viernes, 27 de diciembre de 2013

Menú mediterráneo sin carne ni pescado para despedir el 2013

A lo largo de este año distintos estudios nos han mostrado la importancia de reducir el consumo de carnes procesadas y carnes rojas para la prevención de diversas enfermedades. Hoy hemos querido proponeros un apetitoso menú para despedir el año empleando muchos ingredientes de nuestra dieta mediterránea, como frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales y lácteos, pero sin carne (ni pescado). Sobre todo considerando que ya llevamos varios días de fiesta y que su consumo no es imprescindible a diario.
¡Buen provecho y feliz entrada de año!




RECETAS
Focaccia integral de cebolla

Ingredientes:
300 g de cebolla (1 grande)
20 g de levadura fresca prensada
1 cucharadita de azúcar
300 ml de agua tibia
500 g de harina integral
½ cucharadita de sal fina
Aceite de oliva virgen
Aceitunas negras en rodajas
Sal gruesa ó en escamas y pimienta negra
Romero y tomillo (opcional)

Elaboración:
Diluir la levadura y el azúcar en el agua templada. Añadir la harina y la sal y amasar hasta obtener una masa homogénea.
Untar un molde rectangular con aceite de oliva, extender la masa en él y dejar reposar en un lugar templado durante unos 45 minutos, hasta que haya fermentado un poco (no debe crecer demasiado).
Mientras tanto, pelamos la cebolla y la cortamos en rodajas muy finas. La repartimos por encima de la masa, junto con las aceitunas negras y rociamos con aceite de oliva, salpimentando al gusto con la sal gruesa. Podemos añadir también romero y tomillo.
Cocemos unos 30 minutos en el horno que previamente habremos precalentado a unos 180º.
La focaccia es un pan que combina muy bien con quesos y ensaladas de todo tipo.

Brotes tiernos con queso frito y salsa de frutos rojos

Ingredientes:
Brotes tiernos  (lechuga, rúcula, canónigos, lechuga hoja de roble, etc)
1 queso brie ó camembert
1 huevo
Pan rallado
Aceite de oliva virgen para freír
4 cucharadas de mermelada de arándanos
Unas gotas de zumo de limón
Pimienta negra

Elaboración:
Preparamos la salsa calentando la mermelada junto con 2-3 cucharadas de agua, unas gotas de limón y una pizca de pimienta. Removemos bien y reservamos.
Troceamos el queso en dados gruesos y lo pasamos por huevo batido y pan rallado como si fuesen croquetas. También podemos rebozarlo entero y trocearlo a la hora de comer.
Freímos el queso en el aceite bien caliente hasta que quede dorado y escurrimos sobre papel absorbente.
Servimos enseguida acompañado de la salsa y de los brotes tiernos.

Ensalada de carpaccio de calabacín con queso azul, pasas y piñones

Ingredientes:
1 calabacín
1 puñado de pasas ó ciruelas pasas sin hueso
1 puñado de piñones tostados
50 g de queso azul
Vinagre balsámico
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:
Lavamos el calabacín y lo cortamos en láminas muy finas con ayuda de una mandolina ó cortafiambres.
Lo extendemos en una fuente y sazonamos con el vinagre balsámico. Opcionalmente podemos añadir una pizca de sal.
Añadimos por encima el queso azul en pequeños trozos, las pasas (ó ciruelas pasas en pequeños trozos) y los piñones, y finalmente regamos con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.

Pencas de acelga rebozadas en salsa

Ingredientes:
1 kg ó más de acelgas frescas bien grandes
Harina y huevo para rebozar
Aceite para freír
Perejil para decorar

Para la salsa:
2 cebollas
La parte blanca de un puerro
2 pimientos verdes
1 pimiento choricero ó ñora
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de azúcar
1 corteza de pan frito
1 vasito de vino blanco para cocinar
4 cucharadas de tomate frito

Elaboración:  
Limpiamos las acelgas, retirando bien los hilitos, y reservando la parte verde para otros usos. Cortamos las pencas en trozos de 5-6 centímetros, y las cocemos en abundante agua y una pizca de sal durante unos 10 minutos.
Las escurrimos, rebozamos y freímos, recogiendo el aceite sobrante en un papel absorbente.
Troceamos las cebollas y las pochamos en aceite hasta que estén transparentes. Añadimos el blanco del puerro, los pimientos verdes y la ñora y dejamos que se haga bien. Cuanto más pochada la verdura, más rica. Añadimos un poco de azúcar, el pan frito y el vino blanco.
Cuando se evapore un poco añadimos agua o caldo y dejamos que hierva. Para finalizar, añadimos unas cucharadas de tomate frito. Probamos que la salsa no quede ácida, añadiendo un poco más azúcar si hace falta. Trituramos bien y si se desea una textura muy fina pasamos por el chino.
Servimos las acelgas con la salsa bien caliente por encima, decorando con perejl picado.

