viernes, 22 de febrero de 2013

¡ Más verduras, por favor !

Guardian Service Booklet, c1935

Comer suficiente cantidad de frutas y verduras -al menos 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura al día- podría salvar 1,7 millones de vidas al año en todo el mundo, según destaca la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Según esta noticia, las dietas sin frutas ni verduras son "uno de los 10 factores de riesgo de mortalidad a escala mundial. Consumir estos alimentos de forma insuficiente causa el 19 por ciento de los cánceres gastrointestinales que se diagnostican en el mundo, el 31 por ciento de las cardiopatías isquémicas y del 11 por ciento de los accidentes cerebrovasculares”.

La OMS y la FAO recomiendan consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad.

Spinach SaladEn otras ocasiones hemos hablado de las propiedades saludables de muchas frutas y hortalizas; en este post conoceremos la composición y propiedades de las ESPINACAS y propondremos algunas recetas con esta verdura de hoja verde.

La espinaca es una verdura originaria de Persia que fue introducida en España por los árabes. Más tarde, su uso se extendió a toda Europa y algo más tarde a América.

De hoja alargada y color verde intenso, presenta muchas variedades; tiene dos épocas de máximo esplendor: verano e invierno, siendo este periodo invernal donde se recogen las más suaves y de mejor calidad. Su calidad viene marcada por el color verde intenso, firmeza de la hoja y ausencia de manchas. Según como se recolecte, podemos distinguir entre espinacas de hoja y de raíz.

COMPOSICIÓN Y PROPIEDADES NUTRICIONALES

Posee muy pocas calorías (15 kcal por cada 100g), siempre que no se acompañen de cantidades elevadas de aceite u otros alimentos calóricos.

Las propiedades nutricionales de las espinacas radican en su alto contenido en algunas vitaminas y minerales. Las espinacas hervidas pueden ser consideradas fuente de vitamina A y ácido fólico. Para un adulto, un plato de espinacas (200g) aporta el 150% de los requerimientos diarios de vitamina A (en forma de beta-carotenos) y el 100% del ácido fólico necesario en un día.

En menor medida, aportan también vitamina C y E.

También contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína y la zeaxantina, cuyo aumento a nivel sanguíneo se relaciona inversamente con el riesgo de padecer algunas patologías cardiovasculares.

En cuanto a los minerales, las espinacas, en comparación a otras hortalizas, tienen mayores cantidades de calcio (112 mg/100g) y hierro (2,4 mg/100g) y pueden ser consideradas fuente de potasio, magnesio y selenio.

Sin embargo, debido a la presencia de oxalatos, el calcio presente en esta hortaliza es difícilmente asimilable. Por otra parte, el hierro presente en las espinacas (al igual que en el resto de hortalizas) se encuentra en forma de hierro no hemo el cual se absorbe con mayor dificultad que la forma hemo. Una forma de mejorar la absorción del hierro contenido en la espinaca es tomando a la vez un alimento rico en vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento…).

Las espinacas contienen también otros compuestos como el glutation, el ácido ferúlico, el ácido cafeico y el ácido beta-cumárico.

Las espinacas son además una buena fuente de fibra (6 g por una ración de 200 g), contribuyendo a su aporte diario (los expertos recomiendan consumir un mínimo de 25 g de fibra al día) y favoreciendo así el tránsito intestinal y la aparición de sensación de saciedad.

PRECAUCIONES

Las espinacas contienen un alto contenido en nitratos. Cuando se calientan, los nitratos pueden convertirse en nitritos, perjudiciales para la salud. Por esta razón no se deben mantener las espinacas calientes durante mucho tiempo y tampoco deben ser recalentadas.

En lactantes y niños de hasta 3 años las espinacas no deben ser ingeridas en grandes cantidades (más de 200 g al día) ya que ello podría traducirse en una exposición a concentraciones altas de nitratos. Esta información se puede ampliar en este artículo de Consumer Eroski.

Las personas con tendencia a la formación de cálculos renales de oxalato, deben moderar su consumo, dado su alto contenido en estos compuestos.

RECETAS
Spinach & Green Apple Salad 04.06.08
 

- Ensalada de espinacas, cuscús y fruta.

-Ensalada de espinacas con nueces caramelizadas. Aliñamos con vinagre balsámico, aceite de oliva virgen y ajo.

Walnut salad

- Garbanzos salteados con espinacas 
-Croquetas de espinacas y piñones

- Quiche de espinacas y queso de cabra

- Lasaña de espinacas y merluza

En el siguiente post ofreceremos la receta detallada del Risotto de espinacas.
PARA SABER MÁS:

Popeye y el hierro de las espinacas

Se extiende el uso de nitratos entre los deportistas

Por: Lati Escudero

lunes, 11 de febrero de 2013

Recursos y estrategias de intervención nutricional para pacientes con cáncer


En posts anteriores hemos hablado de prevención del cáncer a través de la alimentación, pero no queremos olvidarnos del tratamiento nutricional de todas las personas que están luchando contra la enfermedad.
Fruit Salad with Cacao Nibs
Puesto que la nutrición puede ser un componente muy importante en el plan de supervivencia a largo plazo, en esta ocasión ofrecemos una recopilación de estrategias de intervención nutricional en pacientes con cáncer en función de cada síntoma o efecto secundario que se presente.
A continuación aparece una lista de los problemas para comer que pueden ser causados por el tratamiento del cáncer. No todas las personas padecen todos estos problemas. Algunas personas no tienen ningún problema. Cuáles podría padecer cada persona dependerá en parte de:

-          El tipo de cáncer que se tenga.
-          La parte del cuerpo en donde esté el cáncer.
-          El tipo de tratamiento que se esté recibiendo.
-          El tiempo que dure el tratamiento.
-          La dosis de tratamiento que se reciba.
-          Otros problemas de salud (como la diabetes, o enfermedades del corazón o de riñón)

Estrategias de intervención  nutricional en pacientes con cáncer:
SINTOMA
ESTRATEGIA NUTRICIONAL
Poco  apetito o anorexia. Pérdida de peso. Cansancio.
Comer en un ambiente agradable y aprovechar los momentos en que uno se sienta mejor.
Añadir proteínas y calorías a los alimentos preferidos.
Tener a mano tentempiés ricos en nutrientes y picotear a menudo.
Consumir alimentos fáciles de comer y preparar.
Beber abundantes líquidos para hacer que el sistema digestivo se mueva.
Realizar la máxima actividad física posible.
Náuseas y vómitos
Ingerir pequeños sorbos de líquidos frescos ó a temperatura ambiente.
Evitar alimentos con mucha grasa, especiados, aromas fuertes ó excesivamente dulces.
Consumir alimentos suaves, blandos, fáciles de digerir, los días previstos de tratamiento.
Diarrea
Tomar abundantes líquidos como agua, caldos, limonadas, bebidas para deportistas, polos, gelatinas.
Reducir el consumo de alimentos ricos en fibra (alimentos integrales, verduras y frutas crudas, frutos secos).
Evitar productos con manitol, sorbitol ó xilitol, como los chicles o caramelos sin azúcar.
Tomar compota de manzana, plátanos, arroz blanco…
Garganta irritada y/o mucositis.
Consumir alimentos blandos y húmedos, con salsas, jugos o aderezos.
Evitar alimentos secos ó asperos. Evitar el alcohol, cafeína, tomates, vinagre ó picantes.
Probar con distintas temperaturas de los alimentos hasta encontrar la temperatura que alivie más.
Mantener una buena higiene bucal.
Alteración del olfato ó gusto
Probar adobos y especias para enmascarar sabores extraños.
Utilizar utensilios de plástico si el sabor a metal es un problema.
Probar alimentos más fríos, en lugar de más calientes.
Mantener una buena higiene bucal.

Saliva espesa, xerostomía.
Tomar líquidos en pequeños sorbos durante todo el día para mantener húmeda la cavidad bucal.
Diluir las secreciones orales con agua mineral con gas, sifón ó néctar de papaya.
Probar a usar un humidificador que dispense aire húmedo y fresco durante las horas de sueño.
Probar a consumir alimentos ácidos para estimular la producción de saliva si no hay úlceras (p. ej. piña).
Consumir alimentos blandos y húmedos, con salsas, jugos o aderezos.
Mantener una buena higiene bucal.
Neutropenia
Lavarse las manos a menudo y mantener limpios los utensilios y superficies de la cocina.
No consumir alimentos de origen animal crudos o poco cocinados, como cerdo, venado, aves, huevos ó pescado.
Lavar bien todas las frutas y hortalizas.
Ante la duda, mejor tirar.
Cocinar los alimentos que se vayan a consumir, evitando cocinar de más y no reutilizar las sobras.
*(Adaptado de Krause, Dietoterapia, 13 ed)


Para ampliar la información arriba indicada, se puede consultar on-line este libro, Consejos de alimentación: Antes, durante y después del tratamiento con cáncer. Aunque algunos alimentos y palabras empleadas sean de origen hispanoamericano, resulta bastante completo y ameno y está publicado en 2011.



Ø     Para saber más:
- Desde la American Cancer Society recomiendan ciertas pautas útiles, en su guía: Nutrición para la persona durante su tratamiento contra el cáncer: una guía para los pacientes y sus familias.
Por: Lati Escudero 

lunes, 4 de febrero de 2013

4 de Febrero: Día Mundial contra el Cáncer 2013


Colours of HealthAunque nuestros genes influyen sobre nuestro riesgo de cáncer, en su mayor parte la diferencia en el riesgo de cáncer entre personas se debe a factores no hereditarios. Evitar el consumo de tabaco, conservar un peso saludable, mantener un nivel de actividad física adecuado durante la vida y comer una dieta equilibrada puede que reduzca significativamente el riesgo de desarrollar cáncer durante la vida de una persona, o facilite sobrevivir a dicha enfermedad. Estas mismas conductas también se relacionan con un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes. 

Según esta noticia, a pesar de que haya estudios que destacan las bondades de determinados alimentos en la prevención del cáncer, lo más importante sería concentrarse en los patrones alimentarios, en lugar de hacerlo en alimentos individuales.

En ese sentido recordamos algunas de las recomendaciones de la American Cancer Society; pueden parecer consejos muy básicos, pero la clave está en aplicarlos realmente a nuestro día a día.

RECOMENDACIONES DE LA SOCIEDAD AMERICANA CONTRA EL
CÁNCER

Logre y mantenga un peso saludable durante toda su vida.
·        Consérvese tan delgado(a) como le sea posible sin llegar a pesar menos de lo que debe pesar.
·        Evite el aumento excesivo de peso a cualquier edad. Para quienes estén con sobrepeso o padezcan de obesidad, perder incluso una pequeña cantidad de peso conlleva beneficios a la salud y es un buen punto de partida.
·        Realice una actividad física de manera habitual y limite el consumo de bebidas y alimentos altamente calóricos como medidas que le ayuden a mantener un peso saludable.

Manténgase físicamente activo(a).


Stretch

·        Adultos: deben hacer al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana (o una combinación de ambas), preferiblemente repartidos a través de la semana.
·        Niños y adolescentes: deben hacer al menos 1 hora de actividad física de intensidad moderada o vigorosa todos los días, con al menos 3 días a la semana con actividad vigorosa.
·        Limite las conductas sedentarias como el permanecer sentados, acostados, viendo TV y otras formas de recreación que se centran en ver alguna pantalla.
·        Realizar alguna actividad física adicional a las actividades habituales, independientemente cuál sea el nivel de actividad, puede brindar muchos beneficios para la salud.

Consuma una dieta saludable con énfasis en los alimentos de origen vegetal.

Fruit Colors
·        Consuma alimentos y bebidas en cantidades que le ayuden a lograr y a mantener un peso saludable.
·        Limite su consumo de embutidos y carnes rojas o procesadas.
·        Consuma gran variedad de frutas y verduras diariamente.
·        Elija productos integrales.

Si bebe alcohol, limite su consumo.
·        Las mujeres deberán limitar su consumo a no más de una bebida por día, mientras que los hombres a no más de dos bebidas por día.

Las organizaciones públicas, privadas y comunitarias deberán colaborar a nivel local, estatal y nacional para que se apliquen cambios reglamentarios y ambientales que:
·        Aumenten el acceso a alimentos saludables y asequibles en la comunidad, los lugares de trabajo y escuelas, así como reducir el acceso a alimentos y bebidas de bajo contenido nutricional, especialmente para la juventud.
·        Proveer ambientes seguros, agradables y accesibles para la actividad física en las escuelas y lugares de trabajo.

Fuente: Guía de la Sociedad Americana Contra El Cáncer (American Cancer Society) sobre Nutrición y Actividad Física para la Prevención del Cáncer, donde también hacen una recopilación muy detallada sobre factores de la alimentación y la actividad física que pueden afectar al riesgo para distintos tipos de cáncer.
En el próximo post haremos una recopilación de estrategias de intervención nutricional en pacientes con cáncer en función de cada síntoma o efecto secundario que se presente.
Ø     Para saber más:
Por: Lati Escudero

viernes, 1 de febrero de 2013

Que no nos den gato por liebre: Las hamburguesas, mejor si son caseras.

Además de ser consideradas ‘comida basura’, ahora también están en el ojo de mira las hamburguesas envasadas por haberse detectado carne de caballo o cerdo en hamburguesas de “vacuno”, aparte de que la calidad de la carne empleada en estos productos es, en general, de mala calidad y además, llevan muchos ingredientes que no son carne… Por eso os animamos a preparar vuestras propias hamburguesas caseras. Pueden ser de carne, pero también de pescado, verduras, arroz, legumbres o frutos secos…
Hamburguesa Casera

Según un estudio de la OCU, la calidad de la carne empleada en estos productos  es, en general, pobre: muchos tendones, cartílagos, etc, lo que unido a un exceso de grasa, recurrir a los aditivos a menudo injustificados y al abuso de la sal hacen de las hamburguesas envasadas un producto poco apetecible. Además, al ser la carne picada un producto muy perecedero, la gran mayoría de las hamburguesas frescas envasadas llevan muchos conservantes, potenciadores del sabor, etc.
Pero lo que esta asociación considera más grave es que se está cometiendo un fraude al consumidor, pues se venden hamburguesas en cuyas etiquetas no se indican los ingredientes reales. No es un problema de seguridad alimentaria pero sí un engaño al consumidor, que se lleva a su casa un producto diferente al que cree estar comprando.

Si acudimos a una carnicería de confianza ó disponemos de picadora en casa, podemos preparar fácilmente nuestras propias hamburguesas caseras como las que os proponemos a continuación. Para garantizar su calidad es importante que la carne o el pescado sean muy frescos y que se consuman rápidamente, ya que la carne picada se deteriora fácilmente.

*     Hamburguesas de pollo ó pavo crujientes con guacamole

Ingredientes para unas 8 hamburguesas:
500 g de pechuga de pollo ó pavo recién picada
1 huevo y 1 clara
50 g de pan del día anterior
100 ml de leche desnatada
Unos 100 g de pan rallado
Ajo en polvo
Orégano
Pimienta negra
Sal
3 cucharadas de aceite de oliva

Para acompañar:
Panecillos integrales ó pan de pita (Ver aquí la Receta del Pan Integral)
Guacamole
Guacamole prep
Ponemos a remojar el pan en la leche unos minutos y lo desmigamos. Escurrimos el exceso de leche si lo hubiera. Con las manos bien limpias, mezclamos todos los ingredientes en un cuenco amplio, salvo el pan rallado, del que añadiremos 2 cucharadas. Amasamos y dejamos reposar la masa unos 15 minutos antes de formar las hamburguesas. Las pasamos por pan rallado y las doramos en una sartén donde habremos añadido 2-3 cucharadas de aceite de oliva.
Apartamos del fuego sobre un papel absorbente y servimos calientes, con ó sin pan y con el guacamole. Otra opción es acompañar la hamburguesa de arroz ó de triángulos de maíz.

*     Hamburguesas de ternera sin gluten con cebolla y pimientos verdes
Ingredientes para unas 8 hamburguesas
500 g de carne de ternera con poca grasa recién picada
¼  de pieza de cebolla finamente troceada ó rallada
1 cucharada de mostaza
Ajo en polvo ó ajo troceado
Pimienta negra
Sal
1 cucharada de aceite de oliva para la sartén
1 cucharada de harina sin gluten para formar las hamburguesas (opcional)

Para acompañar:

Panecillos de sésamo y requesón (en caso necesario sustituir la harina por preparado panificable sin gluten).
20100602-IMG_5996.jpg
Cebollas y pimientos verdes en rodajas a la plancha, empleando unas cucharadas de aceite de oliva.

Tomate en rodajas

Condimentos al gusto: mostaza, salsa de tomate…

Mezclamos todos los ingredientes en un cuenco amplio. Amasamos unos minutos y formamos las hamburguesas, bien mojándonos las  manos en un poco de agua para evitar que se nos peguen, bien empleando un poco de harina.
Servir acompañadas de abundante cebolla y pimiento a la plancha cortados en aros y rodajas de tomate.

Otras recetas:
Hamburguesa de arroz, verduras y frutos secos, de www.misrecetasanticáncer.com
Hamburguesa de salmón, de Mercado Calabajío.
Siempre que la materia prima de la que hayamos partido no estuviese congelada previamente, todas estas recetas de hamburguesas pueden congelarse en crudo envolviéndolas en film transparente (mejor individualmente) y sacarse del congelador media hora antes de su cocinado. Al ser porciones pequeñas se descongelarán fácilmente y podremos consumirlas rápidamente cuando deseemos.

Ø     Para saber más:

Por: Lati Escudero