viernes, 25 de noviembre de 2011

El aguacate


Es un fruto rico en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y minerales que se suele consumir a modo de verdura, constituyendo un saludable sustituto de la mantequilla en casos de colesterol elevado. Por sus propiedades nutritivas, sabor suave y fácil consumo es muy recomendable para todos los segmentos de la población, especialmente en la alimentación de bebés, madres lactantes, mujeres embazadas, deportistas y personas mayores.
Composicion nutricional
AguacateLas grasas que contiene son en su mayor parte monoinsaturadas,  destacando en particular su elevado contenido en ácido oleico.
En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate aporta cantidades destacables de vitamina E (potente antioxidante) a diferencia del resto de las frutas que apenas la contienen. Además, su consumo también nos regala cantidades importantes de otras vitaminas como la B6, el ácido fólico, ó niacina, y minerales como el potasio y el magnesio. Se trata, en resumen, de un alimento con una alta densidad nutricional. También contiene cantidades no despreciables de fibra.

Aporta unas 138 calorías por cada 100 g, procedentes casi íntegramente de sus 14 g de grasa, lo cual debe tenerse en cuenta en dietas hipocalóricas, pero tanto su excelente perfil lipídico como su menor aporte calórico comparándolo con otros alimentos grasos, lo convierten en una buena elección. Por ejemplo 20 g de mantequilla nos aportan las mismas calorías que 100 g de aguacate.

Propiedades
Por su composición nutricional, el aguacate es adecuado para personas con niveles de colesterol  elevado, diabetes, hipertensión, cardiopatías, inapetencia dificultades de masticación, etc.
Según este estudio, el consumo de una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados provenientes del aguacate, puede mejorar el perfil lipídico en sujetos sanos y especialmente en personas con niveles elevados de colesterol y triglicéridos, obteniéndose además un aumento en los niveles de colesterol HDL.  
Sin embargo, su uso no está recomendado en personas con Insuficiencia Renal Crónica que deban controlar su ingesta de potasio.
Curiosidades y usos culinarios
Tarro con el aguacate

Podemos hacer crecer una planta de aguacate en casa pinchando el hueso con unos palillos y colocándolo en un bote, de forma que sólo una parte esté en el agua.
El aguacate, también llamado palta, es originario de las regiones tropicales de Centroamérica. Los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl, que en el idioma autóctono mejicano quiere decir "testículo", haciendo referencia a su forma.
En México, el aguacate es importante y tradicional en la dieta diaria desde antes de la llegada de los europeos, se utiliza como parte de ensaladas, como guarnición, y para preparar guacamole, entre muchos otros usos. Se cultivan distintas variedades con características distintas como el color y grosor de la cáscara y de distintos tamaños del fruto.
En Chile, existe un tipo de palta de cáscara negra. Es un alimento bastante consumido y utilizado de variadas formas en la gastronomía de este país. La palta se utiliza como acompañamiento en comidas, en ensaladas, o incluso como acompañamiento para el pan.
En Perú, la palta que se produce mayoritariamente es un tipo verde que es originario del país, donde su tamaño puede llegar hasta los 15 centímetros según la zona de producción, se usa para preparar palta rellena con camarones, sopa de palta y como acompañamiento en diversos platos de la gastronomía peruana.
Reina pepiadaEn Venezuela se utiliza principalmente como acompañante, así como en la elaboración de la celebérrima arepa Reina Pepiada.
En Zaire se obtiene una especie de cerveza de aguacate, empleando esta fruta como materia prima. 
Su fruto y aceites son ampliamente utilizados en la elaboración de  productos de belleza tanto para la piel como para el cabello.

Sugerencias de consumo

*     Con tan sólo unas gotas de aceite, sal y pimienta.
*      En ensaladas

Salad 06/19/2007



*     En sandwiches (con pollo, con atún, con melva…)

Sandwich de aguacate y pollo a la mostaza



*     Como sustituto saludable  de la mantequilla en las tostadas

Avocado toast

*     Acompaña muy bien a los mariscos



1st Course: Avocado Ball

*     También se elaboran zumos, batidos y sopas de aguacate, siendo también excelente para introducirlo en la preparación de papillas de bebés.
*     Otras recetas son la original Pizza de aguacate, ó la ensalada de aguacate con tomate negro.

Y como entrantes saludables que podemos preparar de cara a las próximas fiestas os sugerimos:

Guacamole



Latin Cuisine Week 3: Guacamole DetailIngredientes para 4 personas

2 aguacates grandes, muy maduros
1 tomate pequeño maduro
½ pimiento verde
¼ de diente de ajo ó ajo en polvo
Cebolla (opcional)
Zumo de ½ limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Pimentón picante
Sal

Partimos los aguacates por la mitad, apartamos el hueso y vaciamos la pulpa con ayuda de una cuchara. Troceamos el pimiento, el tomate, el ajo y un poquito de cebolla (según gustos), los añadimos a la pulpa y aplastamos bien con la ayuda de un tenedor.
Sazonamos con el limón, sal y aceite, colocamos la mezcla en el recipiente donde lo vayamos a servir y decoramos con un toque de pimentón picante. Poner el hueso en el centro hasta el momento de servir para evitar que el aguacate se oxide y se oscurezca.
Servir acompañado de unos nachos de maíz ó palitos de verdura troceada.

Carpaccio de bacalao con aguacate

ingredientesIngredientes para 4 personas:
200 g de bacalao ahumado en lonchas
2 aguacates maduros
2 tomates maduros
2 cucharadas de aceite de oliva
Zumo de limón
Vinagre de manzana
Sal
Cebollino fresco

En una bandeja para servir colocamos el aguacate cortado en láminas finas y lo regamos con unas gotas de zumo de limón para evitar que se ennegrezca.
Pelamos y rallamos el tomate y lo aliñamos con sal, vinagre y el aceite de oliva. Colocamos el bacalao encima del aguacate y lo cubrimos con el tomate aliñado.
Añadimos cebollino picado o en su defecto perejil y o servimos inmediatamente acompañado de unas regañás cordobesas ó palitos de pan con sésamo.
Y como postre podemos sorprender con un:

Ø     Para saber más:

Hasta el 27 de Noviembre se celebran en Vélez-Málaga las III Jornadas Gastronómicas del Aguacate de la Axarquía
Durante 15 días proponen una variedad de  tapas, raciones y menús especiales en más de 30 restaurantes del lugar con el objetivo de promocionar el aguacate y la hostelería del lugar. Además, toda la recaudación de las huchas que se encontrarán en los restaurantes se destinará a la ONG ACNUR, para colaborar en la lucha contra la hambruna que vive el cuerno de África. 
                                                                                              Por: Lati Escudero


viernes, 18 de noviembre de 2011

Preguntas frecuentes sobre los edulcorantes

sugar wallpaperCon motivo de que esta semana se ha celebrado el Día Mundial de la Diabetes, hemos recopilado información sobre algunos de los diferentes tipos de edulcorantes calóricos y no calóricos existentes y algunas recetas de interés.

Las personas con diabetes pueden tomar dulces si los contabilizan dentro del total de equivalencias de hidratos de carbono diarias. Esto no quiere decir que se puedan tomar dulces cada día, ya que en muchos casos aportan calorías vacías y pueden aumentar los triglicéridos. Es decir, los dulces se pueden tomar en celebraciones o en ocasiones especiales pero de ningún modo deben formar parte de la alimentación diaria de ninguna persona.
En cualquier caso, de ingerir repostería y dulces, siempre es aconsejable recurrir a recetas y postres caseros, y leer cuidadosamente el etiquetado en caso de recurrir a productos comerciales.
A veces será necesario el ajuste de la dosis de insulina rápida para evitar el pico de glucemia que se produce después de tomar los dulces. Es importante controlar la glucemia antes y después de tomarlos para saber si la dosis de insulina ha sido la adecuada o debemos ajustarla la próxima vez.
En niños/as es importante que el mensaje de restricción de la toma de dulces no se relacione exclusivamente con el hecho de tener diabetes sino en la importancia de una alimentación equilibrada siendo éste el motivo por el que no deben ingerir de forma continuada golosinas, caramelos, bollería…
¿Se puede tomar fructosa?
En la diabetes tipo I se admite el empleo de productos especiales que llevan fructosa, no así en la tipo II asociada a sobrepeso u obesidad, ya que generalmente las galletas, turrón, chocolates, etc. que llevan fructosa, incluyen en su composición mayor cantidad de grasas que sus equivalentes normales.
¿Qué efecto produce el consumo de refrescos azucarados?
Según la revista Diabetes Care, además de contribuir a la ganancia de peso, un mayor consumo de refrescos y bebidas azucaradas está asociado al desarrollo del síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
¿Cuál es el papel de los productos “light” en la dieta de las personas con diabetes? (Por el Dr. José Ramón Calle, Especialista en Endocrinología del Hospital Clínico de Madrid)
Los productos light se pusieron de moda en España a finales de la década de los 70 y su empleo se ha ido generalizando, hasta el punto de que hoy en día muchas personas los incluyen en su dieta, tanto para intentar controlar el peso, como en algunas enfermedades en las que conviene controlar las calorías o el contenido de azúcar, como ocurre en el caso de la diabetes.
La incidencia de esta enfermedad está aumentando a pasos agigantados (en paralelo a la obesidad). A día de hoy se calcula que en España no menos del 10% de la población presenta diabetes (aunque muchos lo desconocen).

Conviene saber de qué hablamos cuando nos referimos a un producto “light” la legislación española especifica que para merecer tal denominación un alimento debe sufrir una transformación que implique que contiene una reducción de al menos el 30% de calorías respecto al original. En el caso de los refrescos, esto es fácil de conseguir, ya que en ellos se puede sustituir el azúcar casi por completo, resultando una bebida prácticamente desprovista de calorías.
Dado que el 85% de las personas con diabetes tienen sobrepeso y que en la diabetes conviene restringir la ingesta de azúcares simples, es evidente que los pacientes afectados de esta enfermedad son candidatos claros para consumir estos productos. Sin embargo, de vez en cuando, en los medios de comunicación general aparecen noticias advirtiendo del peligro de su utilización.
La Medicina de hoy en día se basa en la evidencia y la Comunidad Científica internacional tiene claro lo que debe tomarse y lo que no. 
Edulcorantes como el aspartamo (el más utilizado en los refrescos light) o la sacarina son totalmente seguros, a pesar de alguna publicación en contra.
De hecho, la entidad que regula el empleo de medicamentos y alimentos de Estados Unidos, la FDA, bien conocida por su rigor y fiabilidad, los incluye entre los edulcorantes que pueden consumirse sin miedo.
La Asociación Americana de Diabetes publica todos los meses de enero en su revista Diabetes Care las recomendaciones actualizadas sobre todos los aspectos de la enfermedad, recomendaciones que son seguidas por los mejores especialistas de todo el mundo. En concreto, se han aprobado cinco edulcorantes no calóricos: aspartamato, sacarina, accesulfamo potásico, neotame y sucralosa.
La fructosa no se recomienda como edulcorante en la diabetes, ya que aunque produce un menor incremento en el nivel de glucosa en sangre que la sacarosa, puede afectar de manera negativa al nivel de lípidos de la sangre. Esto no quiere decir que no se puedan consumir frutas o verduras,  ricas en fructosa pero buenos alimentos para personas con diabetes.
También se pueden utilizar otros edulcorantes que sí aportan calorías pero en cantidad reducida, incluyendo alcoholes azucarados como eritritol, isomaltosa, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol, tagatosa e hidrolizados de almidón.
Sí, aunque las recetas que requieran un calentamiento u horneado prolongado pueden experimentar pérdida más o menos intensa del sabor dulce.

La tagatosa es un monosacárido de seis carbonos con un grupo cetona por lo que pertenece al grupo de las cetohexosas. Es utilizado en diversos productos como edulcorante. Presenta una textura muy similar a la sacarosa y un 92% de su capacidad edulcorante, pero con solo el 38% de calorías. La tagatosa está admitida y reconocida como segura por la FAO/WHO desde 2001, y como aditivo alimentario por la FDA en 2003.
La tagatosa es metabolizada por el organismo a través de rutas que difieren de las que utiliza la sacarosa, lo que da lugar a que la tagatosa apenas afecte a los niveles de glucosa y de insulina en sangre. La tagatosa también ha sido aprobada como un ingrediente que previene la salud dental.
En la actualidad existe un ensayo clínico en fase III para comprobar si puede ser utilizado como tratamiento contra la diabetes de tipo 2.
Stevia
La Stevia rebaudiana ó azúcar verde, recibió el nombre del botánico suizo Moisés Santiago Bertoni que fue el primero en describir esta planta. Crece en Centro y Sudamérica y pertenece a la misma familia que el girasol y la achicoria. La estevia, muy cultivada por sus hojas dulces, fue utilizada durante siglos por los indígenas de Sudamérica como edulcorante, añadiéndola a infusiones y otras bebidas. En sus hojas pueden encontrarse dos compuestos principales de glicósidos con propiedades edulcorantes: esteviósido y rebaudiósido A. Estos compuestos tienen un sabor de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar por lo que basta con una cantidad muy pequeña para endulzar cualquier producto. Recientemente, estos glicósidos han sido objeto de estudios de seguridad para la aprobación de su uso.

Las personas que padecen un raro trastorno genético conocido como fenilcetonuria deben controlar el consumo de fenilalanina de cualquier fuente, incluyendo el aspartamo. Para ellos, los glicósidos de esteviol son una opción edulcorante sin fenilalanina.
ALGUNAS RECETAS DULCES APTAS PARA PERSONAS CON DIABETES
Tortitas integrales
Ingredientes para 4-6 personas
2 huevos
2 vasos de leche semidesnatada
1 vaso de harina integral y ½ vaso de salvado de trigo
1 vaso de copos de avena
4 cucharadas de aceite de oliva virgen
Canela
1 sobre de levadura en polvo
Una pizca de sal

Modo de preparación:
Batimos todos los ingredientes, salvo 1 cucharada de aceite, en un bol amplio y dejamos reposar media hora.
Engrasamos una sartén antiadherente con el aceite restante, vertemos un poco de mezcla y cuando se formen burbujitas, le damos la vuelta con ayuda de una espátula. Continuamos con el resto de masa sin necesidad de añadir aceite cada vez.
Si nos gustan las tortitas tipo crepe, prepararemos la mezcla más líquida. Si la dejamos más espesa, obtendremos tortitas tipo pancake  americano.
Podemos servir con:
*     Mantequilla, unas gotitas de limón y unas gotas de edulcorante.
*     Con crema de cacahuete y unas rodajitas de plátano
Cinnamon Vanilla Hazelnut Pancakes garnished with sliced banana and 100% pure maple syrup

*     Con queso de untar al roquefort y unas nueces
*     Con mermelada dietética sin azúcar
Homemade Crêpes
*     Con un poco de nata montada (prepararla en casa y añadirle unas gotas de edulcorante) y frutas al gusto

Strudel de manzana y pasas
021/365 - crisp apple strudel


1.Extendemos una lámina de hojaldre, la espolvoreamos con canela y la rellenamos con 4 manzanas con piel lavadas y cortadas en láminas.
2. Colocamos por encima 1 puñado de nueces, 1 cucharadita de pasas, canela abundante, unos trocitos de mantequilla y 2-3 cucharadas de edulcorante en polvo (aspartamo).
3. Cerramos formando un borde presionando bien para que no se abra el hojaldre. Horneamos a temperatura media durante unos 45 minutos, y hasta que veamos que las manzanas sueltan jugo y el strudel está dorado.

Otras recetas sin azúcar de los talleres para personas con diabetes de la Escuela de Pacientes:
                                                                                  Por: Lati Escudero

martes, 15 de noviembre de 2011

El huevo



A pesar de su mala fama, el huevo es un alimento muy completo, económico, asequible, versátil, de fácil masticación, ideal para personas inapetentes y que ofrece muchas posibilidades culinarias, tanto en dulce como en salado.  Su  consumo debe ser habitual en niños y jóvenes,  embarazadas y personas mayores sanas, pudiendo consumirse hasta 4-5 unidades a la semana sin que su contenido en colesterol suponga un problema, siendo notable su contribución a una alimentación sana en todos los grupos de edad.

Valor nutricional

Un huevo mediano (de unos 52 g de porción comestible) nos aporta unas 73 calorías, casi 7 g de proteínas, unos 5 g de grasas (de las cuales sólo 1,5 g de ellas son saturadas) y 213 mg de colesterol.
Es fuente de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), de vitaminas B12 y biotina; y minerales como el zinc y selenio.
Por otra parte, la ingesta de huevo parece aumentar significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides presentes en grandes cantidades en la yema del huevo, que reducen el riesgo de padecer degeneración macular relacionada con la edad.

El  mito del colesterol (Fuente: huevo.org)

Hasta finales del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos, por su alto contenido en colesterol, como una medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de tres por semana. Esta idea fue aceptada durante años por los responsables sanitarios, quienes a su vez la transmitieron a la población general.
Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).
Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta.
Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 215 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos (lecitinas), que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Por otra parte, los investigadores del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra han hecho seguimiento a la dieta, el estilo de vida y las enfermedades de 14.185 adultos jóvenes sanos. Esta investigación, recogida en el European Journal of Clinical Nutrition, concluye que las personas que consumían cuatro o más huevos de gallina por semana no tenían más riesgo de sufrir un problema cardiovascular que aquellos que tomaban menos de uno a la semana.

Ojo con la yema de huevo en pacientes con riesgo cardiovascular

Si bien en personas sanas el consumo habitual de huevo no es perjudicial, según este estudio canadiense, las personas con riesgo cardiovascular deben ingerir menos de 200 mg de colesterol al día, y una yema de tamaño medio aporta entre 215-275 mg de colesterol, por lo que en este colectivo se debe incentivar el consumo de claras de huevo y limitar la ingesta de yemas.

Cuestiones de seguridad alimentaria

Está desaconsejado el consumo habitual de clara de huevo cruda, por contener proteínas difíciles de digerir y que impiden la asimilación por parte del organismo de la biotina (vitamina hidrosoluble). El tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la desnaturalización de la avidina, permitiendo que esta vitamina  quede biodisponible.
Aunque hoy en día las granjas son más seguras, por motivos microbiológicos, y sobre todo en los grupos más vulnerables, como las personas ancianas, enfermas, niños y mujeres embarazadas deben consumir siempre huevos que se hayan cocinado ó emplear ovoproductos pasterizados en preparaciones en crudo.

Se deben conservar en refrigeración tras la compra.

Se pueden limpiar en seco, ó con agua sólo justo antes de su consumo, para evitar que se pierda la defensa natural de la cáscara y que por sus poros penetren microorganismos.

Es conveniente recordar lavarse las manos después de manipular huevos ó aves para no transmitir microorganismos a la comida cocinada.

Recetas

Quiche de espinacas y queso de cabra

You Know Its A Good Recipe Ingredientes para 6-8 personas:
250 g de harina integral
125 g de margarina vegetal
Unas cucharadas de agua
1 cebolla grandes
1 diente de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva
300-400 g de espinacas frescas ó congeladas
4 huevos medianos
375 ml de leche semidesnatada (1 vaso y ½)
50 g de queso rallado y 50 g de queso de cabra
Nuez moscada, pimienta negra y sal.


Elaboración:

- En un recipiente amplio colocamos la harina con una pizca de sal y la margarina bien fría. Con ayuda de 2 cuchillos sin punta, la vamos desmenuzando dentro de la harina hasta que la margarina está en forma de pequeños grumos. Añadimos unas cucharadas de agua muy fría, la justa para que podamos estirar la masa con un rodillo, pero sin que se vuelva pegajosa.
NOTA: Para facilitar el proceso, se puede sustituir esta masa por una lámina de pasta quebrada u hojaldre comercial.

- Por otro lado hacemos un sofrito con la cebolla y el ajo, y cuando estén dorados, agregamos las espinacas frescas hasta que estén blanditas (ó hervidas y bien escurridas si estaban congeladas).

- Batimos juntos los huevos, la leche, la sal y las especias.

- Forramos un molde con la pasta quebrada que hemos elaborado. Rellenamos con las espinacas y cubrimos con la mezcla de huevo, espolvoreando con queso rallado y colocando unas rodajas de queso de cabra por encima.

- Se introduce en el horno a temperatura media durante unos 45 minutos/1 hora ó hasta que el huevo está bien cuajado y la superficie dorada. Queda mejor si dejamos enfriar unas horas antes de servir.

Otras sugerencias para las quiches pueden ser:
-          Con champiñón, cebolla y pavo.
-          Con salmón ahumado, atún y tomates cherry.


Crema catalana (Receta para 6-8 personas):

200706 - Barcelona - Crema catalanaMezclamos en una cacerola 6 yemas de huevo (pasándolas previamente por un colador) con 125 g de azúcar. Añadimos 60 g de harina fina de maíz, ¾ de litro de leche y una vara de canela. Removemos constantemente con unas varillas hasta que hierva. Servimos en recipientes de barro individuales y dejamos enfriar, cubriendo la superficie con film transparente.

Una vez enfriada la crema, espolvoreamos con azúcar y quemamos la superficie con un soplete de cocina ó una plancha de quemar.

Ø      Para saber más:



Por: Lati Escudero