Lasaña de frutas

Pensando en los más pequeños de la casa, esta manera de preparar la fruta les encantará y les recordará a la lasaña que tanto les gusta. El yogur imita a la bechamel, el coco rallado al queso y el puré de frutas a la salsa de tomate.

Ingredientes
4 piezas de frutas variadas del tiempo
4 yogures de coco
1 persimon ó sharoni maduro ó 250 g de fresas
1 cucharada de azúcar
½ vaso de zumo de naranja
Zumo de limón
Coco rallado

Elaboración:
Lavamos las frutas y las cortamos en rodajas finas. Añadimos unas gotas de limón para evitar que se oxiden.

Preparamos un puré de frutas con el sharoni (ó fresas u otra fruta a nuestro gusto de color rojo o anaranjado), el zumo de naranja, el azúcar y unas gotas de zumo de limón.

Mezclamos los yogures con unas cucharadas de coco rallado.

Vamos formando capas de fruta, yogur y salsa de frutas, decorando la última capa con salsa de frutas y coco rallado.

Tarta de nueces

Ingredientes:

Para la pasta quebrada
300 g de harina (2 vasos)
150 g de mantequilla ó margarina
1 huevo

Para el relleno:
3 huevos
1 vaso de nueces troceadas
¾ vaso de miel con agua hasta completar el vaso
100 g mantequilla derretida

Elaboración:

Preparamos una masa mezclando la margarina ablandada, la harina y el huevo. Mezclamos todo con la mano hasta formar una bola. Dejamos reposar en frío para que coja cuerpo.
Enharinamos una superficie lisa y extendemos la masa con ayuda de un rodillo. Forramos un molde de tarta redondo con ella.

Aparte, se baten los huevos y les añadimos la miel diluida y la mantequilla derretida.
Colocamos las nueces troceadas sobre la base de tarta extendida y cubrimos con el relleno.
Dejamos que se hornee a temperatura media (unos 170º) hasta que la tarta esté firme y dorada, durante unos 45-50 minutos aproximadamente.

Servimos bien fría, preparándola preferiblemente de un día para otro.
Podemos sustituir la miel por sirope de ágave.

Ø  Para saber más:

Estudios sobre los beneficios de la reducción del consumo de carne roja:
- Consumo de carne y diabetes

Ø  Para más ideas festivas:

Tomatitos rellenos de paté de aceituna
Corazones de lechuga con pimientos asados y cecina de León
Cordero a la miel con patatas asadas al estilo de la abuela
Batatines de coco ó almendra

Canapés de ensaladilla de lombarda
Ensalada verde con hinojo, pera y nueces
Pavo relleno de manzana, apio y pasas
Macedonia de frutas con agua de azahar

Salmón marinado
Ensalada de endivias con hummus y nueces
Dorada a la sal con guarnición de arroz basmati
Pastel de piña caramelizada

Por: Lati Escudero

viernes, 20 de diciembre de 2013

MAZAPÁN CASERO




Mencionados por primera vez en Las Mil y Una Noches, los mazapanes son dulces típicos que no pueden faltar por estas fechas. Se elaboran básicamente con almendra, azúcar y poco más. Son fáciles y rápidos de hacer y una figurita nos aporta unas 50 calorías y menos de 3 g de grasa. ¿Nos animamos a prepararlos en casa? ¡Felices fiestas 2013!

Ingredientes para unos 40-50 mazapanes:

250 g de harina de almendra (no almendra molida por nosotros, pues no tendría la textura adecuada)
250 g de azúcar glasé (en polvo)
1 patata mediana
1-2 yemas de huevo

Elaboración:

Lavamos y cocemos la patata con su piel y la dejamos enfriar.

Mezclamos muy bien la harina de almendra con el azúcar glasé, la pasamos por un colador o tamiz para eliminar los grumos y la volcamos en una encimera o mesa de trabajo.

Pelamos la patata y la aplastamos con ayuda de un tenedor.

Muy poco a poco vamos mezclando un poco de patata con la harina de almendra, buscando conseguir una pasta no demasiado húmeda y que podamos trabajar con las manos. Vamos añadiendo más patata según sea necesario.

Seguimos trabajando y amasando la masa hasta obtener una pasta bien amalgamada y manejable,  y la dejamos reposar varias horas en un lugar fresco envuelta en un film.

Con las manos un poco húmedas, formamos pequeños mazapanes del tamaño y forma que queramos (trencitas, caracolas, panecillos, etc), aunque para que sean uniformes, no llenen demasiado y no se nos quemen, lo ideal es que pesen unos 15 g y que tengan una altura similar.

Los colocamos en una bandeja de horno forrada con papel de hornear.
Batimos una yema de huevo y con ayuda de una brocha  pintamos muy ligeramente los mazapanes con la yema batida.

Horneamos unos minutos sólo con el grill encendido a alta temperatura, sin encender el resto del horno, vigilando a menudo pues los mazapanes se dorarán rápidamente.
Dejar enfriar antes de servir.
También podemos omitir el horneado y moldear figurillas a nuestro gusto con ayuda de los pequeños de la casa, como si de plastilina se tratase, o añadiendo color a una parte de la masa.
(Receta de A. Vargas. Profesor de Escuela de Hostelería)

INFORMACION NUTRICIONAL

Valor calórico y nutricional de 1 ración de 15 g
Energía (Kcal)
Proteínas (g)
Grasas
(g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Sodio (mg)
53
1,2
2,9
6
8,9
0,8
1,5

¡Buen provecho y muy felices fiestas 2013!

Ø     Para saber más:
Por: Lati Escudero


lunes, 16 de diciembre de 2013

Algunas condiciones que deberían cumplir los tratamientos dietéticos de la obesidad en adultos

La semana pasada se conmemoró el XVII Día Nacional de las Personas con Obesidad. Cuando se trata de perder peso, lo ideal es que el tratamiento dietético sea personalizado y adaptado a los gustos de la persona que vaya a seguirlo, para facilitar la adherencia al mismo.

Dieta
El abordaje del tratamiento de la obesidad mediante una dieta debe aspirar a alcanzar una serie de objetivos globales tanto a corto como a largo plazo. Evidentemente se buscará la pérdida de peso, pero no sólo eso sino que dicha pérdida deberá acompañarse de una serie de requisitos.

De acuerdo con este planteamiento, los autores del Consenso FESNAD-SEEDO (Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos) entienden que el tratamiento dietético de la obesidad debería cumplir las siguientes condiciones:  

- Tiene que disminuir la grasa corporal preservando al máximo la masa magra
- Ha de ser realizable por un espacio de tiempo prolongado.
- Debe ser eficaz a largo plazo, esto es, ha de mantener el peso perdido
Ha de prevenir futuras ganancias de peso
- Tiene que conllevar una función de educación alimentaria que destierre errores y hábitos de alimentación inadecuados
- Debe disminuir los factores de riesgo cardiovascular asociados a la obesidad (hipertensión arterial, dislipemia, diabetes mellitus)
- Ha de mejorar otras comorbilidades vinculadas al exceso de peso (apnea del sueño, artrosis, riesgo neoplásico, etc.)
- Ha de inducir una mejoría psicosomática, con recuperación de la autoestima
- Tiene que aumentar la capacidad funcional y la calidad de vida

Os proponemos un  menú tipo, a modo orientativo, que después deberá adaptarse a las características y necesidades calóricas de cada persona.


Menú Semanal de 1400 Calorías


Desayuno
Media Mañana
Comida
Merienda
Cena
LUNES
Zumo de naranja.
Pan integral con tomate y aceite.
Café con leche.
mandarina.
Pisto de verduras.
Patata asada.
1 yogur desnatado.
Infusión.
Escalopín con guarnición.
Ensalada.
Manzana.
MARTES
Zumo de naranja.
Pan integral con margarina.
Café con leche.
mandarina
Filete de ternera con menestra.
Pan integral.
1 yogur desnatado.
Infusión.
Sopa de pollo con fideos.
Ensalada americana.
Pan integral.
1 kiwi.
MIERCOLES
Zumo de naranja.
Pan integral con tomate y aceite.
Café con leche.
mandarina.
Lenguado a la plancha
Calabacines con cebolla.
Pan integral.
1 pera.
Infusión.
Lechuga al ajillo.
Queso fresco.
Pan integral.
1 chirimoya pequeña.
JUEVES
Zumo de naranja.
Pan integral con margarina.
Café con leche.
mandarina.
Lentejas con verduras.
Pan integral.
1 kiwi.

Infusión.
Sopa de tomate y judías verdes.
Sandwich de pavo y queso de untar.  1 yogur desnatado
VIERNES
Zumo de naranja
Pan integral con tomate y aceite.
Café con leche.
mandarina.
Berenjenas rellenas.
Pan integral.
Compota de manzana o pera.

Infusión.
Sopa de col y tomate.
Tortilla a las finas hierbas.
Pan integral.
Natillas caseras
SABADO
Zumo de naranja.
Pan integral con margarina.
Café con leche.
Café con leche.
Arroz con pollo o conejo.
1 caqui o ½ sharoni.
Infusión.
Crema de calabacín.
Boquerones en vinagre.
Pan integral.
1 kiwi.
DOMINGO
Cereales con leche.
kiwi.
Endivias con queso azul.
Macarrones con tomate y atún.
1 mandarina.
Café ó Eko con leche.
Crema de puerros.
Fiambre de pavo. Pan integral.
1 yogur desnatado.

Lunes:

Desayuno: ½ vaso de zumo de naranja, a poder ser recién exprimido.       
    Café o Eko con ½ vaso (100 ml) de leche descremada, sin azúcar.
    1 rebanada de 25 g de pan integral (¼  de bollo o una rebanada de molde) con:
                ½ tomate rallado.
                1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva virgen.

Media mañana: 1 mandarina.

Comida: Pisto de verduras.
Ingredientes de Mi Pisto
½ calabacín (aprox 150 g).
½ berenjena (aprox 150 g).
            150 g de tomate natural triturado.
            1 pimiento verde.
Ajo picado al gusto.
            1 cucharadita de aceite de oliva (5 g).
            1 huevo revuelto en el pisto.

Se refríen las verduras en el aceite y cuando estén doradas se les añade el tomate. Se deja cocer hasta que estén tiernas. Se sazona con orégano y perejil y se cuaja el huevo en la salsa.

1 patata mediana asada (200 g)

1 yogur desnatado edulcorado.

Merienda: Infusión sin azúcar.

Cena:  Escalopín con pimiento.
125 g de carne picada de ternera y/o pollo, sin grasa.
            Ajo, perejil.
           
1 pimiento verde.
1 cucharadita de aceite de oliva (5 g)

En una sartén se refríe en el aceite el pimiento. Cuando esté tierno se aparta.
En esta misma sartén se fríe después la hamburguesa a la plancha.

Se sirve la hamburguesa en 1 rebanada de pan integral (25 g). Se puede sazonar al gusto con mostaza.

Ensalada de lechuga y tomate.
           
Lechuga (200 g).
            1 tomate mediano.
            1 cucharadita de aceite de oliva (5 g) o 1 cucharadita de mayonesa light.

1 manzana

Martes:

Desayuno: ½ vaso de zumo de naranja, a poder ser recién exprimido.       
Café o Eko con ½ vaso (100 ml) de leche descremada, sin azúcar.
1 rebanada de 25 g de pan integral (¼  de bollo o una rebanada de molde) con 1 cucharadita de margarina vegetal.

Media mañana: 1 mandarina.

Comida: - Menestra de verduras (250 g) aliñada con 1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva virgen y especias al gusto.

-Filete de ternera pequeño (100 g) a la plancha con 1 cucharadita (5 g) de aceite de     oliva virgen.
           
  -Pan integral (1/4 de bollo ó 1 rebanada de 25 g).
           
  - 1 yogur desnatado edulcorado.

Merienda: Infusión sin azúcar.

Cena: - Sopa de fideos.
            Preparar un caldo con:
            1 zanahoria
            1 cebolla o puerro
            1 tallo de apio
            1 pimiento
            1 tomate
            1 ramita de perejil
            100 g de pollo (reservar)
Cuando haya hervido un buen rato, colarlo y añadirle 1 cucharada de fideos finos.
Sazonar con zumo de limón, pimienta, etc.
           
- Ensalada americana con pollo.
            200 g de lechuga cortada en juliana
            100 g de pollo cocido y cortado en tiras (cocerlo en el caldo de la sopa).
            2 cucharadas de maíz.
            1 pepino en rodajas finas.
            1 remolacha cortada en dados.
            Salsa: 2 cucharaditas de mayonesa light
                      2 cucharadas de yogur descremado
                      1 cucharada de ketchup
                       1 cucharadita de mostaza
                      Pimienta, ajo en polvo, etc.
           
            Pan integral (1 rebanada de 25 g).
           
            1 mandarina


Miércoles:

Desayuno: ½ vaso de zumo de naranja, a poder ser recién exprimido.       
    Café o Eko con ½ vaso (100 ml) de leche descremada, sin azúcar.
    1 rebanada de 25 g de pan integral (¼  de bollo o una rebanada de molde) con:
                ½ tomate rallado.
                1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva virgen.

Media mañana: 1 mandarina.

Comida: - Lenguado a la plancha
1 filete de lenguado de aprox 125 g pesado en limpio.
            Acompañar con lechuga en juliana.
                       
            - Calabacines con cebolla.
            1 calabacín mediano.
            Un casco de cebolla muy picada.
            Ajo al gusto.
            Perejil.
            Curry.
            1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva virgen.

Dorar la cebolla. Cortar el calabacín en rodajas finitas y añadirlo a la cebolla. Dejar unos minutos y añadir 2 o 3 cucharadas de agua para que no se peguen y se ablanden. Sazonar con ajo, orégano, curry y perejil.

            - 1 pera

Merienda: Infusión sin azúcar.

Cena:- Lechuga al ajillo

300 g de cogollos de lechuga
            Ajos troceados y fritos en
            1 cucharada (10 g) de aceite de oliva virgen

            Queso fresco de Burgos (75 g)

            Pan integral (50 g ó 2 rebanadas)
           
            1 chirimoya pequeña

Jueves:

Desayuno: ½ vaso de zumo de naranja, a poder ser recién exprimido.       
Café o Eko con ½ vaso (100 ml) de leche descremada, sin azúcar.
1 rebanada de 25 g de pan integral (¼  de bollo o una rebanada de molde) con 1 cucharadita de margarina vegetal.

Media mañana: 1 mandarina.

Lentejas guisadasComida: - Lentejas guisadas (50 g en crudo) con:
           
           100 g tomate natural triturado.
            ½ cebolla (150 g)
            1 zanahoria (75 g)
            1 pimiento verde
1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva virgen.
50 g de chorizo de pavo ó 1 salchicha de pollo.
Sazonar con pimentón picante, orégano y unas gotas de zumo de limón.



- Pan integral (25 g)

- 1 kiwi.

Merienda: Infusión sin azúcar.

Cena: - Sopa de tomate y judías verdes.
200 g de judías verdes
1 patata pequeña (100 g)
2 tomates muy maduros
1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva
1 hoja de laurel
1 rama de perejil
Se cuecen las judías verdes, se escurren y se apartan. Aparte, se cuece en el caldo de las judías la patata, los tomates, el perejil y el laurel. Se pasa por la batidora junto con 1 cucharadita de aceite de oliva. Se aliña la sopa con pimienta recién molida, zumo de limón y se echan encima las judías para que no se hundan muy al fondo.

Sandwich de pavo y queso cremoso bajo en grasa
2 rebanadas de pan integral
2 lonchas finas de pavofrío (50 g)
1 cucharada de queso tipo de untar bajo en grasa (30 g)

- 1 yogur desnatado edulcorado.

Viernes:

Desayuno: ½ vaso de zumo de naranja, a poder ser recién exprimido.       
    Café o Eko con ½ vaso (100 ml) de leche descremada, sin azúcar.
    1 rebanada de 25 g de pan integral (¼  de bollo o una rebanada de molde) con:
                ½ tomate rallado.
                1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva virgen.

Media mañana: 1 mandarina.

Comida: - Berenjenas rellenas.
            1 berenjena grande (300 g).
            ½ cebolla pequeña (75 g).
            Ajo picado.
            2 cucharaditas (10 g) de aceite de oliva virgen.
            100 g de carne picada magra de ternera o pollo.
            1 cucharadita de queso rallado.
           
Se lava la berenjena y se parte por la mitad sin pelarla. Se les quita la pulpa con cuidado para que no se rompan y se les da un hervor a las berenjenas para ablandarlas. Se escurren. Aparte, se hace un refrito con el ajo, la cebolla y la pulpa de la berenjena. Cuando esté dorado, se añade la carne y se sazona al gusto con orégano, pimienta, etc.
Se rellenan las berenjenas con esta mezcla, se espolvorea con el queso rallado y se hornea a temperatura media durante unos 20 minutos hasta que el queso se funda.

- Pan integral (50 g ó 2 rebanadas).

- Compota de manzana con canela.
Cocer 1 manzana (200 g) pelada y cortada a trozos junto con 1 rama de canela, 1 corteza de limón y un poco de agua. Endulzar con edulcorante si se desea.

Merienda: Infusión o refresco sin azúcar.

Cena: - Sopa de col y tomate.
            1 trozo de col o repollo cortado en tiras finas
            2 cucharadas de tomate frito. 
            1 tallo de apio picado.
Ajo picado.
            Caldo de pollo.          
            1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva.
           
Sofreír el ajo, la col y el apio. Cuando se dore añadir el tomate. Después añadir el caldo y dejar cocer hasta que la verdura esté blanda.

Tortilla a las finas hierbas.
            1 huevo.
            1 cucharada de guisantes.
            1 cucharada de maíz.
            Finas hierbas: Perejil, eneldo, orégano, albahaca, etc.
            Ajo picado.
            1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva.
Cocer el maíz y los guisantes en un poco de agua hirviendo. Dejar escurrir y mezclar con el huevo batido y las hierbas. Sofreír el ajo y cuando esté dorado hacer la tortilla en esa misma sartén.

Pan integral (1 rebanada de 25 g).

            Natillas caseras con:
            1 vaso de leche descremada.
            Polvos de natillas (1 cucharada rasa)
            Añadir el edulcorante al final (sin que hierva).

Sábado:

Desayuno: ½ vaso de zumo de naranja, a poder ser recién exprimido.    
    Café descafeinado o Eko con ½ vaso (100 ml) de leche descremada.
1 rebanada de 25 g de pan integral con 1 cucharadita de margarina (5 g).

Media mañana: Café o Eko con ½ vaso de leche descremada.        

Comida:  -Arroz  con pollo o conejo.
150 gr. de carne por persona.      
            60 g. de arroz      
            1 tomate     
            1 pimiento           
            ¼ de pieza de cebolla            
2 dientes de ajo     
Perejil              
            Azafrán              
            1 cucharada (10 g) aceite de oliva      

Haga un sofrito con el pimiento, la cebolla y los dientes de ajo y la cebolla;
incorporar el tomate y la carne y remover.       
Incorporar el arroz. Agregar el agua y dejar hervir a fuego medio durante 20 minutos. Machacar en el mortero el perejil y el azafrán con un  poco de agua caliente y añadir a la cazuela. Rectificar de sal. Dejar reposar unos minutos antes de servir.

            1 caqui.

Merienda: Infusión sin azúcar.
           
Cena:  -Crema de calabacín:
1 calabacín grande
1 casco de cebolla
½ vaso de leche desnatada
1 cucharadita (5 g) de mantequilla.
Nuez moscada.
Sofreír el calabacín y la cebolla con la mantequilla. Después, cocerlos con un poco de agua hasta que estén tiernos. Pasar por la batidora y aderezar con la leche, nuez moscada, sal y pimienta.

- Boquerones en vinagre (75 g), aliñados con ajo, perejil y 1 cucharadita (5 g) de aceite de oliva virgen.

Pan integral (1 rebanada ó 25 g)
           
- 1 kiwi.

Domingo:

Desayuno: 1 ración (40 g) de cereales de desayuno (All Bran, Muesli, Corn-Flakes sin azúcar) con 1 vaso de leche descremada, sin azúcar. Se puede añadir edulcorante.

Media mañana: 1 kiwi

Comida: -Endivias con queso azul:
            Se separan las hojas de 1 endivia y se rellenan con una salsa hecha con:
            30 g de queso azul batido con 1/2 yogur natural desnatado y pimienta.

-Macarrones (60 g) con un aliño de ajo, ¼ de pieza de cebolla, 3 cucharadas de tomate frito, 2 cucharaditas (10 g) de aceite de oliva y 1 lata pequeña de atún al natural.

-1 mandarina.

Merienda: Café ó Eko con ½ vaso de leche desnatada.

Cena: -Crema de puerros:
            Se cuecen en caldo, tras rehogar en 1 cucharadita de aceite de oliva:
2 o 3 puerros
1 patata mediana.
Se bate con la batidora y se sazona al gusto con nuez moscada, pimienta y un poquito de leche o de yogur descremado.

Pechuga de pavo (1 loncha) con 25 g de pan integral y ½ tomate.


1 yogur desnatado edulcorado.   

Por Lati Escudero