, las habas, los guisantes, los ajos tiernos y por ultimo los tomates y los ajos picados.

Añadir una cucharadita de pimentón y 3 litros de agua caliente.

Añadir un poco de sal y una pizca de azafrán. Cocer a fuego medio 30 minutos. Añadir la berenjena y los pimientos reservados. Cocer 15 minutos más.

Probar el punto de sal, rectificar si es necesario.

Echar el arroz, repartirlo por igual. Cocer a fuego vivo los 10 primeros minutos y a fuego gradualmente rebajado los 8 ó 10 restantes.

Probar unos granos de arroz para verificar el punto de cocción.
Retirar del fuego, dejar reposar 5 minutos y servir.

Acompañar el arroz con una ensalada de tomate aliñado con ajo y perejil, y para terminar de mimarnos, unas fresas con hierbabuena.

Finalmente recomendamos dar un paseo para favorecer la digestión y seguro que terminaremos el día con el corazón contento.

Ø  Para saber más:

Por: Lati Escudero

viernes, 10 de marzo de 2017

Cuadraditos de limón

Para no tener que recurrir a productos industriales en la merienda y calmar el gusanillo cualquier tarde en la que apetezca un bocado dulce, os dejamos una sabrosa receta que está lista en 20 minutos.

 Istelleinad 
Ingredientes para unos 8-10 porciones:
1 vaso de harina integral (150g)
¼ de vaso de azúcar glas
100 g de mantequilla derretida
½ vaso de azúcar (100g)
3 huevos batidos
2 cucharaditas rasas de levadura en polvo
El zumo de 1 limón grande
Ralladura de 1 limón

Elaboración:
Derretimos la mantequilla en el microondas a baja potencia.

En un bol mezclamos la harina integral, el azúcar glas y la mantequilla derretida. Formamos una masa y la aplastamos con ayuda de las manos en un molde de horno no muy amplio previamente engrasado.

Horneamos esta base durante unos 10 minutos a unos 160-170º, que debe quedar hecha pero no tostada.

Mientras tanto, en otro bol mezclamos el azúcar, la levadura en polvo, los huevos batidos, el zumo de limón y la ralladura. Obtendremos una mezcla espumosa por la reacción de la levadura con el limón.

Se vierte esta mezcla sobre la base y se vuelve a introducir en el horno otros 10 minutos hasta que la superficie se dore ligeramente.

Dejamos enfriar, cortamos 10 pequeñas porciones y decoramos con unas tiras de zeste de limón.

INFORMACION NUTRICIONAL
Valor calórico y nutricional por ración considerando 10 porciones
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
159
3,17
6,75
22,86
46
2.4



Por: Lati Escudero

viernes, 3 de marzo de 2017

Pasta de tomates secos o ‘sobrasada’ vegetal

Con esta receta nos acercamos al sabor de la sobrasada tradicional haciéndola más saludable, al no aportar colesterol y con los beneficios del tomate, de los frutos secos y del aceite de oliva.

Sobrasada 



Ingredientes para un cuenco pequeño:
50 g de tomates secos
50 g de piñones (se pueden sustituir por nueces)
3 hojas de albahaca fresca
1 ó 2 dientes de ajo
1/3 de cucharada rasa de pimentón picante
2/3 de cucharada rasa de pimentón dulce
½ cucharadita de especias para barbacoa ó carne
½ cucharadita de orégano
½ cucharadita de anís en grano (opcional)
1 pizca de cominos molidos (opcional)
1 pizca de pimienta negra
50-100 ml aprox de aceite de oliva virgen extra (suave)


Elaboración:

Hidratamos los tomates introduciéndolos en un cazo con un poco de agua, 1 diente de ajo pelado y troceado y una cucharada de aceite de oliva. Mantenemos a fuego suave durante unos 20 minutos hasta que se hidraten y ablanden. También se pueden encontrar ya hidratados.

Dejamos que se enfríen y los escurrimos.

Se introducen en un recipiente para batir junto con los frutos secos, el otro ajo pelado y las especias. Trituramos y vamos añadiendo el aceite poco a poco hasta conseguir la consistencia que deseemos para obtener una pasta untable.

No añadiremos sal ya que los tomates suelen estar bastante salados.

Servimos sobre rodajitas de pan integral tostado, galletitas saladas (tipo ‘quelitas’ mallorquinas), o biscottes integrales.

También se puede emplear como aliño para potenciar el sabor de guisos, arroces o sopas.

Guardarla en un bote cerrado en el frigorífico y consumir en pocos días o congelar.

viernes, 24 de febrero de 2017

Sopa de guisantes secos con picatostes

Los guisantes secos aportan fibra y vitamina B1 en mayor cantidad que otras leguminosas y presentan un sabor suave y delicado. Esta receta neoyorkina es ideal para entrar en calor en días lluviosos, y si se le añaden unos picatostes o se sirve con pan de maíz al estilo americano su aporte proteico será completo al combinarse los aminoácidos de los cereales y las legumbres.

Foto: atxryan

Ingredientes para 4-6 personas:
500 g de guisantes secos partidos
1 cebolla grande
1 zanahoria
2-3 ramas de apio
3 dientes de ajo
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita rasa de pimentón ahumado
1 cucharadita rasa de cominos
1 ramita de cilantro fresco
3 cucharaditas de azúcar moreno
2 cucharadas de vinagre de manzana
1,5 litros de agua
Sal y pimienta negra
Pan del día anterior

Elaboración:
La noche anterior ponemos los guisantes secos en remojo.

Cortamos la zanahoria, apio, ajo y cebolla en trozos pequeños y pochamos todo en una cacerola que no se pegue junto con el aceite. Añadimos el cilantro, las especias, removemos y agregamos los guisantes escurridos.

Cubrimos con agua (aprox 800 ml) y cocemos a fuego suave durante aproximadamente 1 hora y media, retirando ocasionalmente la espuma que se forme en la superficie y removiendo de vez en cuando, evitando que la mezcla se pegue en el fondo.
Batir todo y añadir el agua restante ó más si es necesario hasta conseguir la consistencia idónea.

Finalmente aderezar con sal y pimienta al gusto, el azúcar moreno y el vinagre.
Preparamos unos picatostes al horno frotando un ajo en el pan del día anterior y cortándolo en daditos que hornearemos hasta que se doren.

Servir la sopa junto con una cucharada de yogur natural en el centro del bol, unas hojas de cilantro fresco y unos picatostes.

Ø  Para saber más:

Foto: sgrace








viernes, 17 de febrero de 2017

Curry de calabaza tailandés

Hoy os proponemos una receta para preparar la calabaza de una forma diferente y seguir consumiendo verduras y hortalizas. Recordemos que la calabaza es rica en betacarotenos, antioxidante precursor de la vitamina A, necesaria entre otras funciones para mantener un buen estado de las mucosas, como comentábamos en el post “En invierno, verduras ricas en vitamina A y C”.

Curry de calabaza
Ingredientes:
½ kg de calabaza tipo “cacahuete” pelada y cortada en dados
1 vaso de caldo de verduras
1 guindilla (opcional)
3 dientes de ajo
1 puerro (la parte blanca)
1 cebolla
1 trozo de raíz de jengibre troceada
2 cucharadas de aceite de oliva suave ó aceite de cacahuete
400 ml de leche de coco (1 lata)
2 cucharadas de pasta de curry amarillo (de venta en tiendas especializadas)
Sal y pimienta
2 cucharadas de pipas de calabaza tostadas

Elaboración:
Pelamos la calabaza y la cortamos en dados medianos. La cocemos en el caldo junto con la guindilla, sólo unos minutos para ablandar la calabaza, pero debe quedar al dente evitando que se deshaga. La escurrimos.
Troceamos la cebolla, el puerro y el ajo en dados pequeños y los salteamos en una sartén amplia junto con el aceite.
Cuando esté pochada y ligeramente dorada añadimos la pasta de curry, el jengibre, la calabaza escurrida y la leche de coco.
Dejamos cocer a fuego suave unos minutos, hasta que la salsa se espese un poco y la calabaza esté tierna. Sazonamos al gusto con sal y pimienta.

Adornamos con las pipas de calabaza y un poco de albahaca, perejil o cilantro.

viernes, 3 de febrero de 2017

Recordatorio de la AICR sobre los principales factores de riesgo de cáncer

AICR Recomendaciones

La obesidad y el sobrepeso:
El exceso de grasa corporal se relaciona con el riesgo de aparición de 11 tipos de cáncer, por lo que mantener un peso adecuado es uno de los pilares para disminuir el riesgo de contraer la enfermedad.

Sedentarismo y escasa actividad física: 
Con tan sólo 30 minutos diarios de actividad física moderada, ya se reduce el riesgo de cáncer de mama, colorectal, y de endometrio, a la vez que contribuimos a mantener un peso óptimo.

Bebidas alcohólicas:
El alcohol es un carcinógeno demostrado para al menos 6 tipos de cáncer, entre ellos el de esófago, mama, hígado y colorectal.

Carnes procesadas y curadas de todo tipo: Están relacionadas con el cáncer de estómago y colorectal.

Carnes rojas:
Un consumo elevado de carnes rojas se relaciona con un mayor riesgo de cáncer, recomendando la AICR un consumo máximo de carnes rojas frescas, (ternera, cerdo, cordero…), sin tratamiento industrial ni exposición a barbacoas, de 450 g semanales.
Si a todo esto se le añade el tabaquismo y una exposición excesiva al sol, nos encontramos con factores de riesgo evitables o modificables que conviene tener en cuenta para no sumar, en la medida de lo posible, a todos aquellos otros factores que desconocemos o que no podemos controlar.

Gran parte de estos factores ya los recomendábamos en el post del Día Mundial del Cáncer 2013.   

Por otra parte, a pesar de que haya estudios que destacan las bondades de determinados alimentos en la prevención del cáncer, lo más importante sería concentrarse en los patrones alimentarios, en lugar de hacerlo en alimentos individuales, consumiendo una dieta saludable con énfasis en alimentos de origen vegetal.


Ø  Para saber más:

American Institute for Cancer Research AICR

Por: Lati Escudero

viernes, 27 de enero de 2017

Marmitako de bonito

En estos días en los que aprieta el frío lo que nos pide el cuerpo es un buen plato de cuchara que ayude a entrar en calor. Para hoy os proponemos un clásico de la cocina vasca que combina los beneficios nutricionales del pescado azul con los de las hortalizas.




Ingredientes para 4 personas:

1 kg de bonito ó atún fresco
4 patatas grandes
2 cebolletas
2 dientes de ajo
1 pimiento verde y 1 rojo
1 puerro
1 taza de tomate frito ó la pulpa rallada de 2 tomates
1 copita de vino blanco
1 rebanada de pan frito
1 cucharada de pimentón (opcional)
Aceite de oliva
Agua ó Fumet de pescado
Sal
Pimienta

Elaboración:

Preparamos un fumet de pescado partiendo de agua fría, con las espinas y pieles del bonito u otros pescados, y la parte verde del puerro y cebolleta. Colamos y reservamos.
Lavamos y picamos los pimientos, la cebolleta, la parte blanca del puerro y el ajo. Lo rehogamos todo en aceite de oliva hasta que se poche la verdura, en una cacerola amplia, idealmente de barro. Opcionalmente podemos añadir ahora una cucharadita de pimentón.
Añadimos las patatas en cascos, el vino blanco, dejamos que se reduzca y agregamos el tomate y la rebanada de pan frito un poco machacada.
Cubrimos con caldo, sazonamos con sal y pimienta y dejamos cocer a fuego suave unos 15-20 minutos.
Mientras tanto, retiramos la piel, espinas y parte negra del pescado, y nos quedamos con los lomos que cortaremos en dados gruesos.
Cuando las patatas estén casi hechas, añadimos el bonito, rectificamos el sazonado y dejamos cocer unos 3 minutos más.
Servimos el marmitako bien caliente y decoramos con un poco de perejil